El Pushup Inclinación para principiantes

Las flexiones de inclinación son una excelente manera de iniciar una rutina de flexión si tiene problemas para realizar la flexión básica. El ejercicio sigue apuntando a los músculos principales del pecho (pectoral mayor y menor), pero pone mucho menos esfuerzo en los codos y reduce significativamente la cantidad de peso corporal que está levantando. Las flexiones de inclinación se pueden hacer en cualquier lugar. Todo lo que necesita es una superficie estable, como una mesa, un escritorio o una pared.

Beneficios

Las flexiones inclinadas son el compromiso perfecto si encuentra que una flexión estándar es demasiado difícil, tiene problemas para bajar al piso (y retroceder), o para aquellos con lesiones en el hombro, la muñeca o la mano. Las flexiones inclinadas pueden permitirle avanzar desde un simple "alejamiento" desde una posición casi de pie, utilizando una pared y luego moviéndose a una mesa, mostrador o silla resistente, y eventualmente a un peldaño o banco bajo.

Este simple movimiento se dirige a los músculos principales del tórax, el pectoral mayor y el menor. Además de ejercitar el tórax, la flexión de la inclinación engancha los hombros (deltoides), los brazos (tríceps) y una larga lista de músculos a lo largo de los abdominales, la espalda, las caderas y las piernas que actúan como estabilizadores y evitan que se caigan o se arqueen. Columna vertebral durante el movimiento. El uso de un movimiento lento y deliberado puede comprometer realmente su núcleo y puede usarse como parte de una buena rutina de calentamiento antes del ejercicio o un estiramiento posterior al ejercicio.

La altura de la pendiente

Puede modificar fácilmente la altura del objeto que está empujando hacia arriba a medida que se fortalece. Puede hacer pequeños ajustes y con el tiempo podrá hacer la flexión básica desde el piso. Esto es perfecto para los principiantes, para cualquier persona que haga rehabilitación de la parte superior del cuerpo y los hombros, o incluso personas de la tercera edad que necesiten desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo para mejorar su calidad de vida e independencia. Puede comenzar con una pared, y semana a semana moverse más cerca del piso hasta que esté haciendo flexiones básicas.

Instrucciones de Pushup de pared

El pushup de inclinación menos agresivo se realiza utilizando la pared para crear la inclinación. Aquí está cómo hacerlo bien:

• Párese frente a una pared, con sus pies a pocos pies de la pared.
• Inclínate ligeramente y coloca tus manos en la pared, solo más ancha que el ancho de los hombros. Evita una colocación amplia. Extender demasiado las manos reducirá el rango de movimiento del ejercicio y reducirá la efectividad general.
• Doble los codos lenta y deliberadamente y muévase lo más cerca posible de la pared.
• Empuje lenta y deliberadamente fuera de la pared hasta que sus codos estén rectos, pero no bloqueados.
• Repita hasta 20 repeticiones para desarrollar fuerza y ​​resistencia.

• Cuando este ejercicio sea demasiado fácil, comience a bajar la superficie que está utilizando, como se describe a continuación.

Instrucciones básicas de flexión de inclinación

La inclinación básica hacia arriba se realiza utilizando un banco, una mesa u otra superficie sólida que tenga aproximadamente tres pies de altura. Aquí está cómo hacer este estilo correctamente:

• Párese frente al banco, la mesa o el borde de una cama.
• Coloque sus manos en el borde del banco un poco más ancho que el ancho de los hombros.
• Realine los pies para que sus brazos y cuerpo queden completamente rectos.
• Comprueba que tus brazos estén perpendiculares a tu cuerpo.
• Realice el movimiento mientras mantiene su cuerpo recto y doble los codos para bajar lentamente el pecho hasta el borde del banco.
• De nuevo, mantén tu cuerpo rígido durante todo el movimiento.
• Regrese a la posición inicial empujando su cuerpo hacia afuera del banco hasta que sus codos estén extendidos, pero no bloqueados.
• Sigue adelante con repeticiones lentas y constantes.

Progresando

Cuando puede hacer 20 o más seguidos, puede reducir la altura del banco, comenzar con las flexiones de piso estándar o intentar hacer la inclinación hacia arriba en una superficie menos estable, como la flexión de estabilidad o la flexión de Bosu. Desde allí, puede trabajar su forma de rechazar las flexiones de brazos si necesita más intensidad. Además, puedes realizarlos con una pierna levantada ligeramente del suelo para desafiar tu fuerza y ​​equilibrio.

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