Cómo comer bien cuando estás amamantando

La respuesta a la antigua preocupación de qué alimentos debe comer (o evitar comer) mientras está amamantando está llena de mitos y cuentos de viejas. A muchas mujeres les preocupa que las madres que amamantan tengan demasiadas reglas dietéticas y restricciones que cumplir. Puede ser aterrador pensar que no podrá comer lo suficientemente bien para su bebé, o puede parecer que tiene que renunciar a demasiados alimentos que le gustan. Es suficiente para que algunas mujeres piensen dos veces acerca de la lactancia materna.

La verdad es que realmente no hay muchas reglas y restricciones para las madres que amamantan. Además de necesitar alrededor de 500 calorías adicionales al día, puedes comer prácticamente todo lo que quieras, con moderación, por supuesto.

Entonces, ¿qué alimentos debe comer cuando está amamantando, qué constituye realmente la dieta "correcta" para amamantar, y cómo puede usted encajar en la elección de alimentos saludables en estos días arrollados como una nueva madre ocupada?

No te preocupes por ser perfecto

Tienes muchas otras cosas en que pensar en estos días.No hay necesidad de estresarse por tener la dieta perfecta para construir un suministro abundante de leche materna. Su cuerpo está preparado, independientemente de lo que coma, para producir suficiente leche materna para su bebé (o bebés, según sea el caso). Dicho esto, sigue siendo importante comer. bien Para que tu cuerpo y tu leche materna tengan muchos nutrientes.

Cómo obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita

Puede continuar tomando su vitamina prenatal mientras está amamantando, pero la mayoría de sus nutrientes deben provenir de los alimentos que consume. Sí, su cuerpo tiene un excelente sistema de almacenamiento de nutrientes para aquellos momentos en los que no está comiendo tan bien, pero necesita darle a su cuerpo los nutrientes reales para almacenar. Para hacer esto, trate de comer una dieta bien redondeada, no "perfecta" tan a menudo como sea posible.

No hay uno y solo Dieta de lactancia que hay que seguir. Las madres de todo el mundo comen los alimentos que forman parte de su cultura, y la mayoría puede proporcionar leche materna saludable para sus hijos. Por lo tanto, puede seguir comiendo los alimentos culturales a los que está acostumbrado, pero tenga en cuenta que es importante comer una variedad de alimentos bajos en azúcar, cafeína, grasas y sal. Concéntrese en los alimentos que son ricos en hierro (carne, verduras de hojas verdes oscuras, brócoli, frijoles) y altos en fibra (granos enteros, frutas secas, verduras, frijoles). Estos alimentos mantendrán su cuerpo fuerte mientras está amamantando.

Si es vegetariano o vegano, o tiene un problema médico como la anemia por deficiencia de hierro, es posible que deba tomar vitaminas o suplementos adicionales. Hable con su médico sobre su situación para averiguar qué necesita agregar a su dieta diaria para que sea más completa y saludable.

Cómo adaptar la alimentación a tu día: 8 consejos para comidas rápidas y nutritivas

Es posible que se sienta totalmente consumido, en términos de tiempo y energía, por su papel como madre que amamanta. Es difícil imaginar tomarse un momento del día para ti mismo, pero en realidad es muy fácil incluir una alimentación saludable en la imagen. Aquí hay algunas ideas:

• Para el desayuno, agregue algunas bayas a su cereal o mezcle algunas frutas secas y granola en yogur bajo en grasa. Si eres un amante de los bagels, agrega algunos pimientos y zanahorias picados a tu queso crema o cúbrelo con queso cottage.
• Para el almuerzo o la cena, agregue algunos frijoles y guisantes a la ensalada.
• Siempre tenga las verduras cortadas listas en el refrigerador. Puedes comerlas crudas o sumergirlas en aderezo para ensaladas. La mayoría de las tiendas de comestibles venden una variedad de verduras precortadas. La mejor parte es que puedes comer estos bocadillos todo el día o preparar una ensalada rápidamente. Si no vas por el precorte Verduras, haga el trabajo usted mismo poco después de llegar a casa desde la tienda, para que estén listas cuando más las necesite. Para la cena, puedes derretir un poco de queso encima de las verduras.
• Si tu tener Para ir a Dunkin 'Donuts o Starbucks, vaya por el panecillo de salvado en lugar de los donuts, y tome la cafeína.
• Una excelente manera de introducir proteínas y fibra en su dieta es con la mezcla de senderos. Mezcla de camino es generalmente una combinación de frutos secos y frutos secos. Incluso puedes agregar un poco de chocolate negro a la mezcla; es bueno para ti.
• Cortar un poco de fruta y sumergirlo en yogur para un bocadillo sabroso y saludable.
• Mantenga algunos huevos duros en la nevera. Puedes tomar uno rápidamente para un buen ponche de proteínas.
• Siéntete como un niño otra vez y come un sándwich de mantequilla de maní con pan integral. Te llenará por horas mientras te da una buena dosis de energía.

Coma sus frutas y verduras

Comer muchas frutas y verduras es importante. Las frutas y verduras frescas son ideales, pero está bien comer la versión congelada si no están disponibles las frescas. Las manzanas son un gran recurso, ya que puedes encontrarlas durante todo el año.

Mantente hidratado

Recuerda beber al menos ocho vasos de agua al día. Su cuerpo está compuesto de aproximadamente un 55% de agua, y el agua juega, y un papel importante en la capacidad de su cuerpo para funcionar. Si no bebe lo suficiente, puede sentirse cansado, mareado o incluso tener dolor de cabeza. Si necesita un descanso del agua, un vaso de leche baja en grasa es rico en nutrientes y puede darle un buen impulso.

Mantenga sus gabinetes de cocina en inventario con estos artículos

• Comidas enlatadas: Fruta empacada (evite los jarabes ligeros o pesados), verduras (guisantes, maíz, tomates), frijoles (todo tipo de ensaladas) y sopas.
• Frutas secas: pasas, arándanos, manzanas
• Granos integrales Cereales (incluyendo el súper alimento de la lactancia materna, la harina de avena), la pasta, el arroz y las galletas bajas en grasa o con poca grasa.
• Frutos secos, frijoles y semillas: Semillas de girasol (para mayor facilidad, cómprelas ya sin cáscara; agregan proteínas a las ensaladas), semillas de sésamo (cocine con ellas para agregar sabor y emoción), almendras, nueces, mantequilla de maní y mantequilla de almendra
• Aceites saludables: Canola, oliva virgen extra, linaza, sésamo, nuez, maní y uva

Solo da lo mejor de ti

Mantenga estos alimentos a mano y tenga bocadillos saludables disponibles para cuando tenga hambre. Haz tu mejor esfuerzo para agregar elementos saludables a tu dieta diaria y no te estreses por ello. Si te sientes culpable por tener un poco de comida chatarra un día, trata de no preocuparte. Recuerda, puedes comer casi todo lo que quieras con moderación.

Hable con una amiga que ha amamantado o llame a una línea directa de amamantamiento si necesita la confirmación de otra madre que amamanta. Y, si está realmente preocupado, llame a su médico o nutricionista. Pueden evaluar lo que está comiendo y ayudarlo a hacer un plan para que pueda sentirse bien con su dieta mientras está amamantando.