Un entrenamiento total efectivo con una mancuerna

Los 8 Mejores Ejercicios Con Mancuernas (¡TRABAJA CADA MUSCULO!) (Noviembre 2024)

Ya sabes que el entrenamiento de fuerza es un componente crucial para cualquier rutina de entrenamiento si quieres ponerte en forma, estar saludable y perder peso.

Levantar pesas le permite desarrollar tejido muscular magro y quemar más calorías en general, y todo esto sucede al desafiar a su cuerpo con más resistencia de la que puede manejar.

Sí, puedes usar tu peso corporal, por supuesto, pero si realmente quieres hacer cambios significativos, necesitas equipo y hay mucho de eso por ahí.

Ingrese a cualquier gimnasio o tienda de artículos deportivos y verá pesas, pesas, bandas, máquinas … hay tantos equipos que pueden ser abrumadores. No es de extrañar que tantas personas sigan con el cardio y eviten la sala de pesas.

Hay una manera de resolver ese problema simplificando sus entrenamientos y el equipo que usa. De hecho, puedes hacer un excelente entrenamiento con casi ningún equipo si tienes los ejercicios correctos.

Una mancuerna, ejercicios múltiples

Imagina que estás en un gimnasio lleno de gente con todos luchando por un conjunto de pesas o un banco de pesas. O imagina que estás en casa, tienes prisa, y la idea de tener que cargar todas esas pesas alrededor de la habitación es demasiado.

¿Qué pasaría si tuvieras una rutina de consulta que solo requería una cosa: una mancuerna? De eso se trata este entrenamiento. Efectivo, acondicionamiento total del cuerpo con una sola mancuerna.

Los ejercicios

Este entrenamiento tiene que ver con el poder y la fuerza, llevando al cuerpo a través de movimientos dinámicos, a veces balísticos, que no solo desafiarán su fuerza, sino que aumentarán su ritmo cardíaco para que usted queme aún más calorías.

Es casi como tener un entrenamiento cardiovascular y de fuerza en uno, algo que le ahorrará tiempo sin comprometer sus resultados.

Estos movimientos no son sus ejercicios de fuerza tradicionales, sino movimientos únicos y compuestos que involucran a todo su cuerpo. Lo que hace esto genial es que los movimientos son funcionales. Te mueves en todos los diferentes planos de movimiento mientras trabajas varios músculos al mismo tiempo, que es como nuestros cuerpos trabajan en la vida real.

Los pesos

Lo mejor de todo es que no necesita mucho espacio y solo necesita un equipo, una mancuerna.

Una nota: hay una advertencia: es posible que no puedas hacer todos los ejercicios con el mismo peso, así que mientras solo usa un peso a la vez, es una buena idea obtener tres pesas diferentes: Ligera (3-8 libras para las mujeres, 5-10 libras para los hombres), mediana (8-10) libras para mujeres, 10-20 libras para hombres) y pesadas (10-20 libras para mujeres, 20-30 libras para hombres), por lo que tiene algunas opciones.

También puede optar por realizar estos movimientos con un kettlebell o un balón medicinal.

Precauciones

Omita cualquier movimiento que cause dolor o malestar y consulte a su médico si tiene alguna afección médica o enfermedad.

Instrucciones

Calienta con unos 5 o más minutos de cardio.
Agarra de 1 a 3 pesas de diferentes pesos y encuentra un espacio de aproximadamente 4 'x 4'.
Haga cada ejercicio según las indicaciones, realizando cada uno con movimientos lentos y controlados durante el tiempo sugerido.
Haz cada movimiento uno tras otro sin descanso entre ellos.
Complete un circuito para un entrenamiento de 15 a 20 minutos o haga 1-3 circuitos para una rutina más intensa.
Termina el entrenamiento con un tiempo de reutilización y un estiramiento.

Sentadilla con pulsos con mancuernas

Agarre su peso pesado y párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga la mancuerna con ambas manos y doble las rodillas para hacer una posición en cuclillas.

Envía las caderas hacia atrás, manteniendo el torso recto, y agáchate lo más bajo que puedas.

Manteniendo esa posición, presione hacia arriba unos pocos centímetros y luego baje nuevamente hacia una posición en cuclillas. Repite los 8 pulsos y levántate.

Continúe en cuclillas con 8 pulsos cada vez durante 60 segundos.

Lunge Side con una extensión de tríceps

Con una mancuerna de moderada a pesada en la mano derecha, dé un paso gigante hacia la izquierda y doble la rodilla en una zancada lateral. La pierna derecha debe estar recta.

Mientras se lanza, extienda el brazo derecho hacia una extensión de tríceps. Baje el brazo, retroceda para comenzar y repita durante 30 segundos y luego cambie de lado durante 30 segundos.

Sentadilla lateral con cambio de peso

Sostenga su peso pesado y salga a un lado en una posición en cuclillas, enviando las caderas detrás de usted, el codo doblado y el peso al lado de la oreja.

Levántese y vuelva a colocar el pie mientras carga el peso por encima de la cabeza, cambiando de manos.

Agáchate hacia el otro lado y baja el peso hacia la oreja.

Repita durante 60 segundos.

Fila de una pierna

Con un peso en la mano derecha, ponga todo el peso en la pierna derecha. Ahora levante la otra pierna hacia arriba detrás de usted mientras inclina el torso hacia adelante.

Debe estar equilibrado en la pierna izquierda y la cabeza debe estar alineada con el dedo del pie, paralela al piso (sostenga una pared o silla para mantener el equilibrio si lo necesita).

Con el peso colgando hacia abajo, doble el codo y jale el peso hacia arriba, llevando el codo al nivel del torso.

Manteniéndose equilibrado en una pierna, continúe haciendo filas de un brazo durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

En cuclillas y llegar

Con el peso en la mano derecha, el brazo doblado y el peso junto a la oreja derecha, bájese en una sentadilla, el torso hacia arriba y las caderas retrocediendo.

Cuando estés de pie, presiona y alcanza el peso por encima. Baje y repita durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

Extensión de tríceps con patadas

Sostenga un peso pesado con ambas manos y ponga el pie derecho detrás de usted, tocando el piso con el pie.

Dobla los codos, llevando el peso detrás de la cabeza.Mientras enderezas los brazos, aprieta los tríceps y levanta la pierna derecha como si fueras a tocar el dedo del pie con el peso.

Repita durante 30 segundos y luego cambie de lado.

Posición en cuclillas con el levantamiento de pesas y levantamiento de piernas

Sostenga una mancuerna pesada con ambas manos, con los pies separados al ancho de la cadera.

Doble las rodillas en una posición en cuclillas y balancee el peso hacia abajo y hacia atrás entre las piernas.

Mientras se para, levante el peso y levante la pierna derecha hacia arriba solo unos centímetros en un levantamiento de piernas.

Baje la pierna y gire el peso nuevamente, esta vez levantando la pierna en la pierna izquierda.

Bajar y repetir durante 60 segundos.

Pivot Squat Curl

Sostenga un peso en la mano derecha y comience en una sentadilla ancha, los pies anchos y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. El codo debe estar doblado, el peso en el hombro como en un curl de bíceps.

Gire a la izquierda y vuelva a poner el pie izquierdo en cuclillas mientras estira el brazo.

Gire hacia atrás al frente, agáchese y doble el peso en una curva de bíceps.

Repita durante 30 segundos y luego cambie de lado.

Un solo brazo de limpieza y prensa

Comience con los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera, con un peso pesado en la mano derecha.

Póngase en cuclillas, toque el peso en el piso si puede, y luego aumente el peso mientras se para, levantando el peso en una fila vertical.

En un movimiento suave, gire el codo para que el peso quede sobre el hombro y luego presione el peso por encima.

Baje y repita durante 30 segundos en cada lado.

Párate para arrodillarte con pesas

Asegúrate de que haya una alfombra o superficie blanda detrás de ti y sujeta un peso en la mano derecha, levantando el brazo hacia arriba.

Mantenga el peso allí mientras retrocede el pie derecho y se arrodilla en el suelo.

Ahora, toma el pie izquierdo hacia atrás para que estés arrodillado sobre ambas rodillas, el brazo derecho todavía en posición vertical en el aire.

Retroceda el pie derecho y luego el pie izquierdo hacia atrás. Intenta mantener el peso todo el tiempo, si puedes.

Repita durante 30 segundos y luego cambie de lado.

Lance Crossback Con Oscilación Delantero

Sostenga un peso en la mano derecha y retire el pie derecho detrás de usted en una estocada cruzada, arremetiendo diagonalmente detrás del cuerpo.

Lleve la pierna derecha hacia atrás y toque los dedos del pie en el suelo. Al mismo tiempo, balancea el peso hasta el nivel de los hombros.

Baje y repita durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

Suéter con mancuernas

En una estera o banco, sostenga un peso pesado en ambas manos. Apoye el núcleo y, con los codos ligeramente doblados, baje el peso detrás de usted muy lentamente, deteniéndose cuando sienta un estiramiento en los dientes.

Aprieta la espalda para levantar el peso. Bajar y repetir durante 60 segundos.