7 cosas que los corredores deben saber sobre nutrición

La nutrición es vital para los corredores, no solo para mantener una buena salud, sino también para promover un rendimiento óptimo. Aquí hay algunas pautas clave de nutrición específicas para el correr que todos los corredores deben saber.

Los carbohidratos son la fuente preferida de combustible del cuerpo

A tu cuerpo le gusta usar los carbohidratos como energía cuando corres porque puede convertir los alimentos con carbohidratos como la pasta, el pan, los cereales y las papas en energía más fácilmente que los alimentos con alto contenido de grasa o proteínas. Nuestras reservas de carbohidratos no son tan amplias como nuestras reservas de proteínas y grasas, por lo que es importante que los corredores tengan algunos carbohidratos en cada comida, especialmente antes de las carreras.

La pasta integral, el arroz al vapor o hervido, la quinua, las papas, las frutas, las verduras con almidón y el pan integral son buenas fuentes de carbohidratos para los corredores.

Los corredores necesitan proteínas

Los corredores necesitan proteínas para un poco de energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Además de ser un nutriente esencial, la proteína te mantiene lleno por más tiempo, lo que ayuda si estás tratando de perder peso. La proteína debe representar alrededor del 15 por ciento a 20 por ciento de su ingesta diaria. Los corredores, especialmente aquellos que corren largas distancias, deben consumir de 0.5 a 0.75 gramos de proteína por libra de peso corporal. Trate de concentrarse en fuentes de proteínas que sean bajas en grasa y colesterol, como carnes magras, pescado, productos lácteos bajos en grasa, aves de corral, granos enteros y frijoles.

Ciertos tipos de proteínas son particularmente beneficiosos para los corredores. El hierro en la carne roja se absorbe más fácilmente que en otros alimentos y puede ayudar a prevenir la anemia, especialmente en mujeres corredoras de distancia, que tienen más riesgo de contraerla. El pescado graso y la fibra en los frijoles también ayudan a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.

Bebe cuando tengas sed

Muchos corredores se preguntan cuánto deben beber mientras corren para evitar la deshidratación y la respuesta es simple: beber para la sed. Aunque tu sed no se manifiesta hasta que estás deshidratado en un 1-2 por ciento, está bien. Su rendimiento no se verá afectado, y es mejor usar la sed como una indicación de sus necesidades de hidratación en lugar de solo adivinar. Beber demasiada agua mientras corre puede diluir la cantidad de sodio en su sangre y provocar hiponatremia, que puede causar náuseas y vómitos, e incluso ataques cerebrales y muerte en casos extremos.

Necesita reemplazar los electrolitos cuando se ejecuta durante más de 90 minutos

Cuando corres, pierdes electrolitos (como el sodio) a través del sudor. Como los electrolitos ayudan a su cuerpo a retener líquidos y pueden prevenir los calambres musculares, debe reemplazarlos cuando se ejecute durante más de 90 minutos. A algunos corredores les gusta beber bebidas deportivas, como Gatorade, en la carrera para mantener su equilibrio de electrolitos. No es necesario hidratar solo con bebidas deportivas durante un largo período de tiempo. Beber para la sed, y alternar entre beber agua y bebidas deportivas. Si no puedes tolerar las bebidas deportivas dulces mientras corres, hay otras opciones, como geles deportivos y masticables que contienen electrolitos.

Algunos corredores eligen hacer inyecciones de sal o tomar tabletas de sal para carreras largas.

Recuerde, beber bebidas deportivas con electrolitos solo es necesario para recorridos que duran más de 90 minutos. No es necesario que beba deportes antes, durante o después de carreras más cortas, y hacerlo podría llevar a un aumento de peso de todas las calorías agregadas.

Necesitas Reemplazar Energía Durante Carreras y Carreras Largas

Es probable que hayas oído hablar o hayas experimentado un golpe en la pared durante una carrera o carrera larga. Después de correr una cierta distancia (generalmente de 17 a 18 millas para muchos corredores), tus reservas de carbohidratos se están agotando y te sientes totalmente agotado. Tu cuerpo comienza a utilizar la grasa como fuente de combustible, pero como la grasa no se puede convertir en energía tan rápido como lo hace el azúcar en la sangre, comienzas a disminuir la velocidad. Tus piernas se sienten como ladrillos, y cada paso es una lucha.

Afortunadamente, golpear contra la pared temida puede evitarse. Puede evitar que le quede poca energía de carbohidratos si reemplaza parte de la energía que está quemando mientras corre. La clave es consumir carbohidratos en forma de bebidas energéticas, geles deportivos o masticables, dulces u otros bocadillos a intervalos regulares durante su carrera o carrera. No necesita ingerir carbohidratos si está compitiendo en menos de 60 minutos, ya que los beneficios de la carga de combustible mientras corre no se producen a menos que esté corriendo más que eso.

Es importante comenzar a reemplazar tus almacenes de carbohidratos antes de tiempo, porque si esperas hasta estar agotado, es demasiado tarde. Una regla general es consumir 100 calorías después de la primera hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40-45 minutos después de eso. Experimente con diferentes opciones de geles, bebidas, barras y dulces para determinar qué funciona mejor para usted.

Usted debe evitar el alcohol la noche antes de una carrera

Si estás corriendo o corriendo por la mañana, beber alcohol la noche anterior es una mala idea por muchas razones. Más allá del mal presentimiento de una resaca, el alcohol tiene un efecto deshidratante y evita que destruyas las reservas de energía en energía utilizable. Sufrirá de un bajo nivel de azúcar en la sangre, lo que lo hará sentirse débil y cansado

Usted debe comer dentro de los 60 minutos de terminar un largo recorrido

Después de correr, especialmente de largo, querrás reponer energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 60 minutos después del ejercicio. Al consumir algunos carbohidratos y proteínas (trate de mantener una proporción 3: 1 de carbohidratos a proteínas) poco tiempo después, puede reponer su glucógeno y minimizar la rigidez muscular y el dolor. Algunas opciones rápidas y fáciles para comer después de correr son un bagel con mantequilla de maní, un batido de proteínas, un plátano y un yogur, o un batido de frutas y yogur.

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• Karelis, A. D.; et. Al., Administración de carbohidratos y rendimiento del ejercicio. Medicina deportiva 2010.
• Guía completa de corredores del mundo para correr, Rodale Press, 2013