Guía de entrenamientos de ciclismo indoor

¿Quién dice que girar tus ruedas tiene que ser algo malo? Los entrenamientos de ciclismo en interiores son una excelente manera de mejorar tu estado físico mientras conoces gente nueva y pruebas nuevas cosas. Si aún no has subido a una bicicleta estática, ¿qué estás esperando? Lo más probable es que haya un estudio de ciclismo cerca de usted que ofrezca un formato de ejercicio que disfrute.

¿Qué es el ciclismo indoor?

El ciclismo indoor es un estilo específico de ciclismo estacionario que utiliza una bicicleta especializada diseñada para imitar la experiencia de andar en bicicleta en el exterior. El formato de entrenamiento se hizo famoso a principios de los 90 después de que Johnathan Goldberg, o Johnny G, inventaron las bicicletas Spinner y la clase de ciclismo del grupo Spinning. No pasó mucho tiempo antes de que los gimnasios de todo el país presentaran sus propias clases a sus miembros, y como siempre sucede con las tendencias de acondicionamiento físico, el ejercicio cobró vida propia.

Los entrenamientos de ciclismo indoor de hoy en día van desde clases grupales en gimnasios y estudios especializados de ciclismo, a paseos en solitario en casa o en el piso de la sala de cardio. Aún así, la revolución del ciclismo continúa transformándose con los tiempos. Algunos estudios con visión de futuro, como el Pelotón, están utilizando Internet para transmitir en vivo sus clases basadas en el estudio para jinetes solos en casa.

Elegir entre un viaje en solitario o en grupo

Algunas personas aman el ejercicio en un entorno social, mientras que otros prefieren hacer ejercicio solo. Ninguna de las opciones es correcta o incorrecta. Aún así, cuando se trata de entrenamientos de ciclismo en interiores, es importante considerar los pros y los contras de cada opción.

• Pros de viaje en solitario: Una de las mayores ventajas de conducir solo es la flexibilidad que permiten los entrenamientos en solitario. No tiene que planificar su horario alrededor de un horario específico de clase, o ahorrar una hora completa para su entrenamiento. Puede comenzar cuando desee comenzar, detenerse cuando desee detenerse y esforzarse tanto como quiera durante su viaje. Esto también le permite planificar su entrenamiento como mejor le parezca, centrándose en los aspectos del ciclismo que más le gustan. Por ejemplo, si te encanta escalar colinas virtuales, puedes cargar tu viaje en solitario con un patrón continuo de resistencia ascendente y descendente.
• Contras en solitario: Las desventajas de montar solo son especialmente problemáticas si eres un principiante. Por un lado, no tiene un instructor allí para ayudarlo a configurar su bicicleta, vigilar su formulario o corregir sus errores. Es posible que no esté familiarizado con las posiciones o técnicas comunes de ciclismo, que podrían limitar el potencial de sus entrenamientos en solitario. Finalmente, y esto se aplica a todos los niveles de ciclistas, no solo a principiantes, no tienes un entrenador allí que planifique tus entrenamientos y te lleve a tu límite. Es fácil para los ciclistas en solitario quedarse atrapados en una rutina con una rutina básica, al no esforzarse lo suficiente como para continuar viendo mejoras en el rendimiento. Cuando viajas en grupo, hay un instructor que te proporciona constantemente indicaciones y motivación.

• Grupo de viaje Pros: Además de tener un instructor disponible para que lo guíe en su entrenamiento y lo mantenga ocupado, las clases de ciclismo en grupo también le brindan un equipo completo de compañeros de clase que viajan a su lado. La sensación de camaradería que se desarrolla entre otros corredores a medida que todos ustedes sudan y luchan a través de una clase difícil no es diferente del tipo de vínculo que se desarrolla entre los miembros de un equipo de baloncesto o incluso los miembros del mismo cuerpo militar. Y cuando desarrolla este tipo de relación con otros miembros de la clase, puede comenzar a responsabilizarse mutuamente mientras crea una cultura de bienestar compartida. Estos beneficios sociales del ejercicio en grupo pueden mantener su rutina de ejercicios en la pista.
• Contras de grupo: Hay algunos grandes desafíos de los viajes en grupo, y todos se reducen a encontrar el ajuste correcto. Por ejemplo, es posible que no pueda encontrar una clase que se adapte bien a su horario, e incluso si lo hace, es posible que no disfrute del instructor. Y aunque a menudo hay muchos estudios y gimnasios para elegir, encontrar uno que combine un buen horario de clase con un buen instructor en un lugar que sea conveniente para su hogar y que se ajuste a su presupuesto puede ser una molestia. También está a la merced del gimnasio, estudio o instructor, por lo que si un instructor se enferma o se llena una clase, es posible que no pueda entrenar.

Al final del día, depende de usted si decide probar un viaje en solitario, una configuración de grupo o alguna combinación de estos. En general, es una buena idea que los principiantes asistan a algunas clases antes de despegar por su cuenta. Pero si te sientes cómodo con las complejidades del ciclismo indoor, no hay ninguna razón por la que no puedas elegir pilotar solo.

4 tipos de entrenamientos de ciclismo indoor

En términos generales, el ciclismo en interiores puede dividirse en cuatro estructuras de ciclismo diferentes que ayudan a definir el entrenamiento. Estas estructuras brindan a los usuarios indicaciones para aumentar la intensidad, la resistencia, la potencia y la velocidad, y varían de una clase a otra y de un estudio a otro. Es posible que descubra que prefiere un enfoque sobre otro, lo que en última instancia puede ayudarlo a encontrar el estudio y el instructor adecuados para usted, o ayudarlo a desarrollar sus propios paseos en solitario. En pocas palabras, estas cuatro estructuras son:

• Estructura basada en el ritmo: Durante las clases o programas basados ​​en el ritmo, pedaleas en sincronización con el ritmo de la música. Las canciones para el entrenamiento se seleccionan en función del tempo para ayudar a promover RPM (rotaciones por minuto) que se alinean con los objetivos de la clase. Por ejemplo, los tempos más lentos son perfectos para las subidas de pendientes de mayor resistencia, y los tempos más rápidos funcionan para el trabajo de velocidad de menor resistencia. Se necesita una pequeña preparación para elegir la música adecuada, pero incluso si viajas solo, hay formas de escuchar los ritmos correctos. La regla general es seleccionar canciones con tiempos por minuto que oscilan entre 130 y 170.
• Estructura de RPM: Cuando un entrenamiento se basa en RPM, ajusta la resistencia de la bicicleta a una cadencia de ciclismo adecuada para los objetivos del entrenamiento. Por ejemplo, un RPM entre 60 y 80 es apropiado para subidas de colinas; al escalar, un ciclista debe ajustar la resistencia para que los RPM calculados por la computadora de la bicicleta estén dentro de ese rango.
• Estructura basada en vatios: Los vatios son una unidad de medida que calcula la producción de potencia, que en última instancia se correlaciona bien con el nivel de intensidad. En esencia, los entrenamientos basados ​​en vatios son entrenamientos basados ​​en intensidad. La mayoría de los programas están diseñados para ayudar a los usuarios a determinar sus vatios de línea base, luego aumentan o disminuyen la intensidad en relación con la línea base. Por ejemplo, podrían aumentar o disminuir la intensidad en 10 vatios a ambos lados de la línea de base. Los vatios se calculan normalmente mediante una computadora conectada a la bicicleta.
• Entrenamiento de ritmo cardíaco: Durante los entrenamientos basados ​​en la frecuencia cardíaca, los usuarios suelen llevar un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho u otro dispositivo de control similar. Con un monitor en su lugar, los usuarios pueden ajustar con precisión su nivel de intensidad como un porcentaje de su ritmo cardíaco máximo estimado. Los usuarios pueden apuntar a golpear diferentes ritmos cardíacos en diferentes puntos durante su viaje, dependiendo del tipo de viaje que estén completando.

Entrenamientos de ciclismo indoor para comenzar

Nuevamente, los instructores establecen el plan para los entrenamientos grupales de ciclismo indoor.Pero si después de considerar tus opciones de entrenamiento de ciclismo indoor decides ir solo, prueba uno de estos paseos en solitario:

• Entrenamiento a intervalos de alta intensidad de 46 minutos
• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad de 20 minutos
• RPM de 45 minutos a altas revoluciones para velocistas
• Entrenamiento de 45 minutos para entrenamiento de resistencia
• Entrenamiento basado en el ritmo de 48 minutos
• Entrenamiento de fortalecimiento de fuerza de 45 minutos
• Entrenamiento de construcción de energía de 45 minutos

Consejos rápidos para usar antes de tu primer entrenamiento de ciclismo en interiores

Si eres nuevo en el ciclismo indoor, hay algunas cosas que debes saber antes de ensillar. Algunos de estos consejos se aplican a todos los corredores nuevos, mientras que otros se aplican solo a aquellos que asisten a clases grupales de ciclismo.

• Considere invertir en pantalones cortos de ciclismo acolchados. Tendrás dolor de silla después de tus primeros entrenamientos. Esto es normal, pero no es exactamente agradable. Pantalones cortos de ciclismo acolchados pueden ayudar a mitigar el dolor.
• Familiarízate con las posiciones comunes de ciclismo y la configuración de la bicicleta.. Si viajas solo, es especialmente importante aprender sobre las complejidades de las posiciones de ciclismo y la configuración de la bicicleta para que puedas aprovechar al máximo tu viaje. Incluso si planea hacer ejercicio en grupo con el entrenamiento de un instructor, nunca está de más tener una buena idea de en qué se está metiendo antes de ir.
• Investiga el estudio antes de aparecer. Los estudios tienen diferentes reglas, regulaciones y pautas para sus corredores. Familiarícese con el sitio web del estudio o llame con anticipación para preguntar qué debe saber antes de su primera clase. Por ejemplo, las clases populares a menudo se llenan rápido, por lo que los estudios a menudo sugieren que los pasajeros se inscriban y paguen por adelantado. En la misma línea, algunos estudios son tan populares que cobran una tarifa si no se presenta a una clase en la que se inscribió. Para evitar perder mucho tiempo y dinero, es importante conocer las reglas.
• Llega temprano. Si está tomando una clase, es una buena idea presentarse al menos 10 a 15 minutos antes de que comience la clase para que tenga tiempo de presentarse al instructor, cambiarse de ropa o zapatos (si es necesario) y ajustarse. tu bicicleta. Esto también le brinda la oportunidad de hacerle saber a su instructor que usted es nuevo sin anunciarlo frente a toda la clase.
• Aprende sobre la etiqueta del ciclismo básico.. Especialmente si viajas en un formato de grupo, es importante entender las "reglas del camino" cuando se trata de la etiqueta de ciclismo en interiores. Por ejemplo, conversar incesantemente con un amigo durante la clase se considera una distracción y una mala educación. Incluso si viajas solo, también es una buena idea aprender algunas de las cosas que debes y no debes hacer con el ciclismo indoor para no caer en malos hábitos que podrían restar valor a tu entrenamiento. Por ejemplo, la multitarea en una bicicleta (hacer cosas como enviar mensajes de texto o leer una revista) puede distraerlo, reduciendo su intensidad y limitando sus resultados.

Una palabra de DipHealth

El ciclismo indoor es una forma divertida y desafiante de mejorar su estado físico, especialmente su resistencia cardiovascular y la resistencia y fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo. Dicho esto, es importante complementar una rutina de ciclismo regular con otras formas de ejercicio para mejorar la flexibilidad y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si está comprometido a usar el ciclismo como su ejercicio principal, redondéelo agregando algunas rutinas de estiramiento o yoga cada semana (incluso puede agregarlas al final de su entrenamiento de ciclismo), luego considere agregar un poco de entrenamiento de resistencia corta. Rutinas para el desarrollo de la fuerza.