Cómo calcular el efecto térmico de los alimentos
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Episodio #233 El peligro de la dieta incorrecta (Noviembre 2024)
Si está tratando de perder peso, probablemente se concentre bastante en sus calorías: las calorías que quema con el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, así como las calorías que consume de los alimentos. También está nuestra tasa metabólica basal, las calorías que nuestro cuerpo gasta haciendo cosas como respirar, parpadear, dormir y generalmente solo existen.
Pero aquí hay un hecho divertido en el que muchos de nosotros no pensamos: cómo nuestros cuerpos realmente queman calorías solo por comer alimentos. La energía adicional que su cuerpo requiere durante la digestión se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF) y se usa a menudo para determinar cuántas calorías necesita cada día.
¿Cuál es tu TEF?
No hay un método probado y verdadero para determinar cuántas calorías quema su cuerpo mientras digiere los alimentos. La fórmula general es multiplicar el total de calorías que consume por un 10%. Entonces, si comes 2000 calorías al día, quemarás unas 200 calorías para digerir ese alimento.
Lo que afecta su TEF
Esa fórmula es muy básica y no tiene en cuenta todos los factores que contribuyen al efecto térmico de los alimentos. Esto es lo que más contribuye a su TEF general:
- El contenido calórico de tu comida.
- La cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos que consume. - Algunos estudios han encontrado que una dieta mixta puede producir un gasto de energía del 5-15%. Cuantas más proteínas y alcohol tome tu bebida, mayor será tu TEF. Cuanto más grasa comas, menor será tu TEF.
- Tu dieta individual - También depende de las cosas específicas que comas. Cuántas frutas y verduras o cuántos alimentos procesados. Cuanto más tarde en digerir un alimento, como los alimentos con mayor contenido de proteínas, mayor será su TEF.
- Cuanto haces - Algunos expertos sugieren que ser físicamente activo puede aumentar su TEF, pero nadie sabe realmente cómo funciona.
- Tu edad - Solo otra cosa que esperar a medida que envejecemos; cuanto más viejo seas, menor será tu TEF.
Cómo funciona
Después de comer, su gasto de energía aumenta durante aproximadamente 4 a 8 horas a medida que su cuerpo descompone los alimentos que comió y se prepara para almacenar nutrientes en su cuerpo. Es este período de tiempo en el que su TEF entra en juego.
Tenga en cuenta que el efecto térmico de los alimentos es uno de los tres componentes del gasto calórico diario. Usted tiene TEF y también tiene el efecto térmico del ejercicio, así como su tasa metabólica basal. Utiliza todos estos componentes para calcular cuántas calorías quema cada día, aunque con las fórmulas que usamos para calcular estas cosas se obtiene un número exacto.
Aumentar tu TEF
Su TEF es en realidad una parte muy pequeña de su gasto total de calorías, pero puede empujarlo en la dirección correcta con algunos trucos:
- Coma comidas más pequeñas y frecuentes a lo largo del día.
- Toma más café, té u otras bebidas con cafeína
- Coma alimentos picantes como los chiles o espolvoree algunos chiles en algunas de sus comidas
- Come más proteína
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