Guía de ejercicios de inicio rápido de 30 días para principiantes

Una de las partes más fáciles de comenzar un programa de ejercicios es decidir hacerlo. Por lo general, hay algo que te inspira a hacer un cambio: tal vez te probaste un par de jeans demasiado ajustados o hay un evento próximo, una reunión, una boda o una fiesta, donde verás a personas que no has visto en Un rato. Sea lo que sea, estás motivado, emocionado y la fantasía de un nuevo y delgado es suficiente para inspirarte.

Luego viene la parte difícil. ¿Por dónde empiezas? ¿Cómo configura un plan que sabe que funcionará para usted? Y una vez que lo haces, ¿cómo sigues?

4 pasos para comenzar

La planificación y la preparación son importantes cuando comienza con el ejercicio, pero para tener éxito, también necesita impulso, y cuanto más pueda crear, más fácil será mantenerse motivado. La mejor manera de construir y mantener el impulso es con la acción. Si bien es genial reflexionar sobre sus objetivos de pérdida de peso, pensar en la motivación y trabajar en su compromiso de hacer ejercicio, hay algo que decir simplemente al hacerlo, antes de que demasiada contemplación drene su energía. Es fácil pasar demasiado tiempo investigando, leyendo y explorando en lugar de hacer el ejercicio.

Paso 1: Registre sus mediciones

Esto no es una obligación, pero el seguimiento de su progreso tiene muchos beneficios, especialmente si su objetivo es perder peso. Además de mantenerte responsable de ti mismo y comprometido con el logro de tus objetivos, es más probable que los alcances, e incluso los superes.

Pesarse y mantener un diario de ejercicios son dos formas de seguir su progreso, pero tomar sus medidas (pecho, brazos, cintura, caderas) le dará un poco más de información. Por ejemplo, puede estar perdiendo pulgadas incluso si el peso de su báscula no cambia. En ese caso, el monitoreo de sus mediciones cada pocas semanas puede asegurarle que está, de hecho, adelgazando.

Paso 2: Obtenga la autorización de su médico

Si tiene alguna lesión, enfermedad o afección, o está tomando algún medicamento, hable con su médico para asegurarse de que está bien hacer ejercicio. Algunos medicamentos pueden afectar su ritmo cardíaco, y es importante saber cómo puede relacionarse con sus entrenamientos.

Paso 3: Prepárese para hacer ejercicio

Cuando se trata de adelgazar y tonificar, existen dos tipos de ejercicios clave: el cardio, que quema calorías al aumentar el ritmo cardíaco, y el entrenamiento de fuerza, que genera el músculo magro que estimula el metabolismo, la tasa a la que quema calorías. Juntos, este emparejamiento puede producir resultados poderosos para perder peso.

Los ejercicios cardiovasculares incluidos en este programa están diseñados para realizarse en cualquier máquina de cardio (cinta de correr, máquina elíptica, bicicleta o remo). Si prefiere otras actividades (por ejemplo, correr, montar en bicicleta, videos de ejercicios o clases de ejercicios en grupo), elija otra opción como sustituto.

Para los entrenamientos de fuerza, necesitarás algunos equipos:

• Varios mancuernas ponderadas. Algunos ejercicios requieren pesos más pesados, mientras que otros necesitarán pesos más ligeros o ninguno. Trate de tener una variedad de mancuernas: un juego liviano (3 a 5 libras para las mujeres, 5 a 8 libras para los hombres), un juego mediano (5 a 10 libras para las mujeres, 10 a 15 libras para los hombres) y un juego pesado (10 a 20 libras para las mujeres, 15 a 30 libras para los hombres).
• Una pelota de ejercicio. Estas bolas gigantes son una de las mejores herramientas para fortalecer los abdominales y la espalda y aumentar la estabilidad. Vienen en diferentes tamaños para adaptarse a su altura. Cuando se siente en uno, debe haber un ángulo de 90 grados en las articulaciones de la cadera y la rodilla.
• Una colchoneta de ejercicios. Las esterillas de yoga son más delgadas y tienen más capacidad de agarre para sostener posturas. Las esteras más gruesas son mejores para los ejercicios de Pilates y abdominales, ya que amortiguan la columna vertebral mientras está acostado boca arriba.

También ayudará a conocer los conceptos básicos del entrenamiento con pesas, incluidos dos términos clave: rep y establecer.

La repetición, o repetición, es una instancia única de un ejercicio: una flexión de bíceps con mancuernas, por ejemplo.

Un conjunto es el número de repeticiones realizadas secuencialmente.

Por ejemplo, puedes decir: "Hice 2 series de 10 repeticiones de rizos de bíceps".

También es importante saber cómo determinar cuánto peso debe usar. Comience con un peso ligero y realice un conjunto. Continúe agregando peso hasta que pueda hacer el número deseado de repeticiones con buena forma, lo que incluye moverse lo suficientemente lento como para usar músculo, y no impulso, para levantar el peso. La última repetición debe ser difícil, pero no imposible, y debes poder mantener una buena forma mientras lo haces.

Paso 4: Tu primer entrenamiento cardiovascular

Elija cualquier máquina de cardio, configúrela en modo manual (en lugar de programas preestablecidos) y encuentre su ritmo de calentamiento.

Durante la mayor parte del entrenamiento, cambiará la configuración (inclinación, velocidad, resistencia, etc.) cada pocos minutos para que funcione a un nivel moderado y finalice con un tiempo de reutilización. En todo momento, utilizará la escala de esfuerzo percibido, que mide la intensidad con la que está haciendo ejercicios del 1 al 10, para trabajar en los niveles sugeridos.

Este entrenamiento está realmente diseñado solo para tener una idea de cómo se siente el cardio en tu cuerpo. Siéntase libre de cambiar la configuración y ajustarla para que se ajuste a su capacidad.

• 5 minutos: Calentamiento a un ritmo fácil-moderado. Nivel de esfuerzo percibido (PE): 4
• 5 minutos: Aumente la velocidad, la inclinación y / o la resistencia para que esté fuera de su zona de confort pero aún pueda hablar. Esta es tu línea de base. PE: 5
• 2 minutos: Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que trabaje un poco más que la línea de base. PE: 6
• 3 minutos: Reduzca su velocidad, inclinación y / o resistencia de nuevo a la línea de base. PE: 5
• 1 minuto: Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que trabaje un poco más que la línea de base. PE: 6
• 4 minutos: Reduzca la velocidad, la inclinación y / o la resistencia a un nivel moderado. PE: 4

Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos.

Entrenamiento de flexibilidad

Los ejercicios cardiovasculares y de fuerza pueden ser los pilares de cualquier programa de entrenamiento sólido, pero no desea terminar su entrenamiento sin estirarse. Estirarse cuando sus músculos están calientes tiene varios beneficios, desde desarrollar una mayor flexibilidad hasta ofrecer relajación y alivio del estrés.

Lo mejor del estiramiento es que no tiene que gastar mucho tiempo para obtener los beneficios. Este ejercicio de flexibilidad para todo el cuerpo, que incluye ocho estiramientos, se puede realizar en tan solo 2 minutos.

Tu primera semana

Ahora que ha completado su primer entrenamiento, es hora de planificar su primera semana de entrenamientos. Aquí hay una idea de cómo programar su actividad cardiovascular y de entrenamiento de fuerza.

Día 1

Realice la rutina de cardio de 20 minutos descrita anteriormente.

Dia 2

Para este entrenamiento básico de entrenamiento de fuerza, harás 1 serie de 15 repeticiones de cada uno de los nueve ejercicios que se enumeran a continuación, descansando brevemente entre los ejercicios según sea necesario. El entrenamiento se dirige a todos los músculos del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros, los brazos, la espalda, las caderas, los glúteos y los muslos. Es corto y simple: una excelente manera para que los principiantes comiencen con el entrenamiento de fuerza.

• Estocadas asistidas
• Flexiones modificadas
• Sentadillas de pelota
• Prensas de arriba
• Filas con mancuernas
• Flexiones de bíceps
• Extensiones de tríceps
• Crujidos en la bola
• Extensiones de espalda

Es normal estar adolorido después de levantar pesas por primera vez, o si ha pasado mucho tiempo desde que bombeaste hierro. Si descubre que está muy adolorido al día siguiente, es posible que deba tomar un día de descanso adicional y retirarse de su entrenamiento de fuerza la próxima vez.

Día 3

Hoy hará la misma rutina de cardio de 20 minutos que el Día 1, seguido de los 10 estiramientos de la parte inferior del cuerpo incluidos en este ejercicio de estiramiento de la parte inferior del cuerpo.

Día 4

Para el entrenamiento de hoy, pasará por las siguientes ocho posturas de yoga, sosteniendo cada una de 3 a 5 respiraciones. Haga el ejercicio cuando lo desee: lo refrescará por la mañana y lo ayudará a relajarse antes de acostarse. Tómese su tiempo cuando realice cada ejercicio y concéntrese en su respiración: respire y exhale por la nariz, tomando aire por la parte posterior de la garganta. Haga cada postura al menos una, dos o más si tiene tiempo.

• Estiramiento de gato de pie
• Saludo al sol
• Colgando el estiramiento de la espalda
• Guerrero yo
• Guerrero ii
• Triángulo modificado
• Spine Twist
• Pose de cadáver

Dia 5

El entrenamiento de hoy involucra el entrenamiento básico de entrenamiento de fuerza que hiciste el día 2. Como antes, realiza 1 serie de 15 repeticiones para cada ejercicio, descansando brevemente entre movimientos según sea necesario. Si crees que es demasiado fácil, siempre puedes agregar otro juego o usar pesos más pesados.

Dia 6

El entrenamiento cardiovascular de hoy involucra entrenamiento a intervalos, que es cuando alternas series de trabajo (trabajando a una intensidad más alta) con series de descanso usando la escala de esfuerzo percibido para monitorear tu intensidad. Este entrenamiento se puede hacer en cualquier máquina de cardio.

• 5 minutos: Calentar a un ritmo fácil. PE: 4
• 3 minutos: Reposo: Aumente la velocidad y la resistencia / inclinación a un nivel moderado. PE: 5
• 1 minuto: Conjunto de trabajo: Aumente la inclinación y la resistencia entre 1 y 5 por ciento para aumentar el nivel de intensidad. PE: 7
• 3 minutos: Conjunto de descanso. PE: 5
• 1 minuto: Conjunto de trabajo. PE: 7
• 3 minutos: Conjunto de descanso. PE: 5
• 5 minutos: Enfriarse. PE: 4

Recapitulación de la semana 1

• Día 1: Rutina de cardio de 20 minutos
• Dia 2: Entrenamiento básico de entrenamiento de fuerza
• Día 3: Rutina de cardio de 20 minutos
• Día 4: Yoga básico
• Dia 5: Entrenamiento básico de entrenamiento de fuerza
• Dia 6: Intervalos para principiantes

El día 1, completaste tu primer entrenamiento. Durante la semana 1, pasaste una semana completa de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y ​​de flexibilidad. Ahora está listo para aprovechar ese éxito con entrenamientos cada vez más desafiantes.

Dicho esto, ten en cuenta que los horarios son solo sugerencias. Es posible que desee menos ejercicios cardiovasculares, más días de descanso o incluso que desee seguir con los mismos entrenamientos durante más de una semana. Use este programa como un lugar para comenzar y ajustar la programación para que funcione para usted.

Semana 2

Continuarás con el mismo horario que la semana pasada, pero progresarás con algunos cambios pequeños para mantenerte desafiado.

Para cardio, harás los mismos entrenamientos con 5 minutos adicionales para aumentar la resistencia y aumentar tu tiempo de ejercicio.

• 5 minutos: Calentamiento a un ritmo fácil-moderado. Nivel de esfuerzo percibido (PE): 4
• 6 minutos: Aumente la velocidad, la inclinación y / o la resistencia para que esté fuera de su zona de confort, pero aún pueda hablar. Esta es tu línea de base. PE: 5
• 3 minutos: Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que trabaje un poco más que la línea de base. PE: 6
• 4 minutos: Reduzca su velocidad, inclinación y / o resistencia de nuevo a la línea de base. PE: 5
• 2 minutos: Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que trabaje un poco más que la línea de base. PE: 6
• 5 minutos: Reduzca la velocidad, la inclinación y / o la resistencia a un nivel moderado. PE: 4

Tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza incluyen los mismos ejercicios, pero harás 2 series de cada uno para aumentar la intensidad. El entrenamiento a intervalos aumenta en 4 minutos, a 25 minutos.

Modifique los entrenamientos según sea necesario para adaptarse a su nivel de aptitud física y objetivos.

• Día 1: 25 minutos de cardio
• Dia 2: Entrenamiento de fuerza básico. Realice cada ejercicio durante 2 series de 15 repeticiones, descansando de 20 a 30 segundos entre series.
• Día 3: Intervalos para principiantes - Nivel 2
• Día 4: Yoga básico
• Dia 5: Entrenamiento de fuerza básico. Realice cada ejercicio durante 2 series de 15 repeticiones, descansando de 20 a 30 segundos entre series.
• Dia 6: 25 minutos de cardio

Semana 3

Esta semana, los cambios en tus entrenamientos son más drásticos con entrenamientos de cardio de mayor intensidad, una rutina de fuerza nueva y más desafiante, así como un nuevo entrenamiento de yoga para probar.

Sus entrenamientos de cardio aumentan de 25 a 30 minutos y el entrenamiento de intervalo lo lleva a niveles más altos de intensidad. La rutina de fuerza incluye nuevos ejercicios y pesas más pesadas, y hay una rutina de yoga que se realiza en una pelota de ejercicios, que ofrece apoyo y desafío adicionales.

Recuerde, si estos cambios se sienten demasiado rápidos, mantenga los mismos entrenamientos todo el tiempo que necesite. Cuando comiencen a sentirse fáciles, sabrá que está listo para pasar a entrenamientos más desafiantes.

• Día 1: 30 minutos de cardio
• Dia 2: Fuerza total del cuerpo para principiantes - Nivel 2. Realice cada ejercicio durante 1 serie de 15 repeticiones.
• Día 3: Intervalos para principiantes - Nivel 3
• Día 4: Yoga en la pelota
• Dia 5: Fuerza total del cuerpo para principiantes - Nivel 2. Realice cada ejercicio durante 1 serie de 15 repeticiones.
• Dia 6: 30 minutos de cardio

Semana 4

Con tres semanas de entrenamientos en tu haber, mantendrás tu horario anterior con algunos pequeños cambios para mantener las cosas interesantes.

Continuará con sus entrenamientos de cardio de 30 minutos, pero intente una nueva rutina de intervalo que incluye hacer cambios más frecuentes a lo largo del entrenamiento.

Tu entrenamiento de fuerza sigue siendo el mismo, pero agregarás un segundo set para desafiar tus músculos y continuar progresando.

• Día 1: 30 minutos de cardio
• Dia 2: Fuerza total del cuerpo para principiantes - Nivel 2. Realice cada ejercicio para 2 series de 15 repeticiones, descansando de 20 a 30 segundos entre series.
• Día 3: Entrenamiento a intervalos - Nivel 3
• Día 4: Yoga en la pelota
• Dia 5: Fuerza total del cuerpo para principiantes - Nivel 2. Realice cada ejercicio para 2 series de 15 repeticiones, descansando de 20 a 30 segundos entre series.
• Dia 6: 30 minutos de cardio

Semana 5 y más allá

Para continuar progresando, necesita cambiar las cosas: en la jerga del ejercicio, lo que se llama adaptación del ejercicio. El cambio puede venir de varias formas: puede modificar los pesos, las repeticiones, la intensidad, la velocidad, la duración, las variaciones en los ejercicios y más. Solo tiene que hacer un cambio a la vez para marcar la diferencia y continuar alcanzando nuevas metas.