Ejercicios de nivel de intensidad moderada

Las pautas de salud dan una receta para el tipo y la cantidad de ejercicio necesario para los mejores beneficios de salud. Se recomienda el ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 30 minutos al día durante cinco días a la semana o un total de dos horas y 30 minutos por semana. Esto puede ser tan simple como caminar a paso ligero. Averigüe qué actividades cuentan como ejercicio moderado y cómo puede saber si está en la zona correcta.

Qué se siente

Un nivel moderado de actividad aumenta notablemente la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Puede sudar, pero todavía puede mantener una conversación. Puedes hablar, pero no puedes cantar. Usted sabe que está haciendo ejercicio en comparación con hacer una actividad diaria como caminar a un ritmo fácil, pero no está resoplando y resoplando.

Su ritmo cardiaco

Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) definen la zona de frecuencia cardíaca de intensidad moderada como 50 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Su frecuencia cardíaca máxima varía según la edad y se puede encontrar usando una tabla o calculadora de zona de frecuencia cardíaca. Para medir su ritmo cardíaco, puede tomar su pulso de ejercicio o usar un monitor de ritmo cardíaco, una aplicación de ritmo cardíaco u obtener un ritmo cardíaco basado en la muñeca de una banda de ejercicios o un reloj inteligente.

¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio a intensidad moderada?

Se necesitan al menos 10 minutos de actividad física continua para que se considere una sesión de ejercicio. Si bien se recomiendan 30 minutos por día, puede dividirlo en dos o tres sesiones más cortas, cada una de al menos 10 minutos de duración. A medida que desarrollas tu habilidad para hacer ejercicio, trata de obtener una actividad aún más moderada. Si puede aumentar su tiempo de ejercicio aeróbico moderado a 300 minutos (cinco horas) por semana, tendrá aún más beneficios para la salud, según los CDC.

Clases de ejercicio de intensidad moderada

Hay muchas actividades que generalmente se cuentan como ejercicio de intensidad moderada. Éstos son algunos de los más comunes:

• Caminar a paso ligero
• Jogging facil
• Caminar o trotar en una cinta de correr
• Entrenador eliptico
• Andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora, en terrenos llanos o con pocas colinas
• Nadando tranquilamente
• Aeróbic acuático
• Bailes de salón y baile en línea.
• Softbol y beisbol
• Voleibol
• Tenis de dobles
• Jardinería

Para la movilidad desafiada

Si no puede usar sus piernas, puede lograr ejercicio moderadamente intenso utilizando una silla de ruedas manual o un ciclo de manos (ergómetro), además de la natación o ejercicios aeróbicos acuáticos. Si puede usar sus piernas pero no tolera caminar o trotar, trate de andar en bicicleta o nadar.

¿Qué no cuenta?

Una caminata fácil de menos de 10 minutos no cuenta como actividad aeróbica de intensidad moderada. Puede lograr más de 10,000 pasos por día en su podómetro, pero a menos que realice algunas sesiones de 10 minutos o más a un ritmo acelerado, no lo ha logrado. El simple hecho de agregar pasos en su podómetro a un ritmo fácil o mediante movimientos más cortos no cuenta.

Muchos monitores de actividad, podómetros y relojes inteligentes rastrean el movimiento continuo a un ritmo que consideran adecuado para lograr ejercicios de intensidad moderada a ejercicios de intensidad vigorosa. Informan esto como minutos de ejercicio y calorías quemadas ejercicio. Es una buena manera de verificar y asegurarse de que está haciendo suficiente ejercicio del tipo correcto.

Cómo empezar

Puede desarrollar una actividad moderada en su estilo de vida caminando enérgicamente durante al menos 10 minutos. Comience caminando a un ritmo fácil durante un par de minutos. Luego retome el ritmo durante 10 minutos. Puedes incorporar esto en tu rutina diaria. Los horarios sugeridos para caminar son durante las pausas de trabajo o el almuerzo, o antes o después de la jornada laboral cuando pasea a su perro.

Puede caminar adentro, afuera, o usar una cinta de correr. Al utilizar una buena postura y una técnica para caminar, será más fácil lograr un buen ritmo. Después de sentirse cómodo caminando 10 minutos seguidos, puede comenzar a extender su tiempo de caminata unos minutos por sesión cada semana. Disfrute de diferentes entrenamientos de caminata para variar, variando la intensidad con las ráfagas de caminar más rápido, los intervalos de trote, o la adición de colinas o la pendiente de la cinta de correr.

Puede descubrir que no puede caminar lo suficientemente rápido para aumentar su ritmo cardíaco en la zona de intensidad moderada. Si es así, piense en otras actividades como montar en bicicleta, nadar o usar un entrenador elíptico donde puede ser más fácil para usted lograr un ritmo cardíaco más alto.

Una palabra de DipHealth

Disfrutar de una actividad física moderada ayudará a mantener su cuerpo en funcionamiento. No te angusties si solo puedes hacer un poco al principio. Date tiempo para construir tu resistencia. Luego, dedique tiempo cada día a las actividades que más le gusten.