Grasas dietéticas para usted y su familia

¿Qué son las grasas? Al igual que las proteínas y los carbohidratos, las grasas son un macronutriente, algo que su cuerpo necesita todos los días y en mayor cantidad que los micronutrientes (como las vitaminas). Lo que llamamos "grasas" o "grasas dietéticas" son una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados, ya veces tienen una mala reputación. Todos están agrupados y acusados ​​de ser la fuente de libras no deseadas.

Claro, demasiada grasa (o demasiada grasa del tipo equivocado) no es buena para usted. Sin embargo, las grasas son esenciales para nuestro cuerpo y nuestra salud! Los ácidos grasos son absolutamente críticos para el desarrollo cerebral de los niños pequeños (razón por la cual la leche materna está llena de ellos). Las grasas en nuestra dieta también ayudan con la coagulación de la sangre y el control de la inflamación. Las grasas mantienen nuestra piel y cabello saludables. Ayudan al cuerpo a absorber ciertas vitaminas y las mueven a través de la sangre.

En sus primeros dos años, los bebés necesitan una dieta con un 50% de grasa (sí, en serio). De los 2 a los 4 años, los niños necesitan de un 30% a un 35% de sus calorías para provenir de la grasa. Para niños de 4 años en adelante, ese número es del 25% al ​​35%.

Entonces, ¿qué grasas debes alimentar a tu familia?

Tipos de grasas dietéticas

Grasas saturadas Se encuentran en productos de origen animal, como la leche entera y las carnes. También se encuentran en algunos productos vegetales, como los aceites de coco y palma. Este tipo de grasas debe ser una parte limitada de la dieta de su familia. Comer demasiados alimentos con mucha grasa saturada puede llevar a niveles altos de colesterol LDL, a veces llamado colesterol "malo".

Grasas no saturadas, Como el pescado y la mayoría de los aceites vegetales, son fuentes de grasa más saludables, pero aún tienen muchas calorías. Se pueden dividir en grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. Y ambos pueden reducir el colesterol LDL. Las grasas poliinsaturadas son una fuente importante de ácidos grasos omega-3. Puede obtenerlos en ciertos tipos de pescado, nueces, aceites, semillas y verduras de hojas verdes oscuras.

Grasas trans o ácidos grasos trans Se forman cuando los aceites vegetales se endurecen (si no se endurecen por completo, las grasas se llaman parcialmente hidrogenado). Estos también pueden elevar los niveles de colesterol "malo" y bajar los niveles de colesterol "bueno". Las grasas trans se utilizan para hacer alimentos fritos y procesados, margarina y productos comerciales horneados. Revise las etiquetas de los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, y evítelos.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos ha advertido contra el consumo de grasas trans, y muchos fabricantes de alimentos y cadenas de comida rápida han respondido eliminándolos o eliminándolos. Y las etiquetas de nutrición indican claramente si un producto contiene grasas trans (siempre que estén limitadas a menos de 0.5 gramos por tamaño de porción). Así que sigue revisando esas etiquetas antes de comprar.

¿Qué son las grasas en las etiquetas de los alimentos?

Cuando las etiquetas nutricionales afirman que un alimento no tiene grasa, es bajo en grasa o tiene menos grasa, ¿qué significa eso? Aquí están las reglas en los EE. UU.:

• Libre de grasas Significa que no más de 0.5 gramos de grasa por porción.
• Bajo en grasa Significa que no más de 3 gramos de grasa por porción.
• Reducido en grasa significa que el artículo contiene 25% menos de grasa por porción que la versión normal.
• Ligero o lite significa que el artículo contiene 50% menos de grasa por porción que la versión normal.

Esos dos últimos son términos relativos, lo que significa que aún podrían contener una cantidad bastante alta de grasa. Y a menudo contienen azúcar adicional para compensar la grasa que falta.

En general, las buenas prácticas para la grasa en la dieta de su familia incluyen:

• Cocinar con aceites monoinsaturados, como el olivo y la canola.
• Elija productos lácteos bajos en grasa (para niños de 2 años en adelante).
• En lugar de freír alimentos, elija asar, hornear o asar.
• Limite las visitas a los restaurantes de comida rápida (donde su comida puede ser servida con una buena dosis de grasas trans, por no mencionar el sodio).