Cómo hacer la explosión del superconjunto del cuerpo total

Esta explosión corporal total es una de mis favoritas para trabajar todo el cuerpo: glúteos, caderas, muslos, pecho, espalda, hombros y brazos.

Los ejercicios se realizan en un formato de superconjunto: ejercicio 1 seguido de ejercicio 2 sin descanso entre ellos, y muchos ejercicios incluyen cambios de ritmo para agregar intensidad. Si tiene más tiempo, repita cada superconjunto 2-3 veces.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna afección, enfermedad o lesión.

Equipo

Barra (puede colocar pesas aquí si es necesario), varias pesas pesadas, un escalón o un banco y una pelota de ejercicios

Cómo

• Calienta con 5 o más minutos de cardio.
• Principiantes: si estos movimientos son demasiado avanzados, pruebe uno de estos ejercicios para principiantes
• Completa los ejercicios en cada superconjunto uno tras otro sin descanso entre ellos.
• Repita cada superconjunto 1-3 veces
• Modificar o sustituir movimientos según sea necesario
• Este ejercicio es para deportistas int / adv que están familiarizados con estos ejercicios. Si no está seguro acerca de la buena forma, sustituya otros ejercicios u omita algo con lo que no se sienta cómodo.

Superconjunto 1: sentadillas con barra

Utilice una barra pesada o pesas. Realice 8 sentadillas regulares (aproximadamente 2 cuentas hacia arriba y hacia abajo) seguidas de 8 sentadillas lentas que solo llegan hasta la mitad.

Sentadillas divididas

Eleve el pie trasero y sostenga pesos pesados. Lunge (manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie) para 8, luego 8 pulmones lentos. Cambio de lados.

Repite sentadillas y zancadas 1-3 veces más

Superconjunto 2: Step Ups

Sujetando pesas o usando una banda, realice 16 incrementos lentos y controlados con la pierna derecha, empujando hacia el talón. Repita en el lado izquierdo.

Peso muerto de rodilla doblada

En una postura amplia, coloque pesas pesadas en el suelo entre los pies. Agáchese (rodillas detrás de los dedos de los pies y abdominales) y levante las pesas mientras se pone de pie. Agáchate de nuevo, baja los pesos y levántate. Repita para 16 repeticiones.

Repita el paso hacia arriba y el peso muerto de la rodilla doblada 1-3 veces más

Superset 3: Rollos de isquiotibiales

Haga 8 rollos regulares de isquiotibiales en la pelota seguidos de 8 rollos lentos de isquiotibiales (4 contando, 4 contando).

Extensión de cadera en la bola

Acuéstate con las caderas sobre la pelota y los antebrazos en el suelo. Doble las rodillas para que las espinillas queden paralelas al piso y apriete los glúteos para levantar los pies hacia el techo. Haz 8 pulsos regulares y 8 lentos.

Repita los rodillos y las extensiones de los músculos isquiotibiales 1-3 veces más.

Superset 4: Ball Pushups

En una pelota o en el piso, haga 8 flexiones regulares seguidas de 8 flexiones lentas: 4 cuentas atrás y 4 cuentas arriba.

Mosca de pecho - Un brazo

En una pelota o banco, sostenga un peso y haga 12 moscas lentas con un brazo. Cambia de lado y repite.

Repetir flexiones y moscas 1-3 veces más

Superconjunto 5: Doblado sobre filas de barra

Sostenga una barra pesada y incline hacia adelante. Tire del peso hacia el ombligo apretando la parte posterior para 8 repeticiones. Las 8 repeticiones lentas - 4 cuenta hacia arriba, 4 cuenta hacia abajo.

Fila de un solo brazo

Sostenga un peso pesado y haga 4 filas con mancuernas con el brazo derecho seguido de 2 filas lentas (4 cuentas hacia arriba, 4 cuentas hacia abajo). Repita esa serie (4 regulares, 2 lentas) 3 veces y cambie de lado.

Repite filas de barra y filas de mancuernas 1-3 veces más

Superconjunto 6: Arnold Press

Sostenga las pesas delante del pecho, los codos doblados. Estire los codos y levante los pesos por encima de la cabeza mientras gira las palmas hacia afuera, repitiendo 16 repeticiones.

Un brazo de elevación lateral en la bola

Ya sea en la bola o de pie, haga 8 elevaciones laterales con el brazo derecho seguido de 4 pulsos lentos en la parte superior del movimiento. Repita en el otro brazo.

Repetir prensas y aumentos laterales 1-3 veces más.

Superconjunto 7: Inclinación de rizos en la bola

En una posición inclinada en una pelota o banco, haga 8 rizos de bíceps seguidos de 4 rizos comenzando por la parte inferior y subiendo hasta la mitad y luego 4 rizos comenzando desde la parte superior hasta la mitad.

Barbell bíceps rizos

Con una barra mediana, haga 8 rizos de bíceps seguidos de 4 rizos comenzando por la parte inferior y subiendo hasta la mitad y luego 4 rizos comenzando desde la parte superior hasta la mitad.

Repita los rizos de inclinación y los rizos con barra 1-3 veces más

Flexiones de tríceps

En una pelota o en el piso, haga 8 flexiones de tríceps (con las manos juntas y debajo de los hombros) seguidas de 8 flexiones lentas: 4 conteos hacia arriba, 4 conteos hacia abajo.

Trituradoras de cráneo

Con una barra de pesas mediana o mancuernas, haga 12 trituradoras de cráneo lentas: 4 cuentas hacia arriba, 4 cuentas hacia abajo.

Repetir las flexiones y las trituradoras de cráneo 1-3 veces más