Cómo hacer levantamientos laterales de piernas en Pilates

Los estiramientos laterales de las piernas trabajan los abdominales, especialmente los difíciles de alcanzar en los oblicuos, así como los muslos internos. Levantar las piernas juntas mantiene los muslos y las nalgas enganchados mientras los abdominales se estiran hacia arriba y hacia arriba, desarrollando fuerza y ​​equilibrio en el núcleo.

• Dificultad: Los levantamientos laterales de las piernas son de dificultad media.
• Tiempo requerido: Se necesitan 5 minutos para este ejercicio.

Que necesitas

Este es un ejercicio de estera que se puede realizar en casa o en el estudio. Necesitará una colchoneta de ejercicios de Pilates para acostarse en este ejercicio.

Cómo hacer elevaciones laterales de piernas

1. Preparar: Acuéstese de lado con todas las partes del cuerpo alineadas de modo que sus tobillos, rodillas, caderas, hombros y orejas estén en una línea.

• Ahora mueva las piernas ligeramente hacia adelante para que tenga forma de plátano. Esto ayuda con el equilibrio y protege la espalda baja.
• Puede apoyar su cabeza sobre su mano, o estirar el brazo inferior por largo tiempo y recostar su cabeza. Si levanta la cabeza, debe apoyar la alineación levantando la caja torácica de la estera.
• Asegúrese de que sus abdominales estén estirados. Esta es su clave para usar los abdominales para lograr fuerza y ​​estabilidad.

2. Inhalar: La respiración se mueve a lo largo de toda su columna vertebral, haciendo que su cuerpo entero sea muy largo de punta a punta.

3. Exhale:Use sus abdominales y el enganche de sus piernas para elevar ambas piernas a unos centímetros de su esterilla.

• Concéntrese en mantener sus piernas internas juntas, desde los huesos de los asientos hasta los talones.

4. Inhale:Acelera aún más mientras desciendes lentamente las piernas sobre el tapete. Usa el control.

Repeticiones:Haga este ejercicio 5 - 8 veces. Da la vuelta por el otro lado y repite.

Consejos

1. Puede modificar este ejercicio dejando su cabeza sobre un brazo extendido.
2. El brazo delantero es solo para mantener el equilibrio. Use su núcleo en lugar del brazo delantero.
3. Aumenta el desafío haciendo una pausa en la parte superior de tu levantamiento para varias respiraciones. Ese poco tiempo extra en la parte superior puede hacer una diferencia que sentirás.

Más ejercicios de Pilates Mat

Este ejercicio es parte de la serie Side Kick. Mientras está en la colchoneta, puede intentar otros ejercicios en el mismo grupo, tales como:

• Patada lateral hacia adelante / atrás: este ejercicio se realiza con una pierna a la vez, hacia adelante y hacia atrás mientras está acostado sobre la colchoneta.
• Side Kick Up Down: También ejercitará una pierna a la vez, hacia arriba y hacia abajo mientras está acostado en la colchoneta. Este ejercicio trabaja las caderas, las nalgas y los muslos externos, así como el núcleo.
• Levantamiento interno del muslo: mientras que algunas de las otras patadas apuntan a los muslos externos, esta trabaja los músculos internos del muslo del área de la ingle.
• Tijeras laterales de Pilates: para un desafío adicional para los músculos de la base, la espalda, las piernas y la cadera, pruebe este ejercicio más avanzado.