Cómo superar tus mesetas de pérdida de peso

Si ha dedicado tiempo y esfuerzo a perder peso, es posible que haya notado lo difícil que es. Parece que, justo cuando empiezas a ver el progreso, tu cuerpo simplemente deja de responder a lo que estás haciendo.

Si has experimentado eso, no estás solo. La cuestión es que, a medida que se trabaja para perder peso, el cuerpo humano trabaja aún más para mantener el consumo de energía y el rendimiento en equilibrio. En otras palabras, a tu cuerpo no le gusta perder peso. Y, aún más frustrante es el hecho de que los esfuerzos que usted realiza para quemar más calorías eventualmente lo retrasarán. Éstos son algunos de los errores que cometemos que pueden contribuir a la pérdida de peso mesetas.

Problema 1. Reducir tus calorías demasiado

Hecho: Se necesitan calorías para quemar calorías. Cuando disminuye la ingesta de alimentos, su cuerpo simplemente reduce su tasa metabólica en respuesta. Esto aún permite que el cuerpo funcione correctamente pero, como no hay calorías adicionales para alimentar todas las otras cosas que estás haciendo, tu cuerpo puede pasar al modo de inanición, manteniendo la grasa extra como combustible.

Solución: Mantenga sus calorías ligeramente por debajo de sus calorías de mantenimiento para que su energía y metabolismo permanezcan altos. Un déficit superior a 500-700 calorías hace que sea mucho más difícil mantener la masa corporal magra. Una fórmula básica para calcular tus necesidades diarias de calorías:

• Hombres
  • kg (peso corporal) x 24 = kcal / día Mujeres
  • kg (peso corporal) x 23 = kcal / día

nota: kg = libras dividida por 2.2 (es decir, 180 lbs / 2.2 = 81.8 kg)

También puede utilizar las excelentes calculadoras de calorías del experto en nutrición Shereen para obtener una estimación aproximada de cuántas calorías necesita cada día.

Problema 2. Pérdida de masa corporal magra

Hecho: el músculo quema grasa y perder músculo significa quemar menos calorías. La masa corporal magra utiliza cinco veces más calorías que la grasa, por lo que si la pierdes, tu metabolismo se reducirá y tu pérdida de peso se detendrá.

Solución:Asegúrese de que su programa de ejercicios se combine con un cuerpo completamente nutrido. Puede lograr esto con una dieta que genere un déficit de calorías seguras junto con algún tipo de multivitamínico para ayudar con cualquier deficiencia de nutrientes.

Problema 3. Pérdida de peso

¿Qué? ¡Pero pensaste que eso era lo que querías! Sin embargo, lo que puede haber olvidado es que cuando pesa menos, se necesitan menos calorías para mover su cuerpo. Una pérdida de cualquier cantidad de peso conducirá a un requerimiento de energía reducido.

Solución: Asegúrese de comenzar (o continuar) un programa de entrenamiento con pesas para ayudar a aumentar la masa corporal magra, que puede ayudar a compensar la pérdida de calorías.

Problema 4. Finaliza la fase de 'Adaptación'

Cuando inicia un nuevo programa de ejercicios, su cuerpo responde porque es necesario realizar numerosos cambios para adaptarse a diferentes cargas de trabajo. Entonces, tus músculos se están reconstruyendo y esto consume todo tipo de calorías. Pero, en algún momento, su cuerpo dejará de adaptarse a la nueva carga de trabajo y, como resultado, quemará menos calorías para las mismas actividades.

Solución: No dejes que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio. Mantenga el período de adaptación de su cuerpo cambiando la intensidad, la duración, la frecuencia y / o el modo de ejercicio e incluya entrenamiento a intervalos si es necesario.

Problema 5. Eficiencia del ejercicio

Cuanto más haces algo, mejor lo haces. A medida que su cuerpo se vuelve mejor al realizar sus ejercicios, en realidad puede usar menos calorías durante el ejercicio. Piénselo de esta manera: los atletas entrenados a menudo usan menos calorías que los atletas no entrenados con tipos de cuerpo y entrenamientos similares. Entonces, si esto describe dónde se encuentra, ¡considérese un atleta entrenado y siga leyendo!

Solución: La solución a esto es la misma que para el Problema 4; No te acostumbres al ejercicio. Concéntrese en cambios más dramáticos, como probar nuevas actividades. Por ejemplo, si usa la máquina para correr durante dos semanas, cambie a algo diferente, como la máquina de remo o la bicicleta. ¡No te olvides de hacer cambios en tu rutina de entrenamiento con pesas también!

Problema 6: sobre-entrenamiento

Al igual que no comer lo suficiente, se puede reducir la cantidad de calorías que quema, así como el entrenamiento excesivo. Cuando se hace demasiado ejercicio, hay un punto de disminución de los rendimientos cuando un aumento en el gasto de energía durante el ejercicio es anulado por una disminución igual en el gasto de energía no ejercitado.En otras palabras, cuando aumenta la intensidad de su ejercicio, su cuerpo responde disminuyendo la cantidad de calorías que quema durante el resto del día.

Solución: Tómese el tiempo para recuperarse. Si alcanza el agotamiento del ejercicio, este es un buen momento para tomar un descanso por unos días o probar algo suave como el yoga o una rutina de estiramiento. Después de que haya descansado, vuelva a hacer ejercicio pero aligerar su rutina original y aumentar su intensidad solo cuando sea necesario.

7. Condición física mejorada

A medida que adquiere una mejor forma física, su cuerpo es más eficiente y cuesta menos calorías para operar. Una mejor salud significa una tasa metabólica en reposo más baja y menos calorías se queman durante las actividades diarias normales. Parte de esto se debe a que su sistema cardiopulmonar es más eficiente ahora y tiene una frecuencia cardíaca en reposo más baja.

Solución: ¡Felicidades! Estás oficialmente en forma y saludable. Enfócate en eso y siéntete bien contigo mismo. Concéntrese en cambiar su rutina como se describe en la Solución 5.