Cómo comer sin gluten: 8 pasos para una dieta sin gluten

Si le diagnostican enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, deberá aprender a comer sin gluten, ya que hacerlo es esencial para su salud a largo plazo. O bien, puede decidir probar una dieta sin gluten incluso sin un diagnóstico; puede creer que sin gluten puede ayudarlo a perder peso o mejorar otra condición de salud que tiene.

Pero que hace De Verdad ¿Quiere decir "ir sin gluten"?

Independientemente de sus razones para elegir una dieta sin gluten, esta puede ser una dieta delicada con una curva de aprendizaje masiva, especialmente al principio. Pero si sigue estos nueve pasos, preferiblemente en orden, debe estar bien encaminado para comer de forma segura sin gluten.

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Limpia tu cocina

Antes de comenzar la dieta sin gluten, debe limpiar su cocina y deshacerse de todo lo que ya no puede comer. Aprende los alimentos que contienen gluten. Incluyen:

• La mayoría de los panes, galletas, galletas y bocadillos
• la mayoría de las mezclas
• la mayoría de las pastas
• muchos productos alimenticios congelados
• muchas sopas enlatadas
• algunos helados

Esto no es una lista exhaustiva, desafortunadamente; El gluten aparece en muchos lugares que no esperaría. En caso de duda, deséchelo: regale o deseche todo, especialmente la harina de trigo y las mezclas para hornear. Al hacerlo, debe tener cuidado de no respirar la harina que se encuentra en el aire, lo que puede enfermarlo.

También deberá reemplazar los condimentos abiertos, ya que es probable que hayan sido contaminados con gluten (cuando alguien toca la punta de una botella exprimible para empanar un pan de sándwich usado en una jarra, la botella o jarra podría enfermarte). Lo mismo ocurre con las especias que ha usado para hornear, ya que es probable que las mismas hayan sido contaminadas con la harina de trigo.

Done paquetes, frascos y latas que contengan gluten sin abrir a un banco de alimentos o entréguelos a un amigo. Alternativamente, si planea compartir una cocina con familiares o compañeros de casa que no comen sin gluten, deberá separar esos productos.

Dado que es posible obtener los síntomas del más pequeño bocadillo de gluten, necesitará una tostadora nueva. También necesitará nuevos utensilios de plástico y madera y sartenes antiadherentes si los usa. Reemplace todas estas herramientas de cocina cuando esté libre de gluten ya que no se pueden limpiar lo suficiente para mantenerlo seguro.

Para algunas personas, este es un proceso difícil y emocional, puede que te encuentres llorando los alimentos que solías disfrutar. Si ese es el caso, puede ayudar a concentrarse en el efecto positivo que tendrá la dieta libre de gluten en su salud. Además, si puede permitírselo, aproveche esta oportunidad para disfrutar de una nueva herramienta de cocina que ha estado codiciando.

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Comience con productos frescos y carnes

Muchas personas piensan que simplemente necesitan eliminar el trigo de sus dietas, o incluso solo el pan, para estar libres de gluten. Pero desafortunadamente es mucho más complicado que eso. Como sin duda aprendió de limpiar su cocina, el gluten aparece en alimentos que van desde sopas hasta salsas, y no siempre es obvio por los ingredientes.

Hay muchos, muchos alimentos que puede comer en la lista de alimentos sin gluten. Pero, por mucho, la mejor manera de evitar cometer errores comunes cuando se administra sin gluten por primera vez es limitar su dieta a los alimentos no procesados ​​al principio. Los alimentos no procesados ​​son productos que usted encuentra en el supermercado y que no tienen listas de ingredientes impresas en sus etiquetas; por ejemplo, las frutas y verduras frescas y la carne, las aves y el pescado frescos son ejemplos de alimentos no procesados.

En una dieta de alimentos no procesados, puedes comer:

• fruta fresca
• vegetales frescos
• Carne de res (solo del mostrador de carne y sin condimentar)
• Pollo (solo del mostrador de carne y sin condimentar)
• Cerdo (solo del mostrador de carne y sin condimentar)
• Pescado (solo del mostrador y no condimentado)
• Leche, yogur y queso.
• huevos

Para seguir una dieta de alimentos no procesados, compre en los bordes del supermercado, en los departamentos de productos frescos y de carne. Si puede manejar productos lácteos (muchas personas con enfermedad celíaca tienen intolerancia a la lactosa, al menos al principio), también puede agregar productos lácteos. Coma lo más simple que pueda, usando solo hierbas frescas, sal y pimienta para condimentar sus alimentos.

El grano más seguro para agregar a su dieta es el arroz simple: Lundberg Family Farms produce arroz que está certificado sin gluten. Pruebe los granos como el maíz con moderación, si es que lo hace, y no introduzca alimentos envasados, incluidos los etiquetados como "sin gluten", hasta que tenga una mejor idea de la dieta y de cómo afecta su sistema.

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Expandir para incluir productos etiquetados sin gluten

Una vez que haya dominado los conceptos básicos, los alimentos claramente etiquetados como "sin gluten" representan la mejor manera de comenzar a expandir su dieta sin gluten. Los fabricantes no están obligados a etiquetar los alimentos como "sin gluten", pero muchos lo hacen. Cuando aún esté aprendiendo a mantenerse sin gluten, no debe contar con su capacidad para leer las etiquetas, apéguese a los productos que se venden a la comunidad sin gluten.

No estarás limitado en tu selección. En los estantes de los supermercados, encontrará versiones sin gluten de prácticamente todo lo que desee, que incluyen:

• pan sin gluten
• pizza sin gluten
• waffles congelados sin gluten
• cerveza sin gluten
• helado sin gluten
• yogur sin gluten
• sopa sin gluten
• caramelos sin gluten

Tenga cuidado de no exagerar con los productos etiquetados sin gluten, ya que muchas personas descubren que experimentan síntomas renovados de gluten cuando comen demasiado de estos productos.

En algunos casos, los síntomas pueden deberse a daños no curados en sus intestinos. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el culpable son las pequeñas cantidades de gluten que todavía están presentes en los alimentos etiquetados "sin gluten".

Si comienza a agregar alimentos etiquetados sin gluten a su dieta, pero luego comienza a experimentar síntomas renovados (o incluso nuevos), o si simplemente no se siente muy bien, reduzca el consumo de estos productos, especialmente todo lo que haya agregado recientemente.

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Aprende a leer las etiquetas de los alimentos

Para expandir realmente su dieta, y para averiguar cuál de sus viejos favoritos podría incluir, deberá aprender a encontrar gluten en las etiquetas de los alimentos.

De hecho, probablemente se convertirá en un poco de detective, aprendiendo a buscar el significado de varios términos que encontrará en diferentes productos. También recibirá una buena educación sobre los diferentes ingredientes que componen los alimentos procesados ​​(algunos de ellos impronunciables).

Por ejemplo, los términos que siempre significan "gluten" pueden incluir:

• harina
• triticum (el nombre técnico para el trigo)
• hordeo (el nombre técnico para la cebada)
• deletreado (un tipo de trigo)

Mientras tanto, los términos que casi siempre significan "gluten" pueden incluir:

• malta (probablemente malta de cebada)
• pasta (trigo a menos que se especifique lo contrario)

Los términos que pueden significar "gluten" pueden incluir:

• proteína vegetal (más a menudo trigo o soja)
• dextrina y maltodextrina (se pueden hacer a partir de trigo, aunque eso no es común en los EE. UU.)

Solo recuerde: los fabricantes pueden etiquetar algo como "sin gluten", pero las leyes de etiquetado de alimentos sí lo hacen no requieren la divulgación de ingredientes que contienen gluten en las etiquetas de los alimentos. Si algo no tiene ingredientes de gluten obvios en la lista pero no tiene una etiqueta "sin gluten", podría contener cebada o centeno, o estar sujeto a contaminación cruzada de gluten en las instalaciones de procesamiento de alimentos.

Además, tenga en cuenta que sin trigo no es igual a sin gluten, así que no se deje engañar por los alimentos etiquetados como "sin trigo", ya que probablemente no sean seguros.

Es posible que desee considerar la posibilidad de obtener una de las diversas aplicaciones sin gluten en el mercado para ayudarlo a guiar sus elecciones sobre productos alimenticios procesados, ingredientes y restaurantes. Varias aplicaciones proporcionan listas de productos sin gluten a los que puede acceder mientras está en el supermercado. Una aplicación basada en suscripción le permite escanear el código UPC de un producto para determinar si está libre de gluten o no.

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Haga su hogar sin gluten

Probablemente pienses que deberías enfocarte en hacer que tu cocina esté libre de gluten … y estarías en lo cierto, al menos al principio. Pero a medida que adquiera más destrezas para seguir la dieta sin gluten, debe considerar eliminar las fuentes de gluten que se encuentran en otras partes de su hogar.

Por ejemplo, muchos productos para el cabello contienen gluten. Si alguna vez te has puesto champú en la boca en la ducha, o si te tocas el cabello y luego la boca, debes considerar el uso de champú sin gluten y otros productos para el cabello. Además, revise su pasta de dientes y asegúrese de que esté en la lista de opciones de pasta de dientes sin gluten.

Hacer que su baño y su gabinete de medicamentos sin gluten también puede ser un desafío. Los cosméticos y los medicamentos recetados también suelen contener gluten y pueden causar síntomas importantes si no tiene cuidado. Aquí hay algunos recursos:

• Medicamentos sin gluten para la diarrea, el estreñimiento y la acidez estomacal
• Medicamentos para el resfriado y la gripe sin gluten.
• marcas de maquillaje sin gluten

Incluso los suministros de arte y los materiales de construcción comunes del hogar, como los paneles de yeso y los compuestos de masilla, pueden contener gluten. Por lo tanto, debe seguir con los suministros de artesanía sin gluten.

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Aprende a comer sin gluten

Hasta que se sienta seguro siguiendo la dieta sin gluten, e idealmente hasta que los síntomas hayan desaparecido en gran medida, debe mantenerse alejado de los restaurantes. Esto se debe a que los restaurantes (y especialmente los restaurantes de comida rápida) son un gran riesgo de contaminación cruzada con gluten. Es común que incluso las personas que hacen dieta sin gluten consuman sin darse cuenta cuando comen en restaurantes.

Aún así, nadie quiere comer en casa para siempre. Una vez que tenga una mejor idea de cómo comer sin gluten y dónde puede esconderse el gluten, las cenas en restaurantes no presentarán un gran desafío.

Cuando intente salir a comer sin gluten por primera vez, tenga en cuenta que muchos servidores e incluso algunos chefs no están muy familiarizados con la dieta sin gluten, y los errores son (lamentablemente) bastante comunes. Siga estos consejos para mantenerse seguro:

• Quédate con un restaurante (o una cadena) que ofrezca un menú sin gluten, ya que es más probable que los restaurantes con menús sin gluten hayan dedicado tiempo a la educación del personal.
• Discuta sus necesidades con su servidor, el chef o un gerente.
• Utiliza las aplicaciones de restaurantes sin gluten para encontrar las mejores opciones.
• Considere restaurantes étnicos con cocinas sin gluten.

Tenga cuidado al bajar la guardia, incluso en un restaurante que le haya servido con éxito anteriormente. Las tarjetas de restaurante sin gluten pueden ayudarlo a hablar con el personal del restaurante sobre qué hacer y qué evitar.

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Socializa … pero trae tu propia comida

Una vez que esté libre de gluten, es probable que los amigos y familiares intenten cocinar para usted. No los deje, de manera realista, a menos que confíe en esa persona para evitar todos ingredientes de gluten y contaminación cruzada (por ejemplo, a menos que también estén comiendo sin gluten o tengan credenciales de chefs o dietistas profesionales), es mejor que traiga su propia comida a eventos sociales. Como ya sabe, esta dieta tiene una curva de aprendizaje ridículamente abrupta: no es algo que un amigo pueda dominar de la noche a la mañana, sin importar cuánto quiera hacer esa persona y qué tan difícil es intentarlo.

Llevar su propia comida a las reuniones le permite concentrarse en la empresa, en lugar de preocuparse constantemente por enfermarse. Estarás más relajado (no estarás siempre en guardia contra los riesgos) y tus amigos no se preocuparán por enfermarte.

Si quieres, trae un plato para compartir. Sin embargo, si hace esto, primero llene su plato, ya que la contaminación cruzada de otros huéspedes puede ser un riesgo (la mayoría de las personas no se lo pensaría dos veces antes de usar una cuchara de la cacerola cubierta con migas de pan en su plato de verduras seguro).

Las vacaciones pueden ser particularmente difíciles emocionalmente cuando no tienes gluten. Para lidiar con ellos, siempre asegúrate de tener algo contigo que sea a la vez libre de gluten y delicioso. No tengas miedo de darte un capricho, no debes privarte cuando todos a tu alrededor disfrutan de una buena comida.

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Sepa que cometerá errores (y aprenda de ellos)

Cometerá errores (y posiblemente se enfermará) al aprender a navegar por la dieta sin gluten. Sus síntomas pueden regresar por un día, o incluso por una semana o más en los peores casos. Desafortunadamente, una vez que esté libre de gluten, su cuerpo estará preparado para hacer un gran aporte de cualquier poco de gluten que consuma. La mayoría de las personas (aunque no todas) descubren que reaccionan mal a pequeñas cantidades de contaminación cruzada.

Tomará algún tiempo (probablemente, meses) para conocer su nivel individual de tolerancia a la contaminación cruzada de gluten y lo que puede comer sin tener síntomas.

Es tentador golpearte mentalmente por esos errores, especialmente si eres miserable físicamente. Pero si puede manejarlo, intente verlos como una oportunidad de aprendizaje y céntrese en evitar cometer el mismo error dos veces.

Aunque no hay una solución rápida para la enfermedad que se siente después de ingerir gluten accidentalmente, hay algunos pasos que puede tomar para sentirse un poco mejor:

• Trate de descansar lo más posible.
• Coma alimentos insípidos y seguros como el arroz.
• Comprende que puedes experimentar algo de niebla mental y planifica en consecuencia.

Una palabra de DipHealth

Ir sin gluten es un cambio importante en el estilo de vida, pero es uno que puede manejar si lo toma paso a paso. Su mejor opción para evitar los principales errores que cometen las personas cuando no consumen gluten es dominar cada uno de estos ocho pasos en orden. Mantener su dieta lo más libre de gluten posible tendrá beneficios reales y notables para su salud.