Cómo hacer el ejercicio de tabla inversa

El ejercicio de tabla inversa es un ejercicio que a menudo se pasa por alto y es excelente para el núcleo.Se dirige a los músculos posteriores (los que se encuentran a lo largo de la parte posterior del cuerpo), pero cuando se realiza correctamente, también compromete los músculos abdominales. Aunque este ejercicio es más común en las clases de yoga, es una buena adición a cualquier rutina de ejercicios básicos.

Tu núcleo es más que solo tus músculos abdominales. El núcleo incluye los abductores de cadera, los aductores de cadera, los flexores de cadera y la columna lumbar. Cuando se hace correctamente, la tabla inversa involucra a todos estos músculos, así como a los glúteos y a los isquiotibiales, para un entrenamiento completo y desafiante.

El ejercicio de tabla inversa también se puede usar como ejercicio de rehabilitación para mejorar la estabilización de la columna vertebral y el núcleo.

Equipo y espacio necesario: Este es un ejercicio de peso corporal que no requiere ningún otro equipo que no sea una colchoneta. Necesitará espacio suficiente para extender completamente su cuerpo.

Aprendiendo la postura del tablón

Antes de probar una tabla inversa, puede ser útil aprender los conceptos básicos de una postura de tabla estándar. Un elemento básico de la práctica de Pilates, el tablón es una excelente manera de desarrollar la fuerza central, así como la flexibilidad general. Está más cerca de los abdominales y los hombros.

• Arrodíllate en una colchoneta o en el piso, y pasa las manos delante de ti. Extiende las piernas detrás de ti y coloca los antebrazos paralelos entre sí.
• Levante su barriga para alejarla del piso a medida que extiende su columna vertebral.
• Trate de evitar que sus hombros se caigan, concentrándose en mantenerlos lejos de sus oídos.
• Mantenga su cabeza en línea con su columna vertebral.
• Sostenga su tabla durante 10 respiraciones o 30 segundos. Finalmente, trabaje para sostener la tabla durante dos minutos completos.

Cómo hacer el ejercicio de tabla inversa

En cuanto a la tabla inversa, es justo como su nombre lo sugiere: la posición inversa de la tabla.

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
• Coloque las palmas de las manos, con los dedos extendidos, en el piso ligeramente detrás y fuera de las caderas.
• Presione las palmas de las manos y levante las caderas y el torso hacia el techo.
• Mire hacia el techo, apunte los dedos de los pies y mantenga los brazos y las piernas rectos.
• Mantenga su cuerpo entero fuerte y forme una línea recta desde su cabeza hasta sus talones.
• Aprieta tu centro e intenta jalar el ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga la posición por hasta 30 segundos.
• Si sus caderas comienzan a caerse o caer, bájese de nuevo al piso.

Consejos para la tabla inversa

Para obtener el mayor beneficio de la tabla inversa, intente mantener una línea recta y mantener durante 20 a 30 segundos. Es posible que deba comenzar por mantener la posición durante solo unos segundos a medida que acumula fuerza. Puede comenzar con tres series de 10 segundos de espera. Tenga en cuenta que es mejor mantener la posición correcta por un tiempo más corto que ir por un tiempo más largo en una posición incorrecta.