Entrenamiento de fuerza, equilibrio y estabilidad corporal total

Este entrenamiento corporal total apunta a la fuerza, el equilibrio y la estabilidad al centrarse tanto en los ejercicios tradicionales como en los movimientos unilaterales, que a menudo son más difíciles de completar.

PrecaucionesConsulte a su médico si tiene alguna enfermedad, lesión u otra condición médica.

Equipo necesario para este entrenamiento

Pelota de ejercicio, pelota medicinal, banda de resistencia y varias pesas pesadas

Cómo hacer el entrenamiento de fuerza, equilibrio y estabilidad corporal total

• Calienta con 5-10 minutos de cardio
• Realice los ejercicios en cada superconjunto, alternando cada ejercicio para 3 series de 16 repeticiones.
• Descansa 30-60 segundos entre series.
• Para un entrenamiento más corto, haz 1-2 series de cada bloque de ejercicios.
• Modifíquese de acuerdo con su nivel de condición física y evite cualquier ejercicio que cause dolor o molestia.

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Superconjunto 1: Comience con estocadas laterales

Caliéntese arremetiendo de lado a lado, recuéstese en el talón y mantenga la rodilla detrás del dedo del pie. Repita para 16 repeticiones (1 repetición incluye ambos lados derecho e izquierdo)

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Superconjunto 1: Lunge Side to Side con Med Ball

Lunge de lado a lado con Med Ball

Sostenga un balón medicinal o peso (8-10 lbs) y arrójese de lado a lado, llevando el balón medicinal al piso durante cada embestida. Mantenga su peso en los talones y active los abdominales para proteger la espalda baja. Repita para 16 repeticiones.

Repita el Superconjunto 1 para 3 sets

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Superset 2: Comience con Plie Squats y Leg Press

Plie Squat

Sostenga pesas en la parte superior de los muslos y saque las piernas abiertas, los dedos de los pies en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Baje en una posición en cuclillas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Presione sobre los talones para pararse y repetir para 16 repeticiones.

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Superconjunto 2: Prensa de piernas en bola

Prensa de una pierna en bola

Comience en una posición inclinada sobre la pelota, con las rodillas dobladas y sosteniendo una pared para mantener el equilibrio. Endereza la pierna izquierda frente a ti, el talón en el suelo y empuja el talón del pie derecho para empujar la pelota hacia arriba. Baje y repita durante 16 repeticiones en cada pierna.

Repita Superset 2 para 3 sets

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Superset 3: Comience con sentadillas

Squat Med Ball Squeeze

Aprieta un balón medicinal entre las rodillas mientras realizas 16 sentadillas de bola, manteniendo el peso en los talones.

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Superset 3: Sentadillas con una pierna

Sentadilla con una pierna

Coloque una pelota de ejercicio detrás de su espalda baja contra una pared. Levante el pie izquierdo unos centímetros del suelo y bájese en una posición en cuclillas. Empuje a través del talón para pararse y repita durante 16 repeticiones en cada pierna. Agrega pesos para mayor intensidad si lo deseas.

Repita Superset 3 para 3 series.

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Superset 4: Comience con sentadillas escalonadas

Squat paso con banda

Coloca una banda de resistencia debajo de los pies y pisa de lado para hacer una sentadilla, manteniendo la tensión en la banda. Retroceda los pies mientras se levanta y repita para 1 grupo de 8 pasos a la derecha y 8 pasos a la izquierda.

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Superset 4: Deadlifts de una sola pierna

Peso muerto de una pierna

Tome un pie ligeramente detrás de usted, descansando sobre el dedo del pie y sostenga un peso pesado con ambas manos. Inclínese desde las caderas y mantenga la espalda plana cuando baje el peso y levante la pierna trasera hasta que haya una línea recta desde la cicatrización hasta la cabeza. Baje y repita durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Repita Superset 4 para 3 conjuntos.

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Superset 5: Comience con jerseys

Bola puente con jersey

Acuéstese en una posición de puente sobre una pelota que sostiene un peso pesado con ambas manos. Con los brazos rectos (los codos ligeramente doblados), baje lentamente el peso sobre la cabeza, yendo solo lo máximo que permita su flexibilidad. Aprieta la espalda para levantar el peso y repite para 16 repeticiones.

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Superset 5: Filas con mancuernas

Fila de la pesa de gimnasia

Apoye el pie izquierdo en un escalón y la mano izquierda en la parte superior del muslo para apoyarse. Agáchese con un peso pesado en la mano derecha y doble el codo, remando el brazo hasta el nivel del torso. Baje y repita durante 16 repeticiones en cada brazo.

Repita Superset 5 para 3 sets.

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Lagartijas

Lagartijas

Realiza 3 series de 16 flexiones en el balón o en el suelo.

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Superconjunto 6: Comience con Levantamiento Lateral

Levantamiento lateral de brazo dobladoSiéntese en una pelota con pesos medianos con los codos doblados. Levante los brazos hacia los lados, llevándolos al nivel de los hombros mientras mantiene los codos doblados. Baja y repite para 16 repeticiones.

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Superconjunto 6: aumento de delta trasero

Levantamiento Delt trasero

Sostenga un peso en la mano izquierda y agáchese, manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro. Manteniendo una ligera flexión en el codo, levante el brazo hasta el nivel de los hombros. Baje y repita durante 16 repeticiones en cada brazo.

Repita Superset 6 para 3 series.

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Superconjunto 7: Comience con flexiones de tríceps

Flexiones de tríceps en bola

Coloque la pelota debajo de los muslos y coloque las manos en una postura estrecha sobre el piso. En un movimiento de balancín, doble los codos y bájelos hacia arriba, manteniendo el cuerpo recto. Empuje hacia atrás y repita para 16 repeticiones.

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Superconjunto 7: Rizos Predicadores

Predicador rizos en bola

Apóyese contra la pelota y sostenga pesos medianos con los codos apoyados en la pelota. Baje las pesas hacia abajo y jálelas nuevamente hacia arriba para hacer 16 repeticiones.

Repita Superset 7 para 3 series.