Entrenamiento con pesas excéntricas: ejemplos y beneficios

La acción muscular excéntrica es un alargamiento del músculo al contraerse. Es una fuerza de frenado o está en oposición a una acción que acorta el músculo. Si tiene el brazo doblado en una flexión de bíceps y estira su brazo desde la posición de flexión, el movimiento es excéntrico. Cuando doblas tu brazo, el movimiento es concéntrico, lo que significa un acortamiento bajo contracción del músculo objetivo, en este caso el bíceps.

También conocido como: Entrenamiento negativo, trabajo negativo. El músculo está absorbiendo energía mecánica al estirarse mientras está bajo carga. Esta energía es liberada por el retroceso elástico y el calor, elevando la temperatura corporal.

La contracción muscular excéntrica se llamó originalmente excéntrica (por Erling Asmussen en 1953), lo que significa que está alejada del centro del músculo. Esto evolucionó en excéntrico.

Ejemplos de contracciones excéntricas en el ejercicio

• Bajando un peso durante un rizo
• Movimiento hacia abajo de cuclillas
• Movimiento hacia abajo de un push-up.
• Bajando el cuerpo durante una contracción o enrollar.
• Bajando el cuerpo durante un pull-up

¿Por qué realizar entrenamiento con pesas excéntrico?

Algunos defensores del entrenamiento con pesas dicen que el entrenamiento excéntrico específico puede ayudar a desarrollar el tamaño y la fuerza muscular superiores a los resultados de los movimientos excéntricos concéntricos estándar. Una justificación para esto es que la contracción muscular excéntrica es más fuerte que la contracción concéntrica, lo que le permite reclutar pesos más pesados. Para lograr esto, es posible que necesite emplear un ayudante o un observador para ayudar con la parte concéntrica del elevador, y luego haga la parte excéntrica solo.

Mientras que una contracción excéntrica usa menos energía y requiere menos consumo de oxígeno que una contracción concéntrica, el ejercicio de énfasis excéntrico puede aumentar el gasto de energía en reposo. Los investigadores encontraron un aumento del 9% en el metabolismo en reposo durante tres días después de un ejercicio de énfasis excéntrico de todo el cuerpo. Esto podría deberse a los procesos de reparación muscular provocados por dichos entrenamientos.

El ejercicio excéntrico se utiliza a menudo en la rehabilitación y la terapia física. La rehabilitación después del daño del ligamento cruzado anterior (LCA) utiliza ejercicio excéntrico. El ejercicio excéntrico también se puede recomendar a los ancianos para que desarrollen fuerza muscular sin afectar el corazón y los pulmones. El fortalecimiento excéntrico se puede usar con la esperanza de reducir el riesgo de tendinitis de Aquiles y tensión de la pantorrilla.

Entrenamiento de énfasis excéntrico

En esta variación del entrenamiento de resistencia, la parte concéntrica del ejercicio se realiza con una carga de un segundo, como levantar un peso en un curl de bíceps durante un segundo. Luego, la descarga se realiza durante tres a cinco segundos para dar el máximo énfasis al movimiento excéntrico. Por ejemplo, bajar lentamente el bíceps durante tres a cinco segundos.

Dolor muscular de inicio tardío con ejercicio excéntrico

El dolor muscular después de un entrenamiento puede aumentar con un mayor volumen de trabajo excéntrico. La investigación continúa en lo que causa esto. El ejercicio excéntrico puede estirar y estirar los sarcómeros, causando daño tisular tanto contráctil como no contráctil y la liberación no restringida de iones de calcio dentro del sarcómero. Los investigadores y los deportistas notan el efecto de la serie repetida: la realización de ejercicios excéntricos puede producir dolor de inicio tardío, pero luego repetir el ejercicio una semana más tarde produce menos dolor.

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