Cómo afilar antes de correr un maratón

La fase de reducción es una parte crítica de su entrenamiento de maratón. Durante las últimas dos semanas de su entrenamiento, es importante que disminuya o reduzca su kilometraje, para que su cuerpo y mente tengan la oportunidad de descansar, recuperarse y prepararse para su maratón.

Aquí hay algunas pautas generales sobre qué hacer y qué esperar durante el período de reducción de la pre-maratón:

3 semanas antes de tu maratón

• Haz tu última carrera larga o larga tres semanas antes de la maratón. Trate este largo plazo como un "ensayo general" para su carrera. Use su traje de carrera planificado y practique su plan de nutrición e hidratación para la carrera. Después de esa última carrera, reduzca su kilometraje a aproximadamente el 80 por ciento de lo que estaba haciendo durante esa semana.
• Trate de hacer al menos una carrera de ritmo maratón (6-7 millas) durante esta semana para asegurarse de que su ritmo objetivo se sienta cómodo. Si lo hace, le dará un gran impulso de confianza.

2 semanas antes de tu maratón

• Faltan dos semanas para el día de la carrera, reduce el kilometraje a aproximadamente el 50 a 75 por ciento de lo que has estado haciendo.
• Los corredores principiantes que quieran hacer una carrera de afinación durante este tiempo deben atenerse a 10K o menos. Los corredores más avanzados pueden hacer una media maratón hasta dos semanas antes de la maratón.Hacer una carrera de afinación antes de tu maratón puede ayudarte a predecir el tiempo de tu maratón.
• Probablemente te sentirás tentado a correr más y más duro durante este tiempo, pero trata de resistir la tentación. No vas a hacer ninguna mejora en el estado físico en las próximas dos semanas antes de la maratón. Intenta recordar: menos es más. Correr menos reduce el riesgo de lesiones, le da tiempo para descansar y recuperarse y permite que sus músculos almacenen carbohidratos en preparación para la gran carrera.
• No se sorprenda si siente nuevos dolores y molestias durante el período de disminución. Es una parte normal del proceso, ya que su cuerpo se repara después de meses de entrenamiento.
• Dormir también es una parte importante del proceso de reducción. No necesita dormir por períodos de tiempo excesivos, pero trate de obtener al menos ocho horas por noche.

• Si desea obtener un masaje de tejido profundo antes de la carrera para relajar sus músculos, hágalo al menos una semana antes de su maratón. Un masaje de tejido profundo puede tener el efecto de un entrenamiento duro en sus músculos, por lo que no quiere hacerlo demasiado cerca de la carrera.

1 semana antes de tu maratón

• Reduzca el kilometraje a aproximadamente un tercio de lo normal durante su última semana antes de la maratón. Mantenga su ritmo normal en su mayor parte. Disminuir la velocidad puede alterar tu paso o hacer que te sientas lento.
• Dale a tus músculos la oportunidad de descansar y omitir tu rutina de entrenamiento de fuerza en la última semana antes de tu maratón. No obtendrá los beneficios de ella hasta después de la maratón de todos modos.
• Trabaja en tu preparación mental revisando el mapa del curso y visualizándote durante la carrera. Obtenga consejos mentales sobre cómo abordar los diversos segmentos de la maratón.
• Consuma una dieta rica en carbohidratos complejos (pan integral, pasta y cereales) y beba muchos líquidos. En la semana anterior a su maratón, alrededor del 65 al 70 por ciento de sus calorías deben provenir de los carbohidratos. Evite las bebidas alcohólicas, ya que tienen un efecto deshidratante y también pueden interferir con su sueño.
• Tómate al menos uno o dos días de descanso durante la semana de maratón. Algunas personas prefieren despegar los dos días antes de la carrera, mientras que otras lo harán el viernes antes de un maratón del domingo y correrán muy fácilmente de 20 a 30 minutos el día antes de la carrera para entrenar los nervios de último minuto.

• A medida que se acerca el día de la carrera, es probable que se sienta estresado e irritable. Permanezca relajado y confiado, y sepa que los nervios previos a la carrera son normales. Trate de evitar actividades o situaciones que induzcan al estrés. (Por ejemplo, ¡no vayas al DMV en la semana anterior a tu maratón!) Comienza a practicar algunos métodos para lidiar con la ansiedad antes de la carrera. Nunca es demasiado temprano para comenzar a empacar para tu maratón. Dejarlo en el último minuto es probable que genere estrés innecesario.
• Haga que sus amigos y familiares a bordo sean sus partidarios de la carrera. Puedes compartir estos consejos para los espectadores de maratón con ellos para asegurarte de que estén listos para animarte.