Datos nutricionales e índice glucémico de semillas de chía

A pesar de que las semillas de chia eran prácticamente desconocidas en los EE. UU. Hace veinte años, este súper alimento moderno está ahora en los estantes de todas las tiendas de comestibles y tiendas de alimentos saludables. Pero, ¿son las semillas de chia realmente saludables?

Las diminutas semillas negras o blancas de la Savila hispánica Las plantas proporcionan un aumento de valor nutricional en forma de fibra y ácidos grasos omega-3 cuando los agrega a ensaladas, yogur o batidos.

Pero la investigación detrás de estas semillas puede no estar totalmente a la altura de las exageraciones.

información nutricional

Datos nutricionales de la semilla de chía
Tamaño de la porción 1 cucharada
Por porción	% Valor diario*
Calorías 69
Calorías de la grasa 36
Grasa total 4g
Grasa Saturada <1g	2%
Grasa Poliinsaturada 3g
Grasa monosaturada 0g
Colesterol 0 mg	0%
Sodio 2 mg	0%
Potasio 58 mg	1%
Carbohidratos 6 g	5%
Fibra dietética 5g	19%
Azúcares 0g
Proteína 2g
Vitamina A 0% · Vitamina C 0%
Calcio 9% · Hierro 6%.
* Basado en una dieta de 2,000 calorías.

Carbs en semillas de chía

Hay dos tipos diferentes de carbohidratos en las semillas de chía.

Usted se beneficiará de 5 gramos de fibra cuando consume una sola porción de estas semillas. La fibra no solo ayuda a mejorar la salud digestiva, sino que también ayuda a regular el colesterol en la sangre y aumenta la sensación de saciedad, la sensación de plenitud después de comer.

El gramo restante de carbohidratos en las semillas de chía es el almidón. El almidón es una buena fuente de energía para el cuerpo.

No hay azúcares en las semillas de chía, aunque la comida se agrega a menudo a los alimentos que contienen azúcares agregados, como el yogur con sabor.

El índice glucémico estimado de las semillas de chía es 1 y la carga glucémica de los alimentos es la misma. Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos de bajo índice glucémico.

Las grasas en las semillas de chía

La grasa en las semillas de chía es principalmente grasa poliinsaturada, que se considera una grasa "buena". La grasa poliinsaturada es líquida a temperatura ambiente y puede mejorar la salud del corazón cuando la usa para reemplazar las grasas menos saludables (como las grasas saturadas) en su dieta.

Hay dos tipos diferentes de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y las semillas de chía contienen ambos. De acuerdo con los datos del USDA, obtendrá un 230 por ciento (o 2.5 gramos) de su ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 de ácido α-linolénico (ALA). Y obtendrá un 7 por ciento (1 gramo) de su ingesta diaria recomendada de ácido linoleico o ácidos grasos omega-6.

No hay grasa monoinsaturada en una sola porción de semillas de chia. También obtendrá un poco menos de un gramo o aproximadamente el 2 por ciento de su ingesta diaria recomendada de grasa saturada.

Proteínas En Las Semillas De Chia

Las semillas de chía son una forma fácil de agregar un poco de proteína a su comida. Se beneficiará de 2-3 gramos de proteína o aproximadamente el 5 por ciento de su objetivo diario (si consume una dieta de 2000 calorías por día) cuando consume una sola porción de las semillas.

También es importante tener en cuenta que las semillas de chía se consideran un proteína completa. Por esta razón, muchos veganos y vegetarianos pueden usar semillas de chia para aumentar su ingesta de proteínas. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta. Sin embargo, debido a que las semillas de chía solo proporcionan una pequeña cantidad de proteína por porción, la mayoría de los comedores saludables necesitarán consumir proteínas de otras fuentes para obtener su asignación diaria.

Micronutrientes en semillas de chía.

Las semillas de chía aportan micronutrientes vitales. Sin embargo, debido a que el tamaño de la porción es pequeño, el impulso nutricional que se obtiene al consumir las semillas solo afectará un poco a sus necesidades diarias totales de vitaminas y minerales.

Sin embargo, obtendrá un 17 por ciento (122 mg) de su consumo diario recomendado de fósforo si consume una cucharada de semillas de chia y sigue una dieta de 2000 calorías por día. El fósforo ayuda en el desarrollo óseo y es importante para la utilización de proteínas, grasas y carbohidratos en el cuerpo. También se beneficiará del 15 por ciento (47 mg) de sus necesidades diarias de magnesio y del 14 por ciento de sus necesidades de selenio.

También obtendrás 89 miligramos de calcio o el 9 por ciento de tu objetivo diario.

Beneficios de la salud

Si lees los principales titulares de salud, probablemente te hayan convencido de que las semillas de chía son un alimento nutricional maravilloso. Si bien las semillas proporcionan algunos beneficios para la salud en forma de grasa y fibra saludables, no todos los expertos están convencidos de que las semillas sean tan beneficiosas como afirman algunas fuentes, en parte porque generalmente se consumen en cantidades tan pequeñas.

Un artículo publicado por la American Society for Nutrition señala que aunque algunos expertos en dietas señalan los beneficios de pérdida de peso de las semillas de chia (debido a su contenido de fibra que aumenta la saciedad), un importante estudio concluyó que la ingesta de 50 gramos por día de semillas de chia para 12 semanas no influyeron en la masa corporal, la composición o los factores de riesgo de enfermedad en hombres y mujeres con sobrepeso u obesidad. El autor continúa señalando, sin embargo, que otro estudio informó niveles disminuidos de triglicéridos, PCR en suero y niveles de insulina en un patrón dietético que incluía semillas de chía.

Otra gran revisión de la investigación de semillas de chía publicada en el Revista de Biotecnología Biomédica llegó a la conclusión de que si bien las semillas son probablemente una opción saludable en su dieta, aún se necesita hacer más investigación para confirmar los efectos hipolipidémicos (efectos reductores del colesterol) de los alimentos.

Por último, en una evaluación de semillas de chía como alimento funcional, Harvard Health los autores señalan que la mayoría de los beneficios para la salud supuestos de las semillas de chia se basan en la alta proporción de ácidos grasos omega-3 de la semilla. Sin embargo, señalan que "la investigación disponible ha sido más favorable hacia una dieta que contenga alimentos ricos en omega-3 en lugar de solo semillas de chia".

Preguntas comunes

¿Cuál es la mejor manera de almacenar semillas de chía y cuánto tiempo duran?

Almacene las semillas de chía en un recipiente hermético en su despensa o en un armario oscuro y fresco. Almacenados adecuadamente, deben durar hasta 12 meses. Las semillas de chía se pueden congelar para alargar su vida útil.

¿Hay diferentes tipos de semillas de chia o son todas iguales?

Es posible que encuentre semillas de chia blancas o negras en su supermercado local. También puede ver una mezcla de ambos, pero no hay diferencia en el sabor o la textura y utiliza el mismo método de almacenamiento / preparación / remojo para cada uno de ellos.

¿Las semillas de chia necesitan ser empapadas?

No. Puedes echar las semillas de chia sin remojar en el yogur o en las ensaladas para brindar una textura crujiente a tus alimentos. Pero también puedes remojar las semillas de chia para una textura más suave. Mezcla las semillas con agua, jugo, leche sin lácteos u otros líquidos y las semillas se ablandarán y crearán una consistencia similar al gel que muchos comedores de chia prefieren.

¿Son las semillas de chia comestibles las mismas que las usadas en el famoso juguete Chia Pet que fue popular en la década de 1980?

Sí, son las mismas semillas. Las semillas de chía brotan igual que las semillas de otras plantas. Sin embargo, si tiene una mascota Chia en su casa, no debe comer las semillas que vienen con el juguete, ya que no están aprobadas para el consumo humano.

Recetas y consejos de preparación

Las semillas de chía son fáciles de arrojar en una taza de yogur para proporcionar una textura crujiente y mejorar la nutrición. También son fáciles de echar en un batido, sin embargo, es importante recordar que cuando las semillas de chía se empapan, crean un gel. Por lo tanto, si prepara un licuado líquido en la mañana para llevarlo consigo mientras viaja, es posible que tenga una textura de gel más gruesa para cuando lo consuma.

Además, tenga en cuenta que las semillas de chia no pierden su valor nutricional cuando se muelen. Por lo tanto, si no te gusta la textura crujiente y semillosa, pero aún quieres consumir la semilla, muela y agrégala a las recetas.

Si ya ha intentado usar semillas de chia en yogurt y batidos, sea creativo y pruebe estas recetas, que incluyen el pudín de chía y la chia fresca.

Alergias e interacciones

Según el Colegio Americano de Alergias, Asma e Inmunología, algunas personas que tienen alergias a los frutos secos (incluidas las alergias al maní) también pueden ser alérgicas a las semillas. Por lo tanto, es importante hablar con su proveedor de atención médica para ver si es alérgico a las semillas de chia. En general, sin embargo, las semillas de chía no producen una reacción alérgica.

Algunas personas en estudios de investigación sobre semillas de chia informaron sobre molestias gastrointestinales al consumir semillas de chía. Si no está acostumbrado a comer alimentos con fibra, no es raro que sienta algunos problemas estomacales cuando comienza a incluirlos en su dieta.

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• Semillas de chia. La fuente de nutrición. Harvard T. H. Chan Escuela de Salud Pública.

• Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh. BK, Tan SW, Tan SG. El Futuro Prometedor de Chia, Salvia Hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 171956. Doi: 10.1155 / 2012/171956

• Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Perspectivas nutricionales y terapéuticas de la chía (Salvia Hispanica L.): Una revisión. J Food Sci Technol. 2016; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0