Ejercicios de Pilates para su dolor de espalda

Los ejercicios de Pilates en este conjunto se recomiendan con frecuencia para ayudar a prevenir y disminuir el dolor de espalda, incluido el dolor de espalda baja. Fortalecen el soporte central para la espalda, enseñan una buena alineación y brindan estiramientos suaves para los músculos de la espalda contraída.

Si actualmente tiene dolor de espalda, consulte con su profesional de la salud antes de realizar cualquier programa de ejercicios. También debe tener en cuenta:

• Si usted es nuevo en Pilates o su espalda es frágil en este momento, es posible que se le sirva mejor trabajar primero con los ejercicios fundamentales de Pilates.
• ¡Respirar! La respiración profunda activa los músculos centrales de apoyo de su tronco (entre muchos otros beneficios, como mantenerlo vivo).
• Sus músculos abdominales y de la espalda se apoyan mutuamente. Usted querrá apoyar su espalda comprometiendo sus abdominales durante estos ejercicios.
• Mantenga su cuello largo y sus hombros hacia abajo y lejos de sus orejas, como una jirafa.
• Esté atento a la simetría y al equilibrio. En la mayoría de los casos, querrá que sus hombros queden uniformes y sus caderas uniformadas.
• Haga estos ejercicios con atención. Ve despacio, sé amable y no hagas nada que te duela.

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Ver ahora: 3 movimientos de Pilates para aliviar el dolor de espalda

Cómo puede ayudar Pilates dolor de espalda

¡Empecemos!

Inclinación pélvica al rizo pélvico

La inclinación de la pelvis se enseña a casi todas las personas que tienen dolor de espalda, especialmente dolor de espalda baja. Nos enseña a usar nuestros músculos abdominales de una manera que apoye y alargue la espalda baja. Aquí comenzamos con la inclinación de la pelvis, y para aquellos que se sienten cómodos, pasar a una articulación espinal con rizo pélvico.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sus pies, tobillos y rodillas están alineados y separados a la cadera. Este ejercicio comienza en la columna vertebral neutral. En la columna vertebral neutra, las curvas naturales de la columna están presentes, por lo que la parte inferior de la espalda no se presiona en el tapete.
2. Inhalar.
3. Exhale: haga una inclinación pélvica al involucrar sus músculos abdominales, presionándolos para que el ombligo se mueva hacia abajo hacia su columna vertebral. Deje que esa acción continúe de modo que la columna vertebral se alargue y los abdominales presionen la columna vertebral inferior hacia el piso. En la posición de inclinación pélvica, su espalda es muy larga contra el piso, y la pelvis está inclinada para que el hueso púbico esté un poco más arriba que los huesos de la cadera.
4. Inhale para soltarlo de nuevo al suelo, o continúe con el rizo pélvico.
5. Inhale: presione hacia abajo a través de sus pies para que el coxis empiece a curvarse hacia el techo. Las caderas suben, luego la espina inferior y, finalmente, la espina media.
6. Descansa sobre tus hombros al nivel de tus omóplatos, con una línea recta agradable desde las caderas hasta los hombros. No arquees más allá de este punto. Apoya este movimiento con tus abdominales y isquiotibiales.
7. Exhale: a medida que deja escapar el aliento, use el control abdominal para bajar su columna vertebral hasta el piso. Comience con la parte superior de la espalda y trabaje hacia abajo, vértebras por vértebras, hasta que la columna vertebral inferior se asiente en el piso.
8. Inhalar: Liberar a la columna vertebral neutral.

Repita este ejercicio 3 a 5 veces.

Elevación de pecho

Una de las causas comunes del dolor de espalda no son los músculos débiles de la espalda, sino los músculos abdominales débiles. La elevación del pecho es un gran reforzador ab.

Haga este ejercicio con cuidado. Sus manos brindan apoyo a la parte posterior de su cabeza, pero el trabajo debe provenir de los abdominales, no de un impulso o de levantar la cabeza hacia arriba. Si tiene dolor de cuello, deténgase y continúe con el próximo ejercicio.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, con los pies apoyados en el suelo. Las piernas y los pies están paralelos, alineados de modo que su cadera, rodilla y tobillo estén en una línea, y los dedos de los pies apuntan directamente hacia usted.
2. Usted está en posición de columna neutra con la curva natural de la columna vertebral inferior creando un ligero levantamiento de la colchoneta.
3. Mantenga los hombros hacia abajo mientras coloca las manos detrás de la cabeza con las puntas de los dedos tocándose. Sus manos le darán un ligero apoyo a la base de su cráneo, pero sus codos permanecerán abiertos durante todo el ejercicio.
4. Inhalar.
5. Exhale: tire lentamente de su ombligo hacia abajo hacia su columna vertebral y continúe, permitiendo que su columna vertebral se alargue a lo largo de la colchoneta. Al mismo tiempo, inclina la barbilla ligeramente hacia abajo y levanta lentamente la columna vertebral superior de la colchoneta hasta que la base de la escápula esté rozando la colchoneta.
6. Hay una sensación de profundización debajo de las costillas inferiores cuando levantas.
7. Recuerda, el trabajo está en tus abdominales, que están en una posición cóncava profunda.Su cuello y hombros se mantienen relajados y el movimiento no crea tensión en las piernas.
8. Pausa en la parte superior e inhala. Dibuja los abdominales en más profundo.
9. Exhale: mantenga los abdominales estirados mientras baja lentamente hacia atrás hasta la colchoneta.
10. Inhalar.
11. Repita 6 a 8 veces.

Preparación del cisne

La preparación del cisne fortalece los extensores de la espalda, los músculos nos mantienen erguidos. Estos músculos a menudo son débiles y están demasiado estirados en las personas que tienen dolor de espalda.

Desarrolla este ejercicio lentamente. Puede que no seas tan alto como nuestro modelo. Esta bien. Sólo unos pocos centímetros para empezar está bien.

1. Acuéstese en la colchoneta boca abajo.
2. Mantenga los brazos cerca de su cuerpo mientras dobla los codos para colocar las manos debajo de los hombros. Los hombros deben estar lejos de las orejas.
3. Las piernas generalmente están juntas, pero es aceptable hacer este ejercicio con las piernas separadas al ancho de los hombros.
4. Involucre sus músculos abdominales, levantando su ombligo lejos de la colchoneta. Los abdominales permanecen levantados durante todo el ejercicio.
5. Inhale: alargue su columna vertebral, enviando energía a través de la parte superior de su cabeza a medida que presiona sus antebrazos y manos en la colchoneta para sostener un arco largo hacia arriba en la parte superior del cuerpo. Podrías subir unos pocos centímetros.
6. Mantenga su cuello largo. No hagas un pliegue inclinando la cabeza hacia atrás.
7. Proteja su espalda baja enviando su coxis hacia la colchoneta.
8. Exhale: mantenga sus abdominales elevados mientras suelta el arco, alargando su columna vertebral a medida que su torso vuelve a la colchoneta de forma secuencial: vientre bajo, vientre medio, costillas bajas, etc.
9. Repita de 3 a 5 veces.

Postura del niño

La postura del niño es un estiramiento fácil y relajante para la espalda.

1. Comience arrodillándose en su colchoneta con su trasero sobre sus talones.
2. Con los dedos de los pies juntos, abra las rodillas al menos a una distancia de la cadera.
3. Inclínate hacia adelante y cubre tu cuerpo con los muslos para que tu frente se apoye en el suelo.
4. Extiende tus brazos frente a ti. Alternativamente, puedes dejar tus brazos a lo largo de tus costados. Prueba ambos y ve cuál te sienta mejor.
5. Respira profundamente y relájate. Libere cualquier tensión que pueda sentir en la parte baja de la espalda, el cuello o las caderas. Dale a este ejercicio tiempo para trabajar. Puede tomar unos minutos permitir que su cuerpo se relaje en el estiramiento.

Arrodillarse brazo y pierna

Este ejercicio enseña la estabilidad del núcleo, algo muy importante para quienes padecen dolor de espalda.

1. Comience en sus manos y rodillas.
2. Sus manos están directamente debajo de sus hombros y sus rodillas están directamente debajo de sus caderas. Haga sus piernas y pies paralelos y la distancia de la cadera de distancia.
3. Su espalda está en una posición neutra de la columna vertebral (permitiendo las curvas naturales) y apoyada por los músculos abdominales que están estirados. No deje que la espalda se doble o arquee hacia arriba.
4. Su cuello es tratado como una prolongación de su columna vertebral. Así que tu cara es paralela al piso, mira hacia abajo.
5. Este ejercicio requiere la estabilidad del hombro. Tómese un momento para deslizar la escápula (los huesos de las alas) hacia abajo por la espalda, de modo que sus hombros queden alejados de sus orejas, su pecho esté abierto y sus escápulas estén colocadas sobre su espalda, no asomando.
6. Inhale: extienda su brazo derecho directamente frente a usted y su pierna izquierda recta detrás de usted al mismo tiempo. Tu brazo y pierna estarán paralelos al piso.
7. Equilibrar. Mantenga una a tres respiraciones.
8. Espirar: volver a manos y rodillas.
9. Inhale: extienda su brazo izquierdo derecho frente a usted y su pierna derecha recta detrás de usted al mismo tiempo.

Gato-vaca

Gato-vaca se mueve entre un estiramiento hacia atrás y un ejercicio de extensión hacia atrás. Promueve la flexibilidad en la columna vertebral. Muchas personas lo utilizan como un ejercicio de calentamiento.

1. Comience sobre sus manos y rodillas. Sus manos están directamente debajo de sus hombros y sus rodillas están directamente debajo de sus caderas. Los dedos de los pies se pueden doblar bajo si eso es cómodo.
2. Enganche sus músculos abdominales para sostener su columna vertebral de modo que tenga una línea recta desde su oído hasta su cadera.
3. Inhalar. Luego, al exhalar, jale los músculos abdominales hacia arriba y hacia arriba mientras arquea la espalda hacia arriba como un gato estirado. Al mismo tiempo, deje que su cabeza y el coxis bajen hacia el piso.
4. Aumente el estiramiento imaginando que está juntando la cabeza y el coxis como si fuera a hacer un gran círculo de su cuerpo.
5. Desde la postura del gato, use una inhalación para revertir la curva de la columna vertebral. Su coxis se mueve hacia arriba, y su pecho se mueve hacia adelante y hacia arriba. Su cuello se mueve como una larga extensión de su columna vertebral. No dejes que tu cabeza caiga hacia atrás.
6. Apoya este movimiento con tus abdominales. Este es un ejercicio de alargamiento para la columna vertebral. Por favor, no colapse como un caballo viejo!

Repita el ejercicio, yendo de gato a vaca y de regreso, lentamente, con la respiración, al menos dos veces más.

Nadando

La natación toma la fuerza del trabajo de extensión de la espalda un poco más lejos que la preparación de cisne. Fortalece la espalda, pero debe mantener una larga columna vertebral y usar apoyo abdominal para que funcione.

1. Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y juntas.
2. Manteniendo sus omóplatos asentados en su espalda y sus hombros alejados de sus orejas, estire los brazos hacia arriba.
3. Tire de sus abdominales para que levante el ombligo del piso.
4. Extiéndete de tu centro, extiende tus brazos y piernas tan lejos en direcciones opuestas que naturalmente se levanten del piso.
5. Al mismo tiempo, tenga tanta longitud en su columna vertebral que su cabeza se mueva hacia arriba fuera de la colchoneta como una extensión del alcance de su columna vertebral. Mantenga su cara hacia abajo hacia la colchoneta, no arrugue el cuello.
6. Protege tu espalda baja anclando tu hueso púbico al piso.
7. Continúe alcanzando sus brazos y piernas fuera del centro mientras alterna el levantamiento del brazo derecho / pierna izquierda, luego el brazo izquierdo / pierna derecha, bombeando hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos.
8. Desafío de bonificación: coordine su respiración con el movimiento para que esté respirando contando 5 patadas, y contando 5.
9. Haga 2 o 3 ciclos de 5 conteos, moviéndose y respirando, y 5 conteos moviéndose y exhalando.

Estiramiento de la columna vertebral

El estiramiento de la columna vertebral es un buen estiramiento tanto para la espalda como para el tendón de la corva. Pero también te enseña a apoyar y controlar ese estiramiento usando tus músculos abdominales.

1. Siéntate derecho sobre tus huesos.
2. Tus piernas están rectas frente a ti con el ancho de los hombros separados. Tus rodillas miran hacia el techo, y tus pies están flexionados.
3. Si sus isquiotibiales están apretados, puede sentarse en una almohada pequeña o en una toalla doblada. También puedes doblar ligeramente las rodillas.
4. Alcanza la parte superior de tu cabeza hacia el cielo, pero deja que tus hombros se mantengan relajados.
5. Inhala y extiende tus brazos frente a ti, altura de los hombros.
6. Alternativamente, puede colocar las yemas de los dedos en el piso frente a usted entre sus piernas.
7. Exhale a medida que alarga su columna vertebral para curvarse hacia adelante. Vas por una curva en c profunda. No colapsar Deja que tus músculos abdominales te apoyen en un movimiento de arriba a abajo.
8. Alcanza los dedos hacia los dedos de los pies.
9. Inhala y llega un poco más lejos mientras disfrutas de la plenitud de tu estiramiento.
10. Exhale e inicie su retorno utilizando los abdominales inferiores para colocar la pelvis en posición vertical. Enrolla tu columna vertebral hasta sentarte.

La Sierra

Si su espalda aún se siente bien después de los ejercicios anteriores, puede agregar una pequeña rotación del tronco con el ejercicio de sierra Pilates. Haz este movimiento suavemente.

1. Sientate derecho. Sus piernas se extienden frente a usted con respecto al ancho de los hombros. Si tiene isquiotibiales apretados, es posible que necesite levantar sus caderas en un pequeño levantamiento, como una toalla doblada.
2. Mantenga los hombros hacia abajo mientras estira los brazos hacia los lados, incluso con los hombros.
3. Inhale: Aumente su estatura mientras gira todo el torso, pero use sus abdominales y mantenga sus caderas uniformes entre sí. Tu mirada va con tu espina.
4. Exhale: deje que su mirada siga su mano hacia atrás mientras se estira hacia adelante y alcanza el dedo meñique de su mano delantera a través de la parte exterior del pie opuesto.
5. Esto puede ser un pequeño movimiento. Es muy importante mantener las caderas hacia abajo e incluso.
6. Una vez que su alcance se extiende hasta su punto más lejano, mantenga su posición girada mientras inhala y vuelva a sentarse.
7. Exhale y deshaga su rotación, llegando a la posición inicial.
8. Repita este ejercicio 3 veces a cada lado.