Cómo mantenerse hidratado antes, después y durante la carrera

Mantenerse hidratado es fundamental para su rendimiento en la carrera y, lo que es más importante, para prevenir enfermedades relacionadas con el calor. La deshidratación en los atletas puede provocar fatiga, dolores de cabeza, disminución de la coordinación y calambres musculares. Otras enfermedades relacionadas con el calor, como el agotamiento por calor y la insolación, tienen consecuencias aún más graves. Los corredores deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio.

Hidratación previa a la carrera

Si está haciendo una carrera o carrera larga (más de 8 a 10 millas), es importante asegurarse de estar bien hidratado durante los pocos días previos a su carrera larga. Usted sabe que está bien hidratado si vacía grandes cantidades de orina pálida al menos seis veces al día. En los días previos a su larga carrera (o carrera), beba mucha agua y líquidos sin alcohol. El alcohol no solo lo deshidrata, sino que también puede impedirle dormir bien por la noche. No es una buena idea correr con resaca porque lo más probable es que se deshidrate cuando comience a correr.

Una hora antes de comenzar la carrera, trate de beber aproximadamente 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deje de beber en ese momento, para que pueda vaciar los líquidos adicionales y evitar tener que detenerse para ir al baño mientras corre. Para asegurarse de estar hidratado antes de comenzar a correr, puede tomar otras 4 a 8 onzas justo antes de comenzar.

Beber en la carrera

El consejo actual sobre correr e hidratación es muy simple: trate de beber hasta la sed. La evidencia científica dice que beber cuando tiene sed puede ayudar a prevenir la deshidratación (que puede provocar deshidratación) y la sobrehidratación, lo que puede provocar hiponatremia (nivel bajo de sal en la sangre debido a la retención anormal de líquidos).

Si está buscando una regla general para el consumo de líquido durante sus carreras: debe tomar de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos durante sus carreras. Los corredores que corren más rápido que las millas de 8 minutos deben beber de 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Durante entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar la pérdida de sodio y otros minerales (electrolitos). Los carbohidratos y los electrolitos en la bebida deportiva también te ayudan a absorber los líquidos más rápido.

Si no tiene acceso al agua en sus rutas de carrera, tendrá que llevar sus propios líquidos con usted. Aquí hay algunos portadores de fluidos que puede usar para mantener sus fluidos mientras corre. Sin embargo, si está compitiendo en una carrera, no debería tener que llevar sus propios líquidos porque deberían tener paradas de agua en el campo.

La determinación de su tasa de sudoración

Las pautas anteriores son las reglas básicas, pero es importante recordar que las necesidades de fluidos de todos varían. Algunas personas sudan más que otras.

Para determinar la cantidad de líquido que debe tomar durante una carrera o una carrera, debe conocer la tasa de sudoración, que puede variar entre 1 y 4 cuartos por hora.Pésate desnudo antes de una carrera de entrenamiento cronometrada, y luego otra vez después. Una libra de pérdida de peso equivale a 1 pinta de pérdida de agua. Calcule su tasa de sudor y use esto para determinar sus necesidades de líquidos durante una carrera o carrera. Por ejemplo, si pierde 2 libras durante una hora, son 2 pintas o 32 onzas. Por lo tanto, necesitas 8 onzas de agua o bebida deportiva cada 15 minutos. Tenga en cuenta las condiciones climáticas de ese día y tenga en cuenta que es posible que deba ajustar su consumo si las condiciones son diferentes. Puede hacer la prueba de la tasa de sudoración en otro día para ver cómo las diferentes condiciones afectan su tasa de sudoración.

Hidratación Post-Carrera

No te olvides de rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de correr. Algunas personas sienten los efectos de la deshidratación horas después de su ejecución porque dejaron de tomar líquidos después de que terminaron. Pésate de nuevo después de tu carrera. Debe beber de 20 a 24 onzas líquidas de agua por cada libra perdida. Si su orina es de color amarillo oscuro después de correr, necesita rehidratarse. Debe ser de color limonada claro.