Combustible: proteínas necesarias para el ejercicio

¿Estás confundido acerca de cuánta proteína necesitas? Muchos atletas y deportistas piensan que deberían aumentar su ingesta de proteínas para ayudarlos a perder peso o desarrollar más músculo. Dado que los músculos están hechos de proteínas, tiene sentido que comer más proteínas podría ayudarlo a construir más músculos. Sin embargo, las autoridades de salud y estado físico dicen que no siempre es así.

Aprenda la cantidad de proteínas que realmente necesita cada día.

Obtener el tipo correcto de proteína

Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo humano. Están compuestos de aminoácidos y se necesitan para construir músculos, sangre, piel, cabello, uñas y órganos internos. Junto al agua, la proteína es la sustancia más abundante en el cuerpo, y la mayor parte está en los músculos esqueléticos.

Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales se llaman proteínas completas. Estos alimentos incluyen carne de res, pollo, pescado, huevos, leche y cualquier otra cosa derivada de fuentes animales.

Las proteínas incompletas no tienen todos los aminoácidos esenciales y generalmente incluyen verduras, frutas, granos, semillas y nueces. Si eres vegetariano, esto no significa que no puedas obtener proteínas completas. A continuación se muestra una tabla con algunas proteínas incompletas. Para obtener todos los aminoácidos esenciales, simplemente elija alimentos de dos o más de las columnas.

Granos	Legumbres	Semillas y nueces	Vegetales
Cebada	Frijoles	semillas de sésamo	Verduras de hoja verde
Harina de maíz	Lentejas	Semillas de girasol	Brócoli
Avena	Chícharos	Nueces
Arroz	Miseria	Anacardos
Pastas	Productos de soja (tofu)	Otras nueces
Panes integrales

Muchos expertos creen que la mayoría de las personas obtienen más que suficiente proteína diariamente. De hecho, algunos creen que el estadounidense sedentario promedio consume aproximadamente un 50 por ciento más que la cantidad diaria recomendada, que varía de 40 a 70 gramos por día, según su sexo, edad y condición de salud.

Sin embargo, si eres un deportista, tus necesidades de proteínas pueden aumentar ya que el entrenamiento de resistencia y los entrenamientos de resistencia pueden descomponer rápidamente la proteína muscular. Las pautas generales para la resistencia y los atletas entrenados en fuerza de la Asociación Dietética Americana y el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugieren consumir entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para el mejor rendimiento y salud.

Si está tratando de construir más músculo, puede pensar que necesita aún más proteína, pero probablemente este no sea el caso. Existe evidencia de que los culturistas, al igual que los deportistas o deportistas, requieren más proteínas, pero que más del doble de la cantidad diaria recomendada no necesariamente lo ayudarán a desarrollar más músculo.

En esencia, cuanto más ejercicio haga, mayores serán sus necesidades de proteínas. Sin embargo, llevarlo demasiado lejos, por ejemplo, más que duplicar su ingesta de proteínas, no necesariamente lo ayudará a desarrollar más músculo.

Cómo calcular sus necesidades de proteínas

Utilice estos pasos para encontrar su necesidad de proteínas en gramos (g)

1. Peso en libras dividido por 2.2 = peso en kilogramos (kg)
2. Peso en kg x 0,8 = proteína gramos por día límite inferior
3. Peso en kg x 1.7 = proteína gramos por día límite superior

Use un número límite inferior si goza de buena salud y es sedentario (es decir, 0.8).

Use un número más alto (entre 1.2 y 1.7) si está bajo estrés, está embarazada, se está recuperando de una enfermedad o si está involucrado en un entrenamiento de peso o resistencia consistente e intenso.

Ejemplo:

Macho de 154 libras (lb) que es un deportista regular y levanta pesas

• 154 lb / 2.2 = 70 kg
• 70 kg x 1.5 = 105 gramos de proteína por día

Cálculo de proteínas como porcentaje de calorías totales

Otra forma de calcular la cantidad de proteínas que necesita es usando la ingesta diaria de calorías y el porcentaje de calorías que provendrá de las proteínas. Para hacer esto, necesitará saber cuántas calorías necesita su cuerpo cada día. Primero, averigüe cuál es su tasa metabólica basal (BMR) utilizando una calculadora de BMR.

Luego, calcule cuántas calorías quema a través de la actividad diaria y agregue ese número a su BMR. Esto le da una estimación de cuántas calorías necesita para mantener su peso actual.

Una vez que haya calculado las calorías de mantenimiento, a continuación, determine qué porcentaje de su dieta provendrá de las proteínas. El porcentaje que elija se basará en sus objetivos, nivel de condición física, edad, tipo de cuerpo y tasa metabólica.

La mayoría de los expertos recomiendan que su ingesta de proteínas sea entre 15 y 30 por ciento. Cuando hayas determinado el porcentaje deseado de proteínas, multiplica ese porcentaje por el número total de calorías del día.

Ejemplo:

Para una hembra de 140 libras, una ingesta de calorías de 1800 calorías, 20 por ciento de proteína:

• 1800 x 0.20 = 360 calorías de proteína
• Dado que 1 gramo de proteína = 4 calorías, divida las calorías de la proteína por 4
• 360/4 = 90 gramos de proteína por día

Una palabra de DipHealth

No importa cuáles sean sus cálculos, recuerde que no hay alimentos o suplementos mágicos que puedan reemplazar el entrenamiento correcto y la dieta adecuada. La base de cualquier programa, ya sea que su meta sea perder peso o ganar músculo, es una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y una dieta saludable que incluya carbohidratos, con un balance de proteínas y grasas.

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• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Stand de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteínas y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
• Proteínas y salud del corazón. Asociación Americana del Corazón.
• Rodríguez NR, DiMarco NM, Langley S. Posición de la Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y Rendimiento Atlético. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.