¿Qué debo comer después de una carrera?

Hay mucho que ganar de una carrera larga y dura. Dependiendo de sus objetivos, puede reducir los kilos de más, mejorar la salud de su corazón y pulmones, fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos (glúteos), desarrollar la resistencia para competir en una carrera (si ese es su objetivo) y mejora tu estado de ánimo estimulando la liberación de hormonas que te hacen sentir bien y sustancias químicas del cerebro.

También hay mucho que perder, al menos por un período corto. El ejercicio intenso consume el glucógeno, la fuente de energía que el cuerpo almacena para alimentar la actividad. Cuando sudas, pierdes tanto líquidos como minerales como el sodio y el potasio. Y el ejercicio rompe las células musculares y las fibras que necesitarán ser reparadas.

Todas estas cosas necesitan ser repuestas. Después de carreras cortas de baja intensidad, puede lograrlo simplemente reanudando sus hábitos alimenticios saludables y regulares, suponiendo que sigue una dieta equilibrada. Pero después de carreras largas o muy intensas (u otros tipos de actividad física), la recuperación dependerá de la sustitución de las reservas de energía lo más rápido posible y de centrarse en combinaciones específicas de nutrientes. También es importante reemplazar los líquidos perdidos a través de la transpiración. Siga leyendo para obtener más detalles sobre lo que debe comer después de una carrera larga o intensa, cuánto y cuándo.

Programación de su comida de recuperación

Los estudios sugieren que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno en los primeros 30 minutos después del ejercicio. La teoría es que si comes poco después de un entrenamiento prolongado o intenso, puedes minimizar el dolor muscular.

Carbohidratos y proteínas

Lo que comes es tan importante como cuando comes. Apunta a una combinación de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos reemplazarán el glucógeno que se consumió durante la ejecución. La proteína ayuda a reconstruir las fibras musculares que se rompieron y dañaron.

No hay reglas duras y rápidas sobre cuánto de cada nutriente es ideal para una comida posterior al ejercicio, aunque existen algunas pautas generales. De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, por ejemplo, es ideal apuntar entre 0.14 y 0.23 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Si pesas 130 libras, por ejemplo, debes comer entre 18.2 gramos y 29.9 gramos de proteína después de un entrenamiento duro.

Otra razón para consumir algo de proteína después de una carrera: será más eficaz para frenar el hambre posterior a la ejecución. Pero los expertos y otras fuentes creen que es más importante prestar atención a la cantidad de alimentos que siente que su cuerpo necesita después del ejercicio y comer en consecuencia. Sin embargo, hacer elecciones saludables.

Los carbohidratos en forma de glucosa son los más fáciles de descomponer y ser utilizados como combustible. Sin duda, puede elegir alimentos con alto índice glucémico, como batatas, pasta o pan de grano entero, y arroz, pero la fruta fresca o los vegetales son una opción más saludable. Combine uno de esos alimentos con proteínas: 3 onzas de pechuga de pollo o pavo, salmón o un huevo grande y obtendrá una comida sólida de recuperación posterior a la carrera.

Snacks de recuperación rápida

Por supuesto, es posible que no siempre tenga el tiempo o la energía para preparar una comida después de una carrera. Las barras de proteína cuidadosamente elegidas pueden ser opciones convenientes y saludables. Busque barras con una proporción de carbohidratos a proteínas de 3: 1.

Otros ejemplos de reemplazo rápido de nutrientes serían un panecillo con mantequilla de maní o mantequilla de almendras, un batido de proteínas y un pedazo de fruta, como un plátano y yogur griego natural, directamente o mezclado en un batido post-run. Mezcle un poco de jengibre fresco o canela: se ha encontrado que ambos disminuyen el dolor muscular posterior al ejercicio.

Algunos corredores experimentan un poco de náusea después de un largo recorrido. Si no puedes tragar alimentos sólidos inmediatamente después de un largo recorrido, bebe un poco de leche fría de chocolate. Además de ser refrescante, la leche con chocolate proporciona la cantidad ideal de proteínas y carbohidratos, y también contiene vitaminas B, lo que la convierte en una excelente bebida de recuperación.

Rehidratación para la recuperación

Asegúrese de rehidratarse con agua o con una bebida deportiva después de correr. El agua simple está bien si corrió por menos de 90 minutos, pero después de un recorrido muy largo, una bebida deportiva tiene el beneficio adicional de reponer el glucógeno.

Para asegurarse de rehidratarse adecuadamente, tome nota del color de su orina la próxima vez que orine. Si es un tono claro de amarillo (como limonada), eres bueno; un amarillo oscuro significa que necesitas seguir bebiendo.

No se exceda

Pensar que está bien cometer excesos después de una temporada de intenso ejercicio de quema de calorías es un error común. Pero si bien es importante reponer los nutrientes y líquidos después de una actividad vigorosa, tenga cuidado de no excederse. Si bien es cierto que es posible que haya quemado muchas calorías durante la carrera, no es una buena razón para comer más de lo que podría ser saludable para usted, incluso si está intentando aumentar de peso.