6 alimentos ricos en fibra para bajar de peso

Disfrutar de una dieta rica en fibra puede ayudarlo a perder peso. Si bien la fibra es un carbohidrato, no es fácil de digerir. Agrega volumen para satisfacer su sensación de plenitud después de una comida sin aumentar el azúcar en la sangre ni agregar calorías. Puede disfrutar de una porción más grande de muchos alimentos ricos en fibra y aún así mantener sus calorías bajo control. Además, los alimentos fibrosos a menudo necesitan ser masticados, que es otro factor para sentirse satisfecho al comer.

Un estudio descubrió que concentrarse simplemente en agregar más fibra a su dieta puede llevar a la pérdida de peso casi tan bien como seguir una dieta estricta de la American Heart Association. La mayoría de los estadounidenses no obtienen la cantidad diaria recomendada de fibra de 22 a 28 gramos para las mujeres y de 28 a 33 gramos para los hombres.

La fibra proviene solo de las plantas, por lo que deberá incluir fuentes vegetales en su dieta para perder peso para obtener suficiente fibra. La buena noticia es que muchas fuentes de plantas también son ricas en nutrientes en vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes que son beneficiosos para la salud. La fibra se encuentra especialmente en las pieles, semillas y membranas de las plantas, por lo que es mejor disfrutar tanto de la planta como sea comestible. Los jugos a menudo tienen poca fibra, y el pelado descartará la fibra valiosa. Aquí hay formas de obtener fibra de verduras, frutas, granos enteros y legumbres en lugar de usar suplementos de fibra.

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Harina de avena

Comenzar el día con un desayuno lleno de fibra le ayudará a sentirse lleno hasta la hora del almuerzo. La avena es una forma fantástica de obtener la fibra que necesita, pero no toda la harina de avena se crea de la misma manera. Comience con avena tradicional: una porción de media taza tiene cuatro gramos de fibra. Para hacerlo más relleno, prepárelo con el estilo de "crecimiento de avena" con el doble de líquido y el doble del tiempo de cocción. Eso te dará una porción gigantesca. Para obtener aún más fibra, cúbrela con toneladas de fruta fresca.

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Frijoles

Los frijoles son un alimento increíble para agregar a su dieta. No solo son naturalmente altos en fibra, sino que también están llenos de proteínas. Los frijoles negros, los garbanzos y los frijoles son estrellas, una media taza de cualquiera de ellos tiene alrededor de 6 gramos de fibra. Y son tan versátiles. Puedes usar frijoles negros para hacer hamburguesas vegetarianas, estofado mexicano e incluso pastel de chocolate.

Edamame es un gran bocadillo que contiene 4 gramos de fibra en 1/2 taza de frijoles sin cáscara.

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Sopa

La sopa es el héroe anónimo de los alimentos ricos en fibra. Por supuesto no todos Las sopas contienen fibra, pero muchos tipos están llenos de ella. Las sopas de arvejas y lentejas partidas están hechas principalmente de legumbres, que son súper fuentes de fibra y proteína. La cebada perlada es un grano integral alto en fibra para agregar volumen a una sopa.

Cualquier sopa o estofado hecho con verduras ricas en fibra, como la calabaza y las papas, aumentará la sensación de saciedad. Solo observe el tamaño de sus porciones y verifique las estadísticas, ya que las sopas densas pueden ser altas en calorías. Además, las sopas caseras se pueden hacer más bajas en la grasa y la sal que se encuentran en la sopa que se puede comprar en el supermercado.

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Verduras de color oscuro

Como regla general, las verduras ricas en color (zanahorias, remolachas, chirivías, coles de Bruselas) son ricas en fibra. Las verduras son una excelente manera de aumentar el tamaño de las comidas y brindarle una gran porción sin un gran conteo de calorías. El uso de vegetales ricos en fibra hace que la comida sea uniforme Más satisfactorio.

Para el desayuno, incluya verduras como cebollas, pimientos verdes y espinacas con sus huevos para obtener una frittata rica en fibra pero baja en calorías y alta en proteínas.

Puede disfrutar de un bocadillo de chapuzón de hummus con alto contenido de fibra combinado con mojadores de vegetales crudos como zanahorias, pimientos rojos, pimientos verdes, brócoli y apio. El hummus puede ser alto en grasa, pero puede adelgazar haciéndolo usted mismo de garbanzos enlatados o hervidos (garbanzos) y limitando el aceite agregado.

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Frambuesas y moras

Una taza de frambuesas o moras tiene 8 gramos de fibra y solo 64 calorías, lo que las convierte en algunas de las comidas más ricas en fibra del mundo. La mayoría de los tipos de fruta contienen un montón de fibra, pero las frambuesas y las moras superan a la mayoría de las demás (con el doble de fibra que las de los arándanos y las fresas). Agréguelas a su tazón de yogur o merienda directamente.

Otras frutas que son muy altas en fibra incluyen maracuyá, guayabas y semillas de granada (en lugar de jugo).

Las frutas secas como las pasas, los dátiles y los higos son ricos en fibra pero también tienen un alto contenido de azúcar. Hacen grandes adiciones de fibra a la harina de avena, pero usted tendrá que considerar las porciones.

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Semillas

Las semillas de chia y las semillas de lino molidas contienen 3 gramos de fibra por cucharada. Son adiciones fáciles a un batido de dieta, avena, yogurt o aderezos para ensaladas. Además, son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3. Las semillas de lino molidas agregan un sabor a nuez y puedes usarlas para hornear o empanar. Las semillas de chía también se pueden usar para hacer pudín de chía, que es un desayuno o postre satisfactorio.

Las semillas de calabaza asadas o las semillas de calabaza son un excelente aperitivo que se puede sazonar con especias de otoño como la canela y la nuez moscada o especias saladas como el curry en polvo o la pimienta de cayena. Obtendrá 4 gramos de fibra en solo 12 semillas de calabaza (la semilla entera, no los granos sin cáscara).