Cómo entrenar para una carrera de 10 km en 4 semanas
Tabla de contenido:
- Facetas del programa de 4 semanas
- Programa de entrenamiento para principiantes en 10K
- Programa de entrenamiento intermedio 10K
- Horario de entrenamiento avanzado 10K
DOMINION Documentary | 2018 (Noviembre 2024)
Si se inscribió en una carrera de 10 km (6.2 millas) y aún no ha comenzado a entrenar, aún puede ponerse en forma si se lo propone. Al establecer una lista de programas rotativos, con entrenamiento regular y días de descanso, es posible estar listo para la carrera en tan solo cuatro semanas.
El secreto es construir resistencia y fuerza sin sobreentrenarse, una tarea que a menudo es más fácil decirlo que hacerlo. Para este fin, es importante seguir el programa de entrenamiento prescrito si usted es un corredor principiante, intermedio o avanzado.
Esto no significa que no pueda correr más tiempo o incorporar más carreras en su programación semanal. Simplemente debe evitar empujar su cuerpo más allá de su límite, algo que no solo puede atrasarlo físicamente sino causarle un daño real.
Facetas del programa de 4 semanas
Si usted es un corredor principiante o veterano, el programa de entrenamiento fundamental incluiría uno de los tres programas de entrenamiento:
- Carreras largas (LR) Son aquellos más de tres millas diseñados para desarrollar su resistencia. Estos se ejecutarán a un ritmo en el que pueda respirar con facilidad y hablar en oraciones completas.
- Carreras fáciles (ER) Son aquellos que no miden más de tres millas, también se ejecutan a un ritmo cómodo y conversacional.
- Entrenamiento cruzado (TC) y días de descanso. son días sin descanso en los que puede tomar el día libre o embarcarse en actividades sencillas de TAC, como ciclismo, natación o yoga. La elección depende en gran medida de cómo responde su cuerpo al entrenamiento. Como parte del programa de TC, intente incorporar un entrenamiento de fortalecimiento dos o tres veces por semana.
Los corredores intermedios y avanzados necesitarían incorporar programas de entrenamiento adicionales para lograr su ritmo óptimo de carrera de 10 km:
- Corre tempo (TR) Ayudarte a desarrollar tu umbral anaeróbico (AT) crítico para las carreras rápidas. Comience con 10 minutos de carrera fácil seguidos por 20 a 25 minutos de carrera a un ritmo de 10 segundos por milla más lento que su carrera de 10 km. Termine con 10 minutos de carrera a un ritmo de enfriamiento razonable.
- Entrenamientos de intervalo de 10K son aquellos que se ejecutan a su ritmo óptimo de carrera de 10 km, seguidos de un ritmo de recuperación de dos minutos. Debes comenzar y terminar estos entrenamientos con una milla de carrera fácil.
- Colina repite (HR) implica correr por una colina de 200 a 400 metros a tu ritmo de carrera de 10 km. Recuperar corriendo por la colina a un ritmo fácil. Su respiración no debe ser trabajada en el momento en que comienza su próxima repetición.
Si está ejecutando entrenamiento al aire libre, puede medir sus rutas con una aplicación en ejecución como RunKeeper o Strava o un sitio de mapas en línea como MapMyRun.
Programa de entrenamiento para principiantes en 10K
Aunque este programa es para principiantes, no está destinado a alguien que nunca haya corrido o haya estado inactivo durante más de tres meses. El programa de cuatro semanas solo debe usarse si ya puede correr cómodamente tres millas. Si no es así, apunta a un programa capaz de ponerte al día para una carrera de una o dos millas.
Programa de entrenamiento de la semana 1
- Día 1: 30 minutos CT o descanso.
- Dia 2: 2 millas ER
- Día 3: 30 minutos CT o descanso.
- Día 4: 2 millas ER
- Dia 5: Descanso
- Dia 6: 3 millas LR
- Dia 7: 2 millas a paso ligero o descansar
Programa de entrenamiento de la semana 2
- Día 1: 30 minutos CT o descanso.
- Dia 2: 2.5 millas ER
- Día 3: 30 minutos CT o descanso.
- Día 4: 2.5 millas ER
- Dia 5: Descanso
- Dia 6: 4 millas LR
- Dia 7: 2 millas a paso ligero o descansar
Programa de entrenamiento de la semana 3
- Día 1: 30 minutos CT o descanso.
- Dia 2: 3 millas ER
- Día 3: 30 minutos CT o descanso.
- Día 4: 3 millas ER
- Dia 5: Descanso
- Dia 6: 5 millas LR
- Dia 7: 2 millas a paso ligero o descansar
Programa de entrenamiento de la semana 4
- Día 1: 3 millas ER
- Dia 2: 30 minutos CT o descanso.
- Día 3: 3 millas ER
- Día 4: Descanso
- Dia 5: 2 millas ER
- Dia 6: Descanso
- Dia 7: Día de la carrera
Programa de entrenamiento intermedio 10K
Este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para corredores que tienen experiencia previa en carreras y buscan mejorar su tiempo de 10 km. Debería poder correr hasta cinco millas cómodamente para iniciar este programa.
Programa de entrenamiento de la semana 1
- Día 1: 40 minutos CT o descanso.
- Dia 2: 20 minutos TR más 2 HR
- Día 3: 30 minutos CT o descanso.
- Día 4: tres intervalos de 4 minutos a un ritmo de 10K
- Dia 5: Descanso
- Dia 6: 5 millas LR
- Dia 7: 3 millas ER
Programa de entrenamiento de la semana 2
- Día 1: 40 minutos CT o descanso.
- Dia 2: 30 minutos TR más 3 HR
- Día 3: 25 minutos CT o descanso.
- Día 4: tres intervalos de 4 minutos a un ritmo de 10K
- Dia 5: Descanso
- Dia 6: 7 millas LR
- Dia 7: 3 millas ER
Programa de entrenamiento de la semana 3
- Día 1: 40 minutos CT o descanso.
- Dia 2: 25 minutos TR más 3 HR
- Día 3: 30 minutos CT o descanso.
- Día 4: tres intervalos de 4 minutos a un ritmo de 10K
- Dia 5: Descanso
- Dia 6: 6 millas LR
- Dia 7: 3 millas ER
Programa de entrenamiento de la semana 4
- Día 1: 30 minutos CT
- Dia 2: Descanso
- Día 3: 20 minutos TR
- Día 4: Descanso
- Dia 5: 2 a 3 millas ER
- Dia 6: Descanso
- Dia 7: Día de la carrera
Horario de entrenamiento avanzado 10K
Este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para competidores veteranos que ya pueden correr hasta siete millas cómodamente.
Programa de entrenamiento de la semana 1
- Día 1: 40 minutos CT o descanso.
- Dia 2: 25 minutos TR más 2 HR
- Día 3: 30 minutos CT o descanso.
- Día 4: tres intervalos de 5 minutos a un ritmo de 10K
- Dia 5: Descanso
- Dia 6: 7 millas LR
- Dia 7: 4 millas ER
Programa de entrenamiento de la semana 2
- Día 1: 40 minutos CT o descanso.
- Dia 2: 30 minutos TR más 3 HR
- Día 3: 40 minutos CT o descanso.
- Día 4: cuatro intervalos de 5 minutos a un ritmo de 10K
- Dia 5: Descanso
- Dia 6: 8 millas LR
- Dia 7: 4 millas ER
Programa de entrenamiento de la semana 3
- Día 1: 40 minutos CT o descanso.
- Dia 2: 25 minutos TR más 3 HR
- Día 3: 40 minutos CT o descanso.
- Día 4: tres intervalos de 5 minutos a un ritmo de 10K
- Dia 5: Descanso
- Dia 6: 7 millas LR
- Dia 7: 3 millas ER
Programa de entrenamiento de la semana 4
- Día 1: 30 minutos CT
- Dia 2: Descanso
- Día 3: 20 minutos TR
- Día 4: Descanso
- Dia 5: 2 a 3 millas ER
- Dia 6: Descanso
- Dia 7: Día de la carrera
Una palabra de DipHealth
Aunque cuatro semanas es suficiente tiempo para prepararse para una carrera de 10 km, es importante hacerlo dentro de sus limitaciones. La capacitación es el momento en que muchas lesiones por uso excesivo se desarrollan o empeoran por primera vez. Siempre escuche a su cuerpo y tómese un par de días adicionales de descanso si lo necesita.
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