Dynamic Abs movimientos únicos y desafiantes para su núcleo

Si estás cansado de los mismos viejos crujidos u otros ejercicios abdominales, hay buenas noticias. Hay una variedad de ejercicios dinámicos y desafiantes que trabajarán todos los músculos de su núcleo.

Este entrenamiento utiliza algunas herramientas excelentes para agregar intensidad a su entrenamiento básico. Una banda de resistencia, una pelota de ejercicios, una pelota medicinal y un kettlebell opcional son excelentes maneras de cambiar tu rutina de ejercicios habitual y hacer las cosas más desafiantes y divertidas.

Estos son ejercicios avanzados, por lo que debe sentirse muy cómodo con el equipo sugerido.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que cause dolor o molestia.

Equipo necesario

Un balón de ejercicio, un balón medicinal, un kettlebell o peso y una banda de resistencia.

Cómo

• Calienta con unos minutos de ejercicio cardiovascular ligero o haz este ejercicio después de un entrenamiento cardiovascular cuando tus músculos estén calientes.
• Haga los ejercicios como se muestra, manteniendo cada movimiento lento y controlado, para el número sugerido de repeticiones.
• Puede hacer todos los ejercicios uno tras otro en un formato de circuito, repitiendo 1-3 veces o puede hacer 1-3 series seguidas de cada ejercicio antes de pasar a la siguiente serie. Si haces eso, descansa unos 10-30 segundos entre series.
• Haga este ejercicio aproximadamente 3 veces a la semana con al menos un día de descanso en medio.

Leña

Las chapas de madera de la banda de resistencia son un gran ejercicio para trabajar no solo el núcleo sino todo el cuerpo.

• Fije una banda de resistencia cerca del piso o simplemente puede pararse en un extremo de la banda.
• Párese con su lado izquierdo mirando hacia el punto de anclaje.
• Sujete el asa con ambas manos: es posible que deba enrollar la banda alrededor de las manos para aumentar la tensión.
• Comience en una posición de estocada hacia el punto de anclaje, con los brazos hacia abajo.
• Gire, gire sobre los pies y deslice los brazos diagonalmente hacia el otro lado.
• Vuelva al inicio y repita para 12-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
• También puedes hacer este movimiento sin la estocada y el pivote. Harías todo el movimiento con las piernas ancladas, originando el movimiento desde el torso.

Picas de la bola

Con Ball Pikes, hay diferentes versiones dependiendo de lo que te sientas cómodo haciendo. Debería estar absolutamente cómodo usando una pelota de ejercicios antes de intentar este ejercicio.

• Acuéstese boca abajo con la pelota debajo de las espinillas o los tobillos, con el cuerpo apoyado en las manos como en una flexión.
• Principiantes - Doblar las rodillas y rodar la pelota hacia el pecho. Intenta mantener la espalda recta y contrae los abdominales. Extender y repetir.
• Avanzado - Mantenga las piernas rectas, contraiga los abdominales y jale la pelota en posición de lucio hasta que los dedos estén en la pelota. Debes estar en una posición 'V' al revés.
• Repita para 12-16 repeticiones.

Tablón en la bola con un levantamiento de piernas

Al usar una bola mientras haces una tabla, agregas inestabilidad que desafiará todos los músculos de tu núcleo.

Este es un movimiento muy avanzado, así que asegúrate de estar cómodo usando una pelota de ejercicios.

• Colóquese en una posición de tabla con las piernas más bajas apoyadas en el balón.
• Para una versión más dura, coloca la pelota debajo de tus dedos. Para una versión más fácil, coloca la bola debajo de tus espinillas.
• Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en el piso.
• Contraiga los abdominales para mantener el cuerpo en línea recta de pies a cabeza y levante la pierna derecha de la pelota unos centímetros.
• Mantener durante unos segundos y más bajo.
• Repita en la pierna izquierda, alternando los pies para 8-16 repeticiones en cada lado.

Abs de esquí

Ski abs toma un tablón tradicional y lo convierte en un ejercicio central dinámico con un elemento de cardio.

La clave aquí es saltar los pies tan cerca de tus manos como puedas.

• Póngase en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, la espalda plana y el núcleo enganchado.
• Desde allí, salta los pies hacia adelante y hacia la izquierda, aterrizando en cuclillas con los pies detrás de la mano izquierda.
• Salta de nuevo a la posición de tabla y luego salta a la derecha, alternando los lados para 12-16 repeticiones.

Kettlebell molinos de viento

Este molino de viento de Kettlebell implica el uso de un kettlebell, pero puede sostener fácilmente una mancuerna o no tener ningún peso.

Este movimiento tiene que ver con trabajar tus oblicuos, así como tus otros músculos centrales.

• Sostenga un peso o pesa en la mano derecha.
• Gire los dedos del pie derecho hacia afuera y los dedos del pie izquierdo hacia adelante, casi como si estuviera parado en una tabla de surf.
• Tome el brazo izquierdo hacia arriba e inclínese hacia la derecha, doblando la rodilla derecha mientras baja el peso hacia el piso.
• Debes ir directamente a un lado sin redondear la espalda.
• Mire hacia arriba a su mano izquierda para más de un desafío.
• Enderezar de nuevo a la posición inicial y repetir de 12 a 16 repeticiones en cada lado.

Barrido de brazos oblicuo

Este movimiento es perfecto para los oblicuos, los músculos a ambos lados de la cintura.

La clave de este movimiento es mantener la espalda recta y solo regresar lo más que pueda.

• Siéntese con las piernas dobladas, la espalda recta, los brazos extendidos hacia delante frente a usted.
• Recuéstese en un punto en el que sienta que sus abdominales se contraen, pero evite arquear o forzar la espalda.
• Contraiga los abdominales y deslice el brazo derecho hacia abajo y detrás de usted en un movimiento de medio círculo, inclinando el torso hacia atrás unos centímetros.
• Siéntate todo el camino de vuelta y repite en el otro lado.
• Completa 12-16 repeticiones en cada lado.

Med Ball rodilla rodillas

Con esta versión de gotas para las rodillas, sostener un balón medicinal entre las rodillas agrega intensidad a este ejercicio, forzando al núcleo a trabajar muy duro para proteger su espalda.

Si eres nuevo en este movimiento, comienza sin peso o con una bola de med muy ligera.

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas sobre el pecho.
2. Coloque una pelota entre las rodillas y estire los brazos hacia los lados como un avión, con las palmas hacia arriba.
3. Contraiga los abdominales y gire las caderas hacia la derecha, llevando las rodillas hacia el suelo.
4. Mantenga sus hombros apoyados en el piso y solo vaya tan lejos como pueda.
5. No toque el suelo, pero use los abdominales para traer las rodillas hacia atrás para comenzar.
6. Haz una pausa y luego haz el ejercicio del otro lado.
7. Repita para 12-16 repeticiones.

Tablón lateral con elevaciones de piernas

Esta tabla lateral se vuelve aún más intensa cuando agregas un levantamiento de piernas. Su núcleo tiene que trabajar horas extras para mantener su cuerpo estable.

Puede haber mucho estrés en la mano y el pie en este caso, por lo que es posible que desee mover el antebrazo o usar una toalla doblada para apoyarse.

• Comience en una tabla lateral, balanceando la mano izquierda y la parte externa del pie izquierdo.
• Para una versión más fácil, mantén tus pies escalonados. Para una versión más dura, apila los pies.
• Levante el otro brazo hacia arriba y mantenga esa posición.
• Levanta y baja la pierna derecha solo unos centímetros.
• Completa 8-16 repeticiones y cambia de lado.