Cómo desarrollar un entrenamiento de espalda eficaz

La espalda puede ser la mejor parte de tu cuerpo si sabes cómo construir un entrenamiento adecuado. No se trata solo de hacer algunas repeticiones y series con uno o dos ejercicios para crear un respaldo que valga la pena mostrar.

Anatomía de la espalda

Si no sabe cómo se forma la parte posterior, no puede diseñar entrenamientos que lo hagan el mejor.

Su espalda se compone de tres grupos musculares principales. El latissimus dorsi se encuentra a cada lado de la espalda y lo ayuda a extender, rotar y jalar los brazos hacia su cuerpo. El erector de la columna vertebral, también conocido como la parte inferior de la espalda, está formado por tres músculos que se extienden a lo largo de la espalda desde su cuello hasta su trasero. El erector de la espina está involucrado en la flexión y extensión de la parte superior del cuerpo, así como en la rotación.

También hay músculos conocidos como los músculos de su 'postura'. Estos son los romboides (mayor y menor) y están ubicados entre los omóplatos y ayudan en la rotación, elevación y retracción de los omóplatos.

Por qué trabajar tu espalda

Los músculos de tu espalda participan en casi todas las actividades que haces cada día, por lo que es importante que sean lo suficientemente fuertes para manejar todo ese trabajo. El entrenamiento de fuerza de los músculos de la espalda agregará masa muscular a la parte superior del cuerpo, lo que puede ayudar a que su cintura se vea más pequeña. Al igual que su pecho, su espalda está formada por músculos grandes que pueden manejar un peso pesado y, por lo tanto, le ayudan a quemar más calorías.

Con que frecuencia entrenar

Como todos los músculos de su cuerpo, puede realizar ejercicios de espalda hasta tres días no consecutivos a la semana. Si está levantando pesas pesadas (lo suficiente para que solo pueda completar de seis a ocho repeticiones) necesitará dos o más días de descanso antes de volver a realizar el ejercicio. Por esta razón, es posible que solo trabaje la espalda una o dos veces por semana.

Sin embargo, si tu objetivo es ganar resistencia y fuerza, quédate con una a tres series de 12-16 repeticiones levantando un peso que fatiga tu músculo en ese rango de repeticiones. Si este es el caso, querrá asegurarse de tomar al menos un día de descanso antes de volver a realizar los ejercicios. Hacer más y no permitir que su cuerpo se cure después de los entrenamientos puede llevar a un sobreentrenamiento, lo que eventualmente anulará cualquier ganancia de entrenamiento que obtenga.

Ejercicios sugeridos

Al igual que los conjuntos y los rangos de repeticiones están determinados por sus objetivos, también lo son sus elecciones de ejercicio. Elija una combinación de diferentes ejercicios para orientarse en la espalda desde una variedad de direcciones y asegúrese de variar su rutina cada 4-6 semanas para evitar la meseta.

Los ejercicios de espalda se dividen en movimientos compuestos, de múltiples articulaciones y movimientos de aislamiento. Los ejercicios compuestos activan todas las cabezas de un músculo, enfatizando una cabeza particular dependiendo del tipo de movimiento. Por ejemplo, los ejercicios de pullup y lat pulldowns ayudarán a aumentar el ancho de su espalda, mientras que los movimientos de remo, como en la fila sentada, la fila de mancuernas y la fila delta trasera, aumentarán el grosor de la espalda central.

Los ejercicios de aislamiento, como la extensión de la espalda y las moscas invertidas, proporcionarán la menor cantidad de estímulo a los músculos de la espalda. Sin embargo, no deben ser rechazados, ya que estos tipos de ejercicios pueden ayudar a áreas específicas que no crecen por igual al resto de los músculos de la espalda. Ayudan a equilibrar cuando los músculos se están retrasando. Y, recuerde, tan importante como ejercitar su espalda es, no descuide sus otros grupos musculares.