Entrenamiento de quad y glúteos con ejercicios intensificados ponderados

El paso hacia arriba es un excelente ejercicio completo que es perfecto para todos los deportistas, ya que puede modificarse para crear un entrenamiento perfecto para cualquiera, ya sea que haya comenzado a hacer ejercicio o haya estado entrenando durante años. Tiene un bajo riesgo de lesión y, con algunos ajustes, ofrece un buen ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza o ejercicio de equilibrio.

¿Por qué hacer el paso ponderado

Este ejercicio se puede hacer en casi cualquier lugar, ya que el único equipo necesario es un escalón ajustable, un banco y algunas pesas. Si tienes recursos, incluso puedes usar una silla resistente en casa y llenar una mochila con jarras de agua para hacer un ejercicio similar.

Debido a su versatilidad, es una excelente alternativa a numerosos ejercicios, como el salto pliométrico, porque obtiene el beneficio del movimiento ascendente explosivo sin el impacto del aterrizaje; y el ejercicio de sentadilla total, porque es mucho más fácil de hacer correctamente y hay un menor riesgo de lesión.

Otra ventaja del ejercicio incremental ponderado es que fortalece cada pierna individualmente, en lugar de como una unidad. Esto ayuda a garantizar que estés fortaleciendo la fuerza por igual en cada lado, y no favoreciendo una pierna sobre la otra. Debido a que está avanzando con una pierna a la vez, estos ejercicios también mejoran el equilibrio, la estabilización y la propiocepción, ya que deben controlar el peso a medida que avanza hacia arriba y hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás.

Otros beneficios de este ejercicio incluyen:

• Se dirige específicamente a la cadena posterior (glúteos y isquiotibiales).
• Excelente para construir la fuerza del cuadriceps.
• Crea una mínima tensión en la rodilla.
• Fácil de modificar el ejercicio básico para crear un alto nivel de dificultad.

Configuración de sus pasos ponderados

Hay tres variables que se deben tener en cuenta al planificar su entrenamiento intensificado ponderado:

1. Altura del paso
   1. La altura del paso es la primera variable a considerar. Cuanto más bajo es el escalón, más se trabajan los cuadriceps. Cuanto más alto es el escalón, más se trabajan los isquiotibiales y los glúteos. Un principiante comenzará con un paso muy bajo de aproximadamente 6-8 pulgadas hasta que el movimiento se perfeccione. El siguiente objetivo es aumentar gradualmente la altura del escalón hasta que esté en el nivel en el que tu muslo esté paralelo al suelo cuando tu pie esté sobre el escalón. Después de que pueda dominar este movimiento en este nivel, puede optar por elevar el paso un poco más allá de esto, y trabajar realmente los isquiotibiales y los glúteos.
2. Cantidad de peso
   1. Comience sin peso y agregue gradualmente pesas o una barra si lo desea. El uso de una barra le permite levantar más, pero sostener pesas es una opción decente. Si tu objetivo es ganar fuerza, levantar más peso, ir más lento y realizar menos repeticiones, 8-12 por serie. Para aumentar la potencia explosiva, o aumentar la capacidad cardiovascular, llevar menos peso, ir más rápido y realizar más repeticiones: 20-25 por juego.
3. Velocidad
   1. La velocidad del movimiento de incremento depende en gran medida de sus objetivos y del tipo de entrenamiento que esté realizando. Como se mencionó anteriormente, puedes hacer un gran ejercicio de cardio realizando incrementos de peso sin pesas o sin peso, moviéndote más rápido y realizando muchas repeticiones por serie. A medida que agregue peso, probablemente reducirá la velocidad del movimiento (debido a su seguridad y dificultad).

4 maneras de hacer el paso ponderado

Los pasos elevados son un gran ejercicio tanto para principiantes como para atletas de élite porque puedes aumentar gradualmente la dificultad del ejercicio aumentando la altura del paso, el peso elevado e incluso la velocidad del movimiento durante el ejercicio. Estas son algunas de las variaciones más comunes enumeradas de la más fácil a la más difícil.

1. El ascenso no ponderado
   1. Comience con el simple paso hacia arriba. Paso con el pie derecho, traiga el pie izquierdo para encontrarlo en la parte superior del paso, luego el paso hacia abajo con la izquierda. Repita esto para un número específico de repeticiones, luego avance con el pie izquierdo y repita el mismo número de repeticiones. Un principiante puede optar por hacer esto por un período de tiempo establecido (un minuto, por ejemplo), en lugar de un número determinado de repeticiones.
2. El paso básico ponderado
   1. Este es el mismo movimiento que el de arriba, solo que estás sosteniendo pesas en tus manos o una barra sobre tus hombros cuando subes y bajas. Nuevamente, puedes ir por tiempo o repeticiones dependiendo de tus metas.
3. El paso dinámico hacia arriba
   1. Para hacer un paso dinámico, o explosivo, comience con un pie en el paso y, a medida que vaya avanzando, salga del paso y luego aterrice suavemente con ambos pies en el paso. Baja y alterna con qué pie lideras para las repeticiones.
4. La dinámica ponderada Step Up
   1. A medida que aumenta su fuerza y ​​mejora su técnica, puede comenzar a agregar peso a la dinámica. Asegúrese de usar pasos más pequeños, saltos más bajos y siempre aterrice suavemente.