Salto de ejercicio para un mejor trasero

El salto de estocada es una variación avanzada de un ejercicio básico de caminata que aumenta la intensidad al agregar un salto. La transición pliométrica consiste en saltar alto en el aire y cambiar el pie hacia delante antes de aterrizar.

Puede agregar el ejercicio de salto de salto a su rutina de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o usarlo para aumentar su ritmo cardíaco durante ejercicios de calistenia o trabajos básicos en el piso. Debido a que este ejercicio no requiere equipo, puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar.

Beneficios del Jump Lunge

No solo es un excelente ejercicio cardiovascular, sino que también ayuda a desarrollar y mejorar la fuerza y ​​potencia de la parte inferior del cuerpo, así como a la estabilidad y coordinación dinámicas. Cuando se haga correctamente, apuntarás a los glúteos, cuadrículas, isquiotibiales y pantorrillas. También comprometerá los músculos que estabilizan el núcleo y las caderas, aquellos que se utilizan para movimientos de rotación e incluso mejoran la estabilidad del tobillo.

La energía se genera durante cada fase de empuje cuando carga el pie, los tobillos, las rodillas y las caderas con el peso de su cuerpo y luego conduce rápidamente hacia arriba durante la transición a la siguiente estocada. El salto hacia atrás también desafía la coordinación, el equilibrio y la propiocepción de un atleta durante la fase de aterrizaje de cada movimiento.

Áreas apuntadas por el Jump Lunge

Los objetivos del ejercicio Jump Lunge:

• Glúteos
• Cuadríceps
• Flexores de cadera
• Equilibrar
• Propiocepción
• Estabilidad del núcleo, particularmente del abdomen transverso.

Modificando el Jump Lunge

Este ejercicio puede modificarse para hacerlo un poco más fácil y menos discordante, o mucho más difícil, simplemente cambiando la velocidad a la que realiza las transiciones, la profundidad de cada estocada y la altura de cada salto.

Cómo saltar de forma segura

Debido a que el salto en salto es un movimiento pliométrico avanzado, no debe realizarse hasta que haya completado un calentamiento completo o alguna preparación básica de movimiento, como un entrenamiento rápido del núcleo o una rutina de activación de glúteos. Incluso después de un buen calentamiento, este movimiento requiere una progresión más lenta para saltos leves a saltos más altos. Tómelo con calma durante las primeras transiciones.

Preparándose para saltar

• Párese en la posición lista con una pierna hacia adelante, una pierna hacia atrás.
• Mantenga sus brazos en una posición lista con los codos doblados a 90 grados, y un brazo delante de su cuerpo y el otro brazo hacia atrás.
• Prepárate para saltar doblando las rodillas y hundiéndote en una estocada profunda. Inclínate ligeramente hacia adelante y contrae los músculos centrales.

Iniciando el salto

• Disminuye rápidamente tu peso y luego impulsa explosivamente ambos pies en el suelo y lanza tu cuerpo hacia arriba, extendiendo completamente tus rodillas y caderas.
• Cuando salte al aire, junte los pies rápidamente y cambie de posición a medida que comienza a aterrizar. También debes cambiar los brazos mientras haces esto.

Controlando el Desembarco

• Al aterrizar, mantén una posición equilibrada del pie. Su rodilla delantera debe estar sobre su pie delantero y no más allá.
• Intente aterrizar suavemente en la parte delantera del pie y deje que su talón entre en contacto con el suelo. Evite permanecer en la punta del pie adelantado.
• Mantenga sus caderas hacia atrás y permita que sus caderas y rodillas se doblen profundamente para absorber el aterrizaje.
• No bloquee sus rodillas.
• Colóquese en una posición de estocada profunda mientras se prepara para comenzar la siguiente estocada de salto.

Consejos generales

• Mantener el compromiso del músculo central durante todo el movimiento.
• Asegúrese de mantener su talón delantero en contacto con el suelo al comenzar y finalizar cada movimiento de embestida.
• Repita el movimiento de salto en salto durante la duración de su tiempo de ejercicio. Intente comenzar unas pocas repeticiones y trabajar hasta 60 segundos completos.
• Deténgase si pierde el equilibrio o la posición adecuada del pie, y comience de nuevo más lentamente.

Consejos para principiantes

Es importante dominar el movimiento de estocada de pie antes de lanzarse al aire. Una vez que puede realizar una estocada básica, es útil practicar este ejercicio con un pequeño salto a la vez para desarrollar el equilibrio y el control adecuados antes de unir los pulmones. Concéntrese en aterrizar correctamente en el pie delantero con el control y la posición adecuada.

Si esto todavía es demasiado difícil, vuelva a lo básico y practique el ejercicio de caminata hasta que desarrolle la fuerza y ​​el control de la parte inferior del cuerpo.

También es útil aprender a hacer un aterrizaje de salto de pliegues básico antes de intentar un aterrizaje de salto alternado. El salto de pliegue básico puede ayudarte a aprender a aterrizar suavemente y con control. También ayuda a reforzar la buena mecánica corporal en la cadera, la rodilla y el tobillo. Una vez que tenga una buena movilidad y control de la cadera, el aterrizaje de la estocada de salto será mucho más fácil. Aún así, siempre comience con saltos pequeños, mantenga una buena posición de aterrizaje y la mecánica corporal, y luego agregue más saltos explosivos y poderosos.