¿Qué son los carbohidratos refinados? Definición y lista

Los carbohidratos refinados, o carbohidratos refinados, son productos de granos que han sido procesados ​​por un fabricante de alimentos para que el grano entero ya no esté intacto. El proceso de refinación o molienda elimina la fibra dietética, las vitaminas y los minerales. Si los nutrientes se agregan nuevamente, los granos refinados o los carbohidratos refinados se llaman granos enriquecidos.

¿Qué son los carbohidratos refinados?

En muchos entornos nutricionales, escuchas a expertos hablar sobre granos refinados o carbohidratos refinados. Este puede ser un término confuso porque el término "refinado" suena saludable. Pero la definición de carbohidratos refinados es complicada. Los granos refinados pueden ser parte de una dieta saludable, pero no siempre son la opción más saludable.

Los fabricantes de alimentos a menudo refinan o procesan granos para crear un producto alimenticio que es más suave y menos voluminoso. El pan blanco está hecho de granos refinados y es un ejemplo de un alimento refinado de carbohidratos. El pan blanco es más suave y más fácil de comer que el pan de grano entero voluminoso y muchos consumidores prefieren el sabor y la textura.

Entonces, ¿es el pan blanco menos saludable que el pan integral? Puede ser. Los fabricantes de alimentos pueden agregar nutrientes a los carbohidratos refinados como el pan blanco para "enriquecer" el valor nutricional de los alimentos. Verá las palabras "harina enriquecida" o elaboradas con granos enriquecidos "en estas etiquetas de los alimentos. Pero esos carbohidratos refinados aún carecen de fibra saludable, un nutriente que proporciona todo el cuerpo. sin refinar granos

Según el USDA, los productos de granos enriquecidos pueden proporcionar algún beneficio nutricional, pero no cuando los comemos en exceso. Los alimentos con carbohidratos refinados son a menudo altos en calorías y contienen grasas sólidas y azúcares agregados (llamados "SoFAS"). La organización recomienda que reemplace los carbohidratos refinados con alimentos integrales para mejorar la salud.

Lista de carbohidratos refinados

Muchos carbohidratos procesados ​​son fuentes de carbohidratos refinados. Encontrará muchos de estos productos en la sección de pan de la tienda de comestibles y también en los pasillos que contienen bocadillos y productos de pasta.

Fuentes comunes de carbohidratos refinados (Lista)

• Pasta (especialmente pasta blanca)
• arroz blanco
• Aperitivos de arroz
• Galletas
• Pasteles
• Galletas
• Bagels
• Rosquillas
• Magdalenas
• Pan de sandwich suave
• Pan dulce
• Postres al horno
• Pasteles
• Masa para pizza
• Bollos de hamburguesa o perro caliente
• Panqueques
• Waffles

No todos los alimentos en esta lista contendrán granos refinados. La mejor manera de saberlo es verificar la lista de ingredientes debajo de la etiqueta de información nutricional. Escanee la lista de ingredientes debajo de la etiqueta. Si ves que el alimento contiene harina enriquecida, entonces los carbohidratos se han refinado.

¿Son los alimentos sin gluten alimentos refinados?

Si está siguiendo una dieta especial, como una dieta sin gluten, también debe tener en cuenta los carbohidratos refinados. Los alimentos sin gluten pueden ser una fuente de carbohidratos refinados. Por esa razón, muchos expertos recomiendan buscar granos enteros sin gluten si usted está siguiendo una dieta sin gluten.

Las fuentes en el Grupo de Intolerancia al Gluten aconsejan a sus lectores que "Un grano entero no ha sido refinado y despojado de nutrientes importantes". Continúan aconsejando: "las personas que siguen un estilo de vida libre de gluten deben tratar de incorporar granos integrales en sus dietas para obtener una ingesta adecuada de fibra, minerales y vitaminas".

Reducir el consumo de carbohidratos refinados

Entonces, ¿cómo puede reducir su consumo de carbohidratos refinados para mejorar su salud? El primer paso es identificarlos en su dieta. Como puedes ver en la lista de carbohidratos refinados, pueden estar escondidos en lugares que no te imaginas. Por ejemplo, el pan blanco para sándwich es probablemente la fuente más común de carbohidratos refinados. Puede aprender a hacer un sándwich más saludable con pan integral o incluso a ser creativo con verduras.

Pero ¿qué pasa con los granos refinados que se encuentran en otros alimentos comunes. Para mejorar su dieta, reemplace los granos refinados con granos enteros.Elija galletas que se hacen con trigo integral o un cereal para el desayuno que se ha hecho con granos integrales. También encontrarás pasta que se fabrica con granos integrales.

Al reemplazar sus carbohidratos refinados con granos integrales, aumenta la ingesta de fibra en su dieta. Comer más fibra proporciona varios beneficios para la salud, especialmente si está tratando de perder peso. Aumentar la ingesta de fibra te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo y comer menos a lo largo del día.

Comer más fibra para bajar de peso