Cómo aterrizar con seguridad un salto durante los deportes

Si practica un deporte que requiere correr mucho o saltar, o utiliza cualquier forma de ejercicios pliométricos o rebotes durante el entrenamiento, una de las mejores cosas que puede hacer para prevenir una lesión es aprender la mecánica de aterrizaje adecuada.

Pocos atletas practican la mecánica del salto; Simplemente hacen lo que viene naturalmente. Aunque hay algunos atletas para los cuales la forma perfecta de aterrizaje es natural, la mayoría de los atletas probablemente se beneficiarían de algún entrenamiento dirigido a mejorar la mecánica de aterrizaje. Los ejercicios de salto y aterrizaje son a menudo parte del repertorio de entrenamiento de un entrenador calificado. Las habilidades de aterrizaje se pueden practicar en un corto período de tiempo y traerán muchos beneficios a largo plazo.

El salto ideal para el aterrizaje permite que un atleta absorba el impacto de manera segura y eficiente a través de las articulaciones (caderas, rodillas y tobillos) durante el aterrizaje. También coloca al cuerpo en la posición correcta para rebotar con seguridad y potencia. Este movimiento viene con bastante facilidad una vez entrenado. El objetivo es aterrizar suavemente y transferir las fuerzas de impacto, primero a los músculos glúteos más grandes, y luego a los músculos isquiotibiales, cuádriceps y músculos de la pantorrilla durante el aterrizaje.

Los glúteos dormidos son un problema

Por una variedad de razones que tienen que ver con un estilo de vida lleno de estar sentado y otros métodos de entrenamiento cuádruples, muchos atletas tienen glúteos que están bastante inactivos. Si tienes glúteos débiles e inactivos, y quads fuertes, es probable que tiendes a usar tus quads para desplazar tu peso hacia adelante y hacia arriba durante los movimientos de cuclillas y saltos. Usar tus quads en lugar de tus glúteos supone una tremenda carga para las caderas, la espalda, las rodillas y los tobillos. Estas fuerzas aumentan dramáticamente durante el aterrizaje y se recuperan durante un salto, y los aterrizajes duros recurrentes pueden eventualmente dañar las articulaciones.

La técnica de aterrizaje deficiente también ejerce una presión tremenda en el ligamento cruzado anterior (LCA) en particular. Un desgarro de LCA puede ocurrir cuando el atleta planta el pie y tuerce la rodilla (girado internamente en una posición de valgo). Los atletas que tienen abductores débiles (músculos de las caderas externas) son más propensos a tener una mecánica de aterrizaje deficiente. Esto es incluso más probable que ocurra en atletas femeninas, que son más propensas a una posición de rodilla valgo.

Al aterrizar y rebotar con una posición dominante de glúteos y al cargar los glúteos, en lugar de los quads al aterrizar, ayudará a reducir la tensión en la ACL. La función principal de la ACL es evitar que la tibia (un hueso de la parte inferior de la pierna) se deslice hacia adelante durante el movimiento. Pero solo puede soportar tanta fuerza antes de ser herida o desgarrada. Para ayudar a reducir la fuerza en el ACL, tanto los glúteos como los isquiotibiales se contraen durante la desaceleración y ayudan a tirar de la tibia hacia atrás debajo del fémur (hueso del muslo) y mantener la articulación de la rodilla alineada mientras se descarga el ACL. Al fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los abductores, además de practicar la forma segura de aterrizaje, puede reducir significativamente la probabilidad de lesiones de rodilla y articulaciones.

La dominación de cuatro patas no solo es riesgosa para un atleta durante el aterrizaje, sino que es mucho menos efectiva para proporcionar potencia explosiva durante el rebote. Los glúteos son muy superiores en el suministro de energía debido a su masa más grande, así como a su biomecánica. Para crear más potencia al despegar, debe aterrizar y desacelerar suavemente con el peso de su cuerpo distribuido uniformemente sobre todo el pie (no solo el antepié) y hacer que sus glúteos se disparen, de modo que estén preparados para contraerse de manera explosiva.

La forma más fácil de aprender a aterrizar correctamente y rebotar con fuerza es trabajar con un entrenador o entrenador personal para aprender los patrones de movimiento específicos antes de comenzar una práctica completa. Si no está utilizando las técnicas de aterrizaje adecuadas, puede tardar hasta un mes en volver a aprender el patrón de movimiento correcto. Se paciente y practica. Una vez que haya aprendido la técnica correcta, puede usar un ejercicio de salto de caja básico para entrenar los patrones de movimiento o realizar ejercicios de delimitación lateral de una sola pierna.

Técnica de aterrizaje adecuada

• Comience con un calentamiento completo y use la rutina de activación de glúteos para que los glúteos se disparen antes de practicar los ejercicios de salto y aterrizaje.
• Inicie pequeños saltos (1-2 pulgadas), aterrice lo más suave y silenciosamente posible, y sumérjase profundamente en el rellano.
• Aterrice con todo su pie y mantenga su peso distribuido uniformemente desde el talón hasta los pies. Evita aterrizar solo en las bolas de tus pies.
• Asegúrese de que sus rodillas estén sobre su pie y no se hundan o caigan hacia afuera)
• Cambie su peso sobre sus talones. Las rodillas deben permanecer detrás de los dedos durante el movimiento.
• Concéntrese en los glúteos (repase la técnica de sentadilla segura) durante el movimiento.
• Durante varias semanas, y con la guía de su entrenador, aumente la altura de sus saltos a una caja de 12 pulgadas.
• Sigue la guía de tu entrenador con respecto a las repeticiones y series, pero considera realizar 2-3 series x 6-10 repeticiones. Haga esto 3 veces a la semana o más según las instrucciones.
• Los ejercicios de salto pueden ser intensos, así que recupérese bien después de una sesión y deténgase cuando su forma falla, su cuerpo inferior se fatiga, o tiene dolores o molestias. Hace más mal que bien practicar estos ejercicios de forma pobre o descuidada.