Top 10 secretos para el éxito de entrenamiento con pesas

Todos llegamos a esa etapa en nuestras vidas de ejercicio en alguna etapa. Parece que no pasa nada extra, no hay más pérdida de grasa o ganancia muscular. Para algunos, parece un progreso sin fin debido a un bajo nivel de aptitud física; otros alcanzan esta meseta de progreso rápidamente. Aquí hay algunos consejos prácticos para poner en marcha un motor de fitness estancado.

Establecer metas y expectativas razonables

Esto puede parecer obvio, pero no para todos. Chicas, no pueden tener abdominales arrancados a los pocos meses de dar a luz; y muchachos, diez años de alcohol no son tan rápidos como un paquete de seis. Sea real, trabaje, aprenda a amar las pequeñas ganancias y inicie sesión, inicie sesión, inicie sesión.

Tome nota de su progreso para saber exactamente cuándo su pérdida de peso, aumento de músculo o reducción de tamaño de la cintura comienza a estabilizarse. Esto es importante porque a menos que lo anote o lo grabe, es fácil imaginar que las cosas son mejores o peores de lo que son.

Use un conjunto decente de escalas

Usa escalas con la capacidad de medir la grasa corporal. Para que realmente puedas saber cuánto progreso estás haciendo para perder grasa y desarrollar músculo, obtén acceso a una serie de balanzas electrónicas que muestran tu peso corporal más la masa grasa. A menudo, su peso total no cambiará, pero su músculo aumentará y su masa grasa disminuirá. Las básculas hechas por Omron y Tanita son de buena calidad y los modelos seleccionados incluyen esta funcionalidad. Si no puede pagar tal escala, intente encontrar un gimnasio, un club de salud, una institución médica o un lugar público que brinde ese servicio.

Cuida tu dieta y nutrición

Mantenga las grasas saturadas y los carbohidratos refinados ¡ABAJO! No más del 25 por ciento de grasa total, y no hojaldre, endeble, pasteles grasos, azúcares refinados, colas, galletas, pasteles, dulces y basura como esa. Solo deshazte de eso, punto. Ninguna.

Para los que aumentan de peso, proteínas bajas en grasa, principalmente carnes de aves, productos lácteos sin grasa, pescados como el atún y el salmón, y frijoles y muchas frutas y verduras frescas. Asegúrate de comer lo suficiente. Ver el artículo La dieta del culturismo de peso entrenador. El error más fundamental que hacen los ganadores de peso y músculos con esperanza es no comer suficientes alimentos de calidad, y eso no significa necesariamente proteínas.

Cargar esos musculos

Para ganar músculo y perder grasa necesitas sobrecargar los músculos lo suficiente para promover el crecimiento muscular. Esto significa ejercitar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana y preferiblemente tres veces por semana.

Ahora, si se encuentra en una meseta después de varios meses de este programa, intente exprimirse en otra sesión, realizando 3 o 4 sesiones cada semana si cree que su constitución puede tomar el entrenamiento adicional. Tenga en cuenta que, en este punto, aún debe hacer ejercicio para fallar o sobre eso, en 12 repeticiones por 3 series para el número establecido de ejercicios en el programa. Es posible que haya ajustado la carga de peso hacia arriba para tener en cuenta las ganancias de fuerza.

Comer y beber de acuerdo con su entrenamiento

El momento de la comida según la intensidad del ejercicio y la duración del entrenamiento es uno de los aspectos más importantes de cualquier régimen de ejercicio, y el entrenamiento con pesas no es una excepción.

• Tome un 'tirador' de proteínas antes del ejercicio con aproximadamente 20 gramos de proteína. La leche descremada servirá.
• Tome alguna bebida deportiva con carbohidratos si hace ejercicio durante más de una hora a alta intensidad. La proteína no es necesaria en este momento.
• Dentro de los 30 minutos de un entrenamiento sólido, coma o beba 20 gramos de proteína con al menos la misma cantidad de carbohidratos y más si el entrenamiento ha sido de larga duración y alta intensidad e incluye cardio.
• No escatime en carbohidratos si entrena duro por 4 días o más cada semana. Lo necesita para proteger su proteína muscular de la descomposición y para reemplazar las reservas de glucógeno.

Descansa y recupera

Cada 4 a 6 semanas tome una semana fácil en la que realice aproximadamente la mitad de su entrenamiento normal o el entrenamiento completo a la mitad de la intensidad. Esto proporciona una 'ventana' en la que el cuerpo se puede reponer y construir aún más fuerte. El principio del entrenamiento con pesas y la construcción muscular es la sobrecarga progresiva, el daño muscular, la reparación y el nuevo crecimiento. Dale a este proceso la oportunidad de ocurrir.

Hacer algo de cardio

Algunos entrenadores de peso y culturistas viven con el temor de que el ejercicio aeróbico demore o incluso inhiba el crecimiento muscular. El ejercicio aeróbico es bueno para la salud, quema calorías y grasas e incluso puede ayudar al crecimiento muscular. Manténgalo a menos de 50 minutos por sesión de intensidad baja a moderada y no causará problemas para el crecimiento muscular. De hecho, una buena sesión de cardio puede ayudar a agotar los músculos del glucógeno (glucosa) y brindarle una mayor "aceleración" anabólica cuando se requiere que la insulina, una hormona de construcción muscular, reconstruya el tejido con nuevos factores de crecimiento, proteínas y glucosa..

Intenta un cambio de intensidad

Si no vas a seguir adelante después de muchos meses, prueba un cambio. El cuerpo responde a la variación en intensidad y programa. Si su objetivo es perder peso, pruebe un programa de circuito como Circuit Fit. Si tu meta es la musculación y la condición física y estás un poco agotado, entonces cambia de 3 series de 12 repeticiones a 4 series de ocho repeticiones, o prueba series piramidales o de caída donde alteras los pesos y repeticiones hacia arriba o hacia abajo para cada serie.. Consulte la Guía de entrenamiento con el mejor peso para más detalles.

Cambia el tiempo del entrenamiento

Los bio-ritmos pueden ser diferentes para las personas y esto puede afectar la forma en que entrenas y tus resultados. Por ejemplo, el cortisol, una hormona natural que rompe los músculos, es más alta en la mañana temprano para la mayoría de las personas. Estos patrones pueden variar de persona a persona, por lo que quizás pueda obtener mejores resultados si encuentra el mejor momento de entrenamiento para usted, por la mañana o por la tarde.

Descanse, descanse y duerma lo suficiente y no se exceda.

Una vez más, esto puede no parecer crítico, pero lo es. Las hormonas del estrés como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol pueden causar estragos en el desarrollo muscular y la pérdida de grasa. Estar estresado produce un ambiente interno catabólico o de "descomposición" que conduce a la degradación muscular, en algunos casos la acumulación de grasa y la susceptibilidad a las infecciones. El sobreentrenamiento puede crear un entorno interno similar. Descansa y crece fuerte.