Ejercicio de bola de estiramiento para el equilibrio y la estabilidad

Cuando se trata de flexibilidad y equilibrio, la pelota de ejercicios es una excelente herramienta para apuntar a ambos. Lo que hace que la pelota sea tan versátil es que puede usarse como soporte, como en algunos de los ejercicios de estiramiento que se muestran a continuación, o puede usarse para desafiar su equilibrio.

Cada vez que estás en una superficie inestable, trabajas no solo el equilibrio sino otras cosas importantes como la coordinación, los músculos estabilizadores y, lo más importante, el núcleo.

Este entrenamiento se enfoca en todas las áreas del ejercicio físico con algunos movimientos únicos y, a veces, desafiantes, que requieren que todo su cuerpo actúe como un estabilizador.

Abrirás áreas estrechas como las caderas y el cofre, todo mientras construyes equilibrio y estabilidad.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones.

Equipo necesario

Una pelota de ejercicio y una colchoneta.

Cómo

• Después de su entrenamiento, un calentamiento o cuando sus músculos estén calientes, realice cada ejercicio como se muestra durante al menos 1 repetición, manteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos.
• Para obtener más beneficios de flexibilidad, haga este ejercicio 3 veces por semana, realizando cada ejercicio 2-3 veces.
• Relájese en cada estiramiento y evite rebotar o esforzarse.
• Omita cualquier ejercicio que cause dolor o malestar.

1

Estiramiento de pecho

Siéntese en la pelota y camine lentamente los pies hacia afuera hasta que esté recostado sobre la pelota con la espalda totalmente apoyada.

Sujétate a una pared para mantener el equilibrio si lo necesitas

Relaja las caderas y la cabeza sobre la pelota y deja que tus brazos caigan suavemente hacia los lados y hacia el piso. Siente un estiramiento profundo en tu pecho y núcleo.

Mantenga durante 3-5 respiraciones.

2

Estiramiento de cuerpo entero

El estiramiento de todo el cuerpo es perfecto para estirar la parte delantera y trasera de su cuerpo con la pelota.

Párese frente a la pelota con las piernas abiertas. Coloque las manos sobre la pelota y, manteniendo una ligera flexión de las rodillas, gire la pelota hacia adelante.

Presione hacia abajo con el pecho mientras rueda la pelota para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas.

Mantenga durante 3-5 respiraciones.

3

Estiramiento de espalda

Este estiramiento lateral es perfecto para apuntar a los lats y la parte posterior de los hombros.

Párese con los pies de ancho y el balón directamente delante de usted. Toma la mano derecha y ponla sobre la pelota. Gíralo de modo que el lado de tu mano esté sobre la bola con el pulgar hacia arriba.

Usando el lado de su mano, gire la bola hacia la izquierda mientras mantiene las caderas cuadradas. Haz rodar la pelota lo más que puedas para sentir un estiramiento en el brazo y la espalda.

Sostenga de 3 a 5 respiraciones y cambie al otro lado.

4

Balance de una pierna

Para este movimiento, mantendrás la bola mientras mantienes el equilibrio.

Comience de pie sobre su pierna izquierda con la pierna derecha apoyada en los dedos detrás de usted.

Sostenga la pelota hacia arriba sobre la cabeza. Ahora, inclínese desde las caderas mientras levanta la pierna derecha hacia arriba detrás de usted, bajando la pelota hasta que esté paralela al piso.

Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Lleve la pelota al suelo y apoye las manos en ella mientras mantiene la pierna derecha detrás de usted. Intenta sacar la bola un poco para alargar el cuerpo de pies a cabeza.

Sostenga por 5 respiraciones y repita en la otra pierna.

5

Media luna modificada

Este ejercicio es una media luna modificada que utiliza la pelota como apoyo y desafío para el equilibrio.

Comience en la posición anterior, balanceándose en una pierna con la pelota en el suelo y las manos apoyadas en la pelota.

Ahora rote su cuerpo hacia un lado para que su pecho y sus caderas queden orientados hacia la pared frontal, aún en equilibrio con la otra pierna.

Si puede, mueva el brazo superior hacia arriba y directamente sobre su hombro mientras mantiene la otra mano en la pelota para mantener el equilibrio.

Sostenga de 3 a 5 respiraciones y repita en el otro lado.

6

Lunge Stretch

Para este, vas a usar la pelota para sentarte en una posición de estocada para estirar los flexores de la cadera y la parte superior del cuerpo.

Empiece descansando sobre la pelota y tomando una pierna hacia adelante (doblada a 90 grados), la pierna hacia atrás y balanceándose sobre el dedo del pie.

Debes estar descansando sobre la pelota.

Saca las manos delante de ti o sobre tu cabeza y siente cómo se extienden a través de las caderas.

Sostenga de 3 a 5 respiraciones y repita en la otra pierna.

Si esto se siente inestable, intente el movimiento sin la pelota.

7

Guerrero ii

Este movimiento de yoga se realiza con una pelota de ejercicios para obtener apoyo adicional.

Comience desde el Estiramiento Lunge en el ejercicio anterior, siéntese sobre la pelota con una pierna hacia adelante y doblada y la otra hacia atrás, apoyada en el dedo.

Ahora, si su pierna derecha está hacia adelante, gire a la izquierda hacia el frente de la habitación. Debes girar los pies de manera que el pie derecho esté orientado hacia la pared lateral y la pierna izquierda, que está recta, se enfrenta a la pared frontal como en un Guerrero II.

Tome el brazo derecho en línea recta al nivel de los hombros y el brazo izquierdo hacia atrás. Sostenga de 3 a 5 respiraciones y repita en el otro lado.

8

Estiramiento de la bola interior del muslo

Siéntese en su pelota de ejercicios y saque las piernas en una postura amplia, los dedos de los pies en un ángulo leve.

Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda plana y coloca los codos en el interior de las rodillas.

Relájese en el estiramiento, usando los codos para empujar suavemente las rodillas hacia afuera para un estiramiento más profundo. Debes sentir esto en los muslos internos.

Mantenga durante 3-5 respiraciones.

9

De pie hacia atrás estiramiento

Este estiramiento de pie es la manera perfecta de estirar la espalda.Puede ser un poco desafiante con una bola más grande, pero todavía funciona.

Comienza de pie y abrazando la pelota contra tu pecho con los brazos sobre la pelota.

Inclínate hacia adelante para que descanses la bola en los muslos mientras dejas que tus brazos cuelguen hacia el piso.

Relaja tu cuerpo, dejando que tus piernas te sostengan y abre por la espalda. Mantenga durante 3-5 respiraciones.