¿Qué es una dieta basada en plantas? Recetas, Consejos, Pautas

Una dieta basada en plantas es aquella que incluye plantas, como frutas, verduras, semillas, legumbres y granos. Una dieta basada en plantas también puede incluir alimentos derivados de plantas, como sopas, batidos, ciertos productos horneados, pizza, hamburguesas sin carne y más. Por lo general, no come carne ni pescado en una dieta basada en plantas y también evita los productos lácteos y los huevos.

Existe cierta confusión entre los comedores saludables acerca de la definición exacta de una dieta basada en plantas. Si bien no hay una fuente o un conjunto de reglas "oficiales" que seguir, estas pautas lo ayudarán a distinguir el estilo de alimentación de otras dietas populares y le brindarán algunas sugerencias de menú a base de plantas para que las pruebe por su cuenta.

Pautas de dieta

Si elige adoptar un estilo de vida basado en plantas, no necesariamente tiene que renunciar a la carne, el pescado y los productos lácteos para siempre. Las dietas basadas en plantas son más un estilo de vida que un conjunto de reglas estrictas.

Ciertas dietas (como una dieta sin gluten para personas con enfermedad celíaca) requieren que evite cualquier rastro de ciertos nutrientes para mantener la salud y la seguridad. Otras dietas requieren que evites ciertos alimentos (como la carne) por razones éticas.

Un plan de alimentación basado en plantas simplemente le pide que priorice los alimentos derivados de las plantas sobre la carne, el pescado y los productos lácteos.

Diferentes tipos

Muchas dietas con las que probablemente ya esté familiarizado pueden considerarse dietas basadas en plantas porque enfatizan los alimentos derivados de las plantas y minimizan la carne y los productos lácteos.

• Dieta vegetariana: En esta dieta, evitas las carnes, mariscos y aves de corral. Algunos vegetarianos comen huevos y productos lácteos (lacto-ovo vegetarianos), y esas personas no necesariamente se consideran comedores a base de plantas a menos que limiten su consumo.
• Dieta vegetariana: En esta dieta, evita las carnes, mariscos, aves, huevos y productos lácteos o cualquier alimento hecho con esos ingredientes. La dieta no restringe los alimentos procesados, los azúcares agregados o la grasa. No requiere consumo de alimentos integrales.
• Alimentos enteros a base de plantas en la dieta: Evita la carne, los mariscos, las aves de corral y los productos lácteos, y come alimentos vegetales en su forma completa, especialmente verduras, frutas, legumbres y semillas y nueces.
• Dieta mediterránea: Esta dieta hace hincapié en la alimentación basada en plantas, pero alienta el consumo de pescado y permite pequeñas cantidades de pollo, productos lácteos, huevos y carne roja.
• Dieta Flexitaria: También conocido como una dieta "vegetariana flexible", este plan de alimentación hace hincapié en los alimentos de origen vegetal, pero permite la asignación ocasional de alimentos que no suelen considerarse vegetarianos.

• Dieta de alimentos crudos: Por lo general, una dieta vegana, evitaría todos los alimentos que evita en el plan de alimentación vegano junto con los alimentos cocinados a temperaturas superiores a 118 ° F.
• Dieta Frutaria: Una dieta vegana que es principalmente fruta.
• Dieta macrobiótica: Por lo general, esta es una dieta vegana que enfatiza los alimentos integrales orgánicos naturales que se cultivan localmente. Se enfatizan los alimentos de origen vegetal, pero la carne y los mariscos pueden consumirse ocasionalmente.

¿Es saludable?

Podría suponer que comer una dieta llena de ensaladas, batidos y sopas a base de vegetales es más saludable que otros estilos de alimentación. En algunos casos, lo es. De hecho, un artículo publicado recientemente sugirió que "los médicos deberían considerar recomendar una dieta basada en plantas a todos sus pacientes, especialmente a aquellos con presión arterial alta, diabetes, enfermedad cardiovascular u obesidad". Pero no todas las dietas a base de plantas son saludables.

Por ejemplo, un estudio publicado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología examinó la diferencia entre una dieta saludable basada en plantas (una que incluía principalmente alimentos integrales) y una dieta menos saludable basada en plantas (una que incluía alimentos más procesados). Los autores del estudio concluyeron que las dietas saludables basadas en plantas se asociaron con un riesgo significativamente menor de enfermedad coronaria, mientras que una dieta poco saludable basada en plantas se asocia con un mayor riesgo.

Por lo tanto, si espera mejorar su salud con una dieta basada en plantas, es importante recordar que la calidad de la dieta es importante cuando se trata de resultados de salud generales. Si está buscando reducir su riesgo de cierta condición, ha habido estudios que examinan la relación entre las dietas basadas en plantas y su riesgo de enfermedades específicas.

Dietas a base de plantas para la salud del corazón

La evidencia ha demostrado que las dietas a base de plantas se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Además del estudio anterior, se han realizado numerosos estudios que vinculan las dietas vegetarianas, las dietas veganas y otros planes de alimentación basados ​​en plantas con resultados específicos relacionados con el corazón.

Por ejemplo, la investigación demostró que cuando las personas que seguían una dieta baja en grasas también elegían alimentos de origen vegetal, tenían más éxito para reducir su colesterol.

Dietas a base de plantas y diabetes

Varios estudios han demostrado que comer una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes tipo 2 e incluso puede ayudar a tratar la enfermedad una vez diagnosticada. De hecho, en un artículo para NutritionFacts.org, Michael Greger MD FACLM declaró que "las dietas basadas en plantas no solo parecen proteger contra la diabetes en primer lugar, sino que también pueden tratar la enfermedad con éxito mejor que las dietas para diabéticos que los pacientes suelen colocar. encendido, beneficiando tanto al peso como al colesterol ".

Cómo comer una dieta vegetariana bien balanceada con diabetes tipo 2

Dietas a base de plantas y cáncer

Los estudios han demostrado que las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas tienen tasas más bajas de cáncer, y algunos investigadores mencionan una reducción del 10 al 12 por ciento en el riesgo general de cáncer. Además, el consumo de ciertos productos cárnicos (como la carne procesada) está vinculado a tasas más altas de cáncer.

Dietas a base de plantas para bajar de peso

Según una investigación, es probable que seguir una dieta basada en plantas lo ayude a perder peso. Parte de la pérdida de peso puede ocurrir simplemente porque cambiar su patrón de alimentación requiere que sea más cuidadoso con sus elecciones de alimentos y le ayuda a aprender prácticas alimentarias que son útiles para perder peso, como la planificación de comidas y el aumento de su consumo de frutas y verduras. Por esta razón, muchos médicos recomiendan la alimentación basada en plantas para sus pacientes que necesitan adelgazar.

Consejos para comenzar

Si eres nuevo en el estilo de vida vegetariano, no hay necesidad de ser intimidado. Las dietas sin carne son más fáciles de seguir que nunca. La clave es abastecer su cocina con alimentos saludables a base de plantas para que no se sienta privado.

• Tome un paso a la vez: Si no está seguro de estar listo para el compromiso total, tome pasos pequeños para comer menos carne. Aproveche los lunes sin carne o desafíese a comer dos o tres comidas por semana que no incluyan carne o productos lácteos.
• Hacer intercambios saludables: Todavía puedes comer casi todos tus alimentos favoritos cuando sigues una dieta basada en plantas. Solo tienes que hacer unos cuantos swaps inteligentes. Me encantan las hamburguesas? A la parrilla un hongo portobello y colóquelo en un bollo con sus ingredientes favoritos. Disfrute de la pizza con verduras de colores en lugar de carne y queso. Agregue polvo de proteína de soja a sus batidos en lugar de yogurt.
• Aprende a amar las legumbres: Los frijoles son tus amigos cuando inicias un programa basado en plantas. Las legumbres proporcionan proteínas y fibra que le dan la sensación de plenitud y saciedad que puede haber disfrutado al comer carne. Abastecerse de frijoles enlatados o, mejor aún, cocinar los suyos para reducir el sodio.
• Ir grano entero tan a menudo como sea posible: Elija pan integral y pasta cuando pueda. Al igual que las leguminosas, los granos integrales también proporcionan proteínas y fibra que pueden hacer más fácil adherirse a su nuevo plan de alimentación.
• Come el arcoiris Al igual que con cualquier plan de alimentación, puede quedar atrapado en una rutina con la alimentación basada en plantas. Al aventurarse lejos de la carne y los productos lácteos, trate de comer frutas y verduras coloridas para promover la variedad en su dieta.Disfrute de pimientos de color naranja brillante, arándanos, hojas verdes, berenjena morada, papas rojas o maracuyá.
• Alistar a toda la familia: Puede ser difícil cambiar a una alimentación basada en plantas si lo hace solo. Trate de que sus hijos y su cónyuge a bordo. Si es necesario, pruébelo durante una semana y vea cómo va.
• Ahorre dinero con alimentos congelados ya granel: La alimentación basada en plantas no tiene por qué ser cara. Las frutas y verduras frescas son sabrosas y tienen la mejor textura. Pero los alimentos congelados suelen ser igual de nutritivos. Tenga a mano bayas, guisantes, maíz y otras verduras congeladas para incluirlas en las recetas. Compre semillas y nueces a granel para ahorrar dinero.
• Planifique las comidas por adelantado: Tendrá más éxito con cualquier cambio de dieta si planifica las comidas con anticipación. De esa manera, no volverás a los viejos hábitos cuando tengas hambre. Tenga los vegetales cortados y la fruta fresca listos para tomar en el refrigerador y prepare las comidas para la semana los domingos.
• Utilice un servicio de comida: Si tiene muy poco tiempo para planificar y preparar comidas, considere utilizar un servicio de entrega de paquetes de comidas o un programa de membresía. A medida que las dietas basadas en plantas se han vuelto más populares, muchos de los programas de kits de comidas más populares los ofrecen. Y los servicios de membresía como Forks Over Knives también son recursos inteligentes.

Ejemplo de plan de comidas

Entonces, ¿qué pones en la mesa cuando evitas la carne y los productos lácteos? Hay muchas opciones. Estos son solo algunos de los tipos de comidas que puede disfrutar.

Ideas de desayuno a base de plantas

• Lunes: Avena con nueces y plátanos
• Martes: Tostadas De Aguacate Con Un Tazón De Bayas
• Miércoles: Pan de calabacín vegano
• Jueves: Tofu Scramble Con Verduras Salteadas
• Viernes: Batido de frutas con proteína de soja en polvo

Ideas para el almuerzo a base de plantas

• Lunes: Sopa cremosa de brócoli (cremosa con frijoles blancos en lugar de lácteos)
• Martes: Sopa de maíz sin lácteos
• Miércoles: Ensalada De Granos Mixtos Con Verduras A La Parrilla
• Jueves: Sándwich de envoltura de grano entero con aguacate y verduras en rodajas
• Viernes: Hamburguesa De Champiñones Portobello

Ideas para la cena a base de plantas

• Lunes: Chili de tres frijoles
• Martes: Fideos De Calabacín Con Aceite De Oliva Y Tomates
• Miércoles: Espaguetis y albóndigas hechas con champiñones.
• Jueves: Lasaña de berenjena con queso sin lácteos
• Viernes: Batatas cargadas

Encontrará más planes de comidas basadas en plantas en línea en sitios como Forks Over Knives (por una tarifa de membresía) o el Centro de Estudios de Nutrición (gratis).

Recetas de dieta a base de plantas

¿Listo para llevar carnes y lácteos gratis? Pruebe algunas de estas deliciosas recetas a base de plantas.

• Sopa De Lentejas Veganas Con Curry Rojo Y Receta De Col Rizada
• Cuenco de Buda sin carne y chili asado con lima
• Pimientos Rellenos De Quinua Mediterránea Vegana
• Mini granos enteros de bayas enteras
• Verduras de raíz asadas con arce dulces y picantes
• Calientes papas y lentejas indias veganas con receta de arroz basmati

Una palabra de DipHealth

Las dietas basadas en plantas han ganado popularidad no solo en la comunidad médica y de salud, sino también entre los fanáticos del deporte, los atletas y los ambientalistas. Si adopta el plan de alimentación, es probable que vea una mejoría en la forma en que se ve o se siente. Pero recuerda que la calidad de tu dieta es lo más importante.

Una dieta basada en plantas, llena de alimentos procesados, azúcares agregados y sodio probablemente no te dará los resultados que deseas. La mejor dieta para usted es una dieta saludable que pueda mantener a largo plazo. Realice cambios graduales y solicite la ayuda de un dietista registrado si es necesario para elaborar un plan que lo mantenga saludable y satisfecho.

Alimentos vegetarianos bajos en carbohidratos y proteínas