Entrenamiento a pie de distancia para la resistencia

No hay nada mejor que dar un largo, largo paseo. Esta sesión de entrenamiento a distancia te llevará 75 minutos o más para completarla. Se realiza a un ritmo moderado y a un nivel moderado de esfuerzo para que pueda continuar y seguir y seguir.

Beneficios

Este ejercicio de caminata a distancia aumenta la resistencia y quema calorías. Te entrena tanto mental como físicamente para caminar más tiempo. Si está entrenando para un evento de mayor distancia, debe aumentar su millaje de manera constante con un entrenamiento de larga distancia una vez por semana. Si está entrenando para una caminata competitiva de 5K o 10K, debe exceder la distancia del evento por una milla o dos en su entrenamiento de distancia.

Cuándo hacer el entrenamiento a pie de distancia

Debe hacer una sesión de ejercicios de caminata a distancia una vez por semana para mantenerse en forma o al entrenar para una caminata de larga distancia. Si está entrenando para una caminata de varios días, debe realizar dos días de distancia consecutivos cada semana. Si está entrenando para un evento como media maratón o maratón, es posible que desee hacer este ejercicio a la misma hora del día en que caminará. De esa forma tu entrenamiento será aún más específico.

Cómo hacer el entrenamiento a pie de distancia

• Comience a un ritmo fácil de 5 a 10 minutos.
• Opcionalmente, deténgase y haga una rutina de estiramiento y flexibilidad durante 5 minutos.
• Reanude su caminata a un ritmo que aumente su frecuencia cardíaca de 65 a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). El nivel de esfuerzo percibido varía entre poder hablar en oraciones y hablar solo en frases cortas. Esto debería ser un ritmo cómodo.
• Camine por 5 a 10 millas. Puede caminar más si ha aumentado su resistencia y está entrenando para una media maratón o maratón.
• Presta atención a tu postura y técnica al caminar. Es posible que desee indicarle que lo revise cada media hora cada vez que tome una bebida. Es fácil dejar que su postura y forma se deslicen en el transcurso de una caminata más larga.
• A algunos caminantes les gusta hacer algunos ejercicios de estiramiento y flexibilidad cuando se detienen para ir al baño o tomar una bebida. Esto puede ayudar a aliviar algo de la tensión, pero manténgala suave.
• Opcionalmente, termina con 5 minutos de estiramiento suave y ejercicios de flexibilidad.

Hidratación, bocadillos y equipo para la caminata de distancia.

Una vez que camine por más de una hora, debe planificar para asegurarse de no deshidratarse y es posible que necesite un refrigerio para mantener su energía alta.

• Agua y bebida deportiva: Asegúrese de poder tomar una taza de agua y / o bebida deportiva cada 20 minutos. Es posible que necesite llevar agua con usted. Es apropiado cambiar a la bebida deportiva una vez que camine por más de dos horas, especialmente si está sudando.
• Snacks para caminar: Una vez que camine por más de una hora, es posible que necesite un refrigerio para caminar. Elija los que son fáciles de llevar y masticar y tragar mientras camina. Las barritas energéticas, los geles energéticos, la mezcla de senderos y las frutas son las más fáciles de llevar.
• Qué ponerse: En una larga caminata, querrás usar ropa deportiva. El clima puede ser muy diferente al final de su caminata que al principio, por lo que querrá vestirse en capas y estar preparado para la lluvia y otros elementos. Es posible que deba usar un paquete de luz para guardar sus capas y llevar agua y bocadillos.
• Zapatos: Debe usar zapatos deportivos para caminar, zapatos para correr o zapatos ligeros de trail. Sus zapatos necesitarán más estructura y cojín para caminatas más largas para reducir la fatiga del pie, pero aún así deben ser flexibles. A medida que sus pies se hinchan mientras camina, es posible que tenga que usar zapatos que sean un tamaño medio más grande de lo normal para adaptarse a esto.

• Prevención de ampollas y roces: Si nunca ha tenido una ampolla, es posible que se sorprenda cuando surjan a medida que aumenta su largo kilometraje. Las ampollas son más probables ya que sus pies estarán sudando y frotándose contra sus zapatos por mucho más tiempo. Usted querrá ver qué tipo de preparación de la ampolla funciona para usted. Comienza con el uso de calcetines que absorban el sudor para mantener tus pies secos por más tiempo. Luego piense en usar lubricantes para reducir la fricción. También es posible que los necesite para prevenir rozaduras dolorosas,