Qué comer y beber para el ejercicio de resistencia

Los atletas de resistencia de élite tienen requisitos de nutrición deportiva únicos. Si hace ejercicio a una intensidad alta durante más de dos horas por día en la mayoría de los días, es esencial comer y beber adecuadamente para un rendimiento y recuperación óptimos. Qué, cuándo y cuánto comer y beber puede ser confuso incluso para el atleta más experimentado, pero los siguientes consejos brindan algunas pautas generales para ayudar a simplificar su plan de repostaje.

Energía para el ejercicio

Antes de desarrollar su propio plan de nutrición, es útil revisar algunos principios básicos de nutrición deportiva. Para empezar, es bueno entender cómo los alimentos que ingerimos (carbohidratos, proteínas y grasas) ayudan a alimentar las contracciones musculares y nos ayudan a mantener el ejercicio durante horas y horas sin cansarnos.

El carbohidrato, en forma de glucógeno, es el principal nutriente que alimenta el ejercicio de intensidad moderada a alta. Nuestras reservas de grasa también pueden ayudar a alimentar el ejercicio, pero esto es principalmente para ejercicios de baja intensidad durante largos períodos de tiempo. Finalmente, la proteína es la fuente de combustible que se utiliza en gran medida para mantener y reparar los tejidos corporales, pero que normalmente no se utiliza para generar contracciones musculares.

A diferencia de las grasas, las reservas de glucógeno tienen un suministro limitado y se consumen bastante rápidamente, en un lapso de 90 minutos a dos horas, durante el ejercicio de alta intensidad. Si no se repone durante este tiempo, la fatiga comienza y el atleta tendrá que disminuir la velocidad o arriesgarse a golpear la pared, o "bonking". Para continuar con el ejercicio de alto nivel durante largos períodos de tiempo, un atleta debe continuar repostando con carbohidratos de fácil digestión.

Cuanto comer

La cantidad de alimentos depende de su nivel de acondicionamiento, su intensidad de ejercicio y el tamaño de su cuerpo, pero el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas de resistencia consuman de 30 a 60 gramos (100 a 250 calorías) de carbohidratos por hora mientras hacen ejercicio.

Qué comer

Cada atleta tendrá sus propias necesidades y preferencias de reabastecimiento de combustible. Por ejemplo, su compañero de entrenamiento puede comer con menos frecuencia que usted durante un largo viaje de entrenamiento, pero consume mucho más cuando come. Es posible que prefiera mordisquear constantemente durante el día para mantener su energía. Hasta ahora, sus preferencias personales funcionan igual de bien para cada uno de ustedes. Al experimentar con diferentes enfoques, encontrará su propio estilo único de reabastecimiento de combustible que funciona para usted.

Para aprender qué alimentos y bebidas son mejores para usted, experimente con varios alimentos y combinaciones de alimentos durante sus entrenamientos. Pruebe una variedad de bebidas, bocadillos, bares o geles. Varíe la sincronización de su ingesta de alimentos y la cantidad que come, y con el tiempo podrá determinar su estilo de reabastecimiento de combustible óptimo.

Algunas opciones de reabastecimiento de combustible pueden incluir:

• 16 onzas de una bebida deportiva con carbohidratos agregados
• Jugos de fruta
• Una barra de energía con 30 gramos de carbohidratos.
• Una banana
• Una manzana
• 2 cucharadas de miel
• La mitad de un panecillo de trigo integral
• Yogurt con fruta
• 1 taza de leche con chocolate

Hidratación para el ejercicio de resistencia

Si hace ejercicio intenso durante más de tres o cuatro horas, deberá tener en cuenta sus necesidades de hidratación y beber agua antes, durante y después de su ejercicio. Adquiera el hábito de pesarse antes y después de largas sesiones de entrenamiento para determinar sus propias necesidades de hidratación, y aprender cómo las diferentes condiciones climáticas y de entrenamiento pueden afectarle. También comenzarás a tener una idea de cuánto necesitas beber durante tus entrenamientos regulares. Rehidrate tomando aproximadamente 15 onzas de agua por cada libra que perdiste durante un entrenamiento.

Otra forma sencilla de determinar el estado de hidratación posterior al entrenamiento es controlar la producción de orina y el color. Es probable que una gran cantidad de orina diluida de color claro signifique que está bien hidratado. Una pequeña cantidad de orina altamente concentrada de color oscuro puede significar que está deshidratado y necesita beber más agua.

Los siguientes consejos pueden ayudarlo a mantenerse al tanto de sus necesidades de líquidos durante el ejercicio:

• Antes del ejercicio: beba 2-3 tazas de agua dos horas antes del entrenamiento.
• Durante el ejercicio: Beba 1 taza cada 10-15 minutos durante el entrenamiento.
• Después del ejercicio: beba 2-3 tazas de agua por cada libra perdida al final del entrenamiento.

Sodio y electrolitos

Si hace ejercicio durante más de 3 a 4 horas, lo más probable es que tenga que aumentar la ingesta de electrolitos (sodio, potasio, calcio) más allá de lo que ingiere solo en los alimentos. Un corredor de maratón, por ejemplo, puede querer consumir un poco más de sodio en la semana anterior a la carrera, o consumir una bebida deportiva que contenga electrolitos, como el reemplazo de electrolitos Nuun, durante el evento. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar hiponatremia (intoxicación por agua).

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• Ejercicio y reemplazo de líquidos, Stand de posición de ACSM, Colegio Americano de Medicina Deportiva, Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 2007.
• Declaración de consenso de la 1ra. Hiponatremia internacional asociada al ejercicio, Conferencia de desarrollo de consenso, Ciudad del Cabo, Sudáfrica, 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, julio de 2005.
• Guía de nutrición deportiva. Nancy Clark, 3ª ed. Brookline, MA: Cinética humana; 2003.