Los nutrientes a veces faltan en las dietas bajas en carbohidratos

Cuando cambiamos nuestras dietas, podemos preguntarnos si estamos recibiendo una nutrición adecuada. De hecho, deberíamos preguntarnos acerca de esto en cualquier caso: resulta que la mayoría de las personas no obtienen constantemente el complemento completo de la ingesta diaria recomendada de nutrientes esenciales cada día. Cuando restringimos nuestras dietas de varias maneras, es lógico pensar que podemos perder algunos de estos nutrientes si no tenemos cuidado. En particular, las dietas que causan la pérdida de peso son más propensas a ser deficientes en uno o más nutrientes.

Aquí hay cinco nutrientes que son más propensos a caer cuando las personas limitan los carbohidratos en sus dietas y tres más que muchas personas no consumen lo suficiente en general.

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Tiamina

También llamada vitamina B1 (y también se escribe tiamina), la tiamina es importante en la producción de energía del cuerpo y en la función cerebral y del sistema nervioso. Funciona junto con otras vitaminas B para que el agotamiento de una pueda hacer que otras funcionen menos bien. También es muy propenso a la destrucción en el procesamiento, almacenamiento y cocción de alimentos. que es una de las razones por las cuales la harina y los cereales a menudo se enriquecen con tiamina. Los adultos deben aspirar a aproximadamente 1,1 mg (mujeres) o 1,2 mg (hombres) de tiamina diariamente.

Fuentes de tiamina bajas en carbohidratos

Cerdo - 4 oz. (antes de cocinar) - casi 1 mg de tiamina

Nueces de macadamia - 1 oz. -.34 mg de tiamina, 1.5 gramos de carbohidratos netos

Hígados De Pollo - 3.5 oz. -.31 mg de tiamina, 1 gramo de carbohidratos

Pacanas - 1 oz. -.19 mg de tiamina - 1 gramo de carbohidratos netos

Cacahuetes - 1 onza. -.18 mg de tiamina - 2 gramos de carbohidratos netos

Linaza - 1 cucharada - 17 mg de tiamina, casi cero carbohidratos netos

Espárragos - 6 lanzas medianas - 14 mg de tiamina, 2 gramos de carbohidratos netos

La levadura nutricional o la levadura de cerveza son excelentes fuentes, pero lea las etiquetas y busque sin azúcar. Además, algunos están fortificados con vitaminas B, para quienes una cucharadita de levadura nutricional a menudo le dará lo que necesita. Para las no fortificadas, 2 cucharadas de levadura nutricional tienen aproximadamente.6 mg de tiamina: levadura de cerveza algo menos.

También: otras nueces y mantequillas de nueces, legumbres y atún. Muchas verduras sin almidón tienen aproximadamente.06 -.09 mg de tiamina por taza.

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Folato

El folato, también conocido como vitamina B9, es la forma del nutriente que se encuentra en los alimentos integrales. El ácido fólico es el tipo que se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados. El ácido fólico es en realidad más biodisponible para ser utilizado por el cuerpo, por lo que las cantidades recomendadas son un poco complicadas, pero básicamente, la cantidad diaria recomendada es de 400 mcg. (también llamado DFE) para adultos.

El folato es posiblemente mejor conocido por prevenir un tipo de defecto de nacimiento llamado defecto del tubo neural. Se usa en muchas reacciones químicas en el cuerpo, y sus funciones incluyen la formación de células (especialmente los glóbulos rojos).

Fuentes bajas en carbohidratos de folato

Básicamente el hígado y cualquier cosa verde te darán mucho folato.

Hígados De Pollo - 3.5 oz. - 578 mcg de folato - 1 gramo de carbohidratos

Espárragos - 6 lanzas - 134 mcg de folato

Espinacas - 1/2 taza de cocido - 131 mcg de folato

Coles de Bruselas, 1/2 taza cocida - 78 mcg de folato

Aguacate - 1/2 taza en rodajas - 59 mcg de folato

Lechuga Romana - 1 taza - 64 mcg - medio gramo de carbohidratos netos

Brócoli - 1/2 taza picada - 52 mcg de folato

También: salmón, cangrejo, cordero y la mayoría de las verduras verdes

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Vitamina C

Probablemente la vitamina más conocida, la vitamina C realiza muchas funciones en nuestros cuerpos, desde ayudar a hacer neurotransmisores en nuestros cerebros hasta proteger nuestras células del daño y construir tejido conectivo. La vitamina C se degrada fácilmente durante el almacenamiento y la cocción. Mantenga su producto fresco, y no lo cocine demasiado. Intente al menos 90 mg al día para los hombres adultos, 75 mg para las mujeres.

Fuentes bajas en carbohidratos de vitamina C

Pimiento rojo, 1/2 taza cruda - 95 mg de vitamina C, 3 gramos de carbohidratos netos

Pimiento verde, 1/2 taza cruda - 60 mg de vitamina C, Coles de Bruselas, 1/2 taza cocida - 48 mg de vitamina C, 3 gramos de carbohidratos netos

Brócoli, 1/2 taza cocida - 51 mg de vitamina C, 3 gramos de carbohidratos netos

Fresas, 1/2 taza en rodajas - 49 mg de vitamina C, 4 gramos de carbohidratos netos

Coliflor, 1/2 taza cocida - 44 mg de vitamina C, 2 gramos de carbohidratos netos

Pomelo, medio 1/2 - 44 mg de vitamina C, 9 gramos de carbohidratos netos

Repollo, 1 taza, crudo, picado - 33 mg de vitamina C, 3 gramos de carbohidratos netos

También: col rizada y otras verduras, frambuesas, judías verdes, melón. Casi todas las frutas y verduras tienen algo de vitamina C.

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Magnesio

El magnesio es un mineral del que muchas personas no comen lo suficiente; algunos estiman que entre el 30 y el 50% de los estadounidenses no alcanzan los 400 mg recomendados por la FDA. Desafortunadamente, a las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos les puede ir aún peor: en un estudio, el 70% de esas 8 semanas en la dieta Atkins no consumían suficiente magnesio. Peor aún, las personas que responden a dietas bajas en carbohidratos pueden necesitar magnesio incluso más que otras, ya que es importante en el metabolismo de la glucosa y en el control del azúcar en la sangre. Otras funciones del magnesio incluyen participar en la síntesis de proteínas, el desarrollo y el mantenimiento de los huesos, la síntesis de ADN y la función celular.

Fuentes bajas en carbohidratos de magnesio

Semillas de calabaza - 1 oz de granos, tostados - 156 mg de magnesio, 2 g de carbohidratos netos

Espinaca (también acelga), 1/2 taza cocida - 78 mg de magnesio, 2 g de carbohidratos netos

Soja (pruebe la soja negra), 1/2 taza cocida - 74 mg de magnesio, 3 g de carbohidratos netos

Almendras, 1 oz - 77 mg de magnesio, 3 g de carbohidratos netos

Cacahuetes, 1 oz - 52 mg de magnesio, 4 g de carbohidratos netos

Semillas de lino, 1 cucharada - 40 mg de magnesio, carbohidratos escasos

También: legumbres, pescado, vegetales verdes, yogurt.

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Planchar

El hierro es extremadamente importante para nuestra salud, ya que, sin él, nuestras células no pueden obtener oxígeno. Y, sin embargo, especialmente para las mujeres en edad fértil, es una deficiencia de minerales bastante común, y las personas con dietas bajas en carbohidratos tienden a comer menos. Las mujeres en edad fértil deben ingerir 18 mg por día en sus dietas, mientras que otras solo necesitan alrededor de 8 mg.

Fuentes de hierro bajas en carbohidratos

Hígado de pollo, 3 oz - 11 mg de hierro

Hígado de res, 3 oz - 5.2 mg de hierro

Soja, cocida, 1/2 taza 4.4 mg de hierro, 3 g de carbohidratos netos

Espinacas, cocidas, 1/2 taza - 3.2 mg de hierro, 2 g de carbohidratos netos

Carne asada, 3 oz 3.1 mg de hierro

Espárragos, 6 lanzas - 2 mg de hierro, 2 g de carbohidratos netos

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Otros nutrientes importantes

Estos nutrientes no son específicos de las dietas bajas en carbohidratos, pero porcentajes significativos de las personas no obtienen suficiente cantidad de estos en sus dietas.

Vitamina D

Los niveles sanguíneos de vitamina D inferiores a los óptimos se están volviendo más comunes. Se piensa que esto puede deberse al hecho de que las personas pasan menos tiempo afuera (especialmente en invierno y en áreas alejadas del ecuador) y usan más protector solar. Es bastante difícil obtener suficiente en la dieta. Muy importante para nuestros huesos, pero se está convirtiendo en un factor en muchos aspectos de la salud. Las fuentes bajas en carbohidratos incluyen el salmón, el atún, los huevos, el yogur y el hígado.

Vitamina e

Es posible que hasta el 80% de las personas no consuman la ingesta recomendada de vitamina E. En realidad, hay ocho formas diferentes, una de las razones por las que es mejor obtener vitamina E de los alimentos, ya que los suplementos generalmente solo contienen uno o dos. Las fuentes bajas en carbohidratos incluyen la mayoría de las nueces y semillas (las semillas de girasol son especialmente ricas en vitamina E), verduras, aguacate, pimientos y camarones.

Calcio

Nuestros cuerpos usan el calcio de muchas maneras, es difícil enumerarlos a todos. Por supuesto, sabemos sobre la salud ósea. También es vital para el funcionamiento de nuestros músculos y nervios y para mantener el correcto equilibrio ácido / base. Las fuentes bajas en carbohidratos incluyen productos lácteos, sardinas, salmón enlatado, tofu y (como en casi todo) verduras.

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Notas, detalles técnicos y advertencias

Las píldoras de vitamina vs alimentos

Al leer una lista como esta, es muy tentador pensar: "Solo tomaré una píldora de vitaminas". Esta no es una buena conclusión para saltar. ¿Por qué? Porque estamos descubriendo que hay muchos muchos nutrientes en los alimentos que no conocíamos antes o que funcionan junto con las vitaminas que conocemos. Por ejemplo, los científicos ahora han descubierto decenas de miles de fitonutrientes en los alimentos vegetales que comemos, y no empezamos a comprender las complejidades de cómo todos interactúan y trabajan juntos. Hay evidencia de que podría haber una situación similar con los alimentos de origen animal, aunque no hay tanta ciencia en esa área.

Deficiencias frente a la ingesta dietética

Hay una diferencia entre tener una condición diagnosticada por una deficiencia de nutrientes (por ejemplo, raquitismo) versus un nivel bajo de un nutriente en comparación con no obtener las cantidades recomendadas en su dieta. Este artículo está hablando estrictamente de este último.

Los "datos de ingesta inadecuados" generales provienen de diversas fuentes científicas, incluido un estudio que analizó la ingesta de ciertos nutrientes que las personas consumían antes y durante las dietas para perder peso (el Estudio de la dieta A-Z). Sus "datos de referencia" (antes de que comenzaran las dietas) son esclarecedores, ya que, por ejemplo, la mayoría de las personas no comían suficiente vitamina E incluso antes de embarcarse en una dieta para perder peso.

Nutrientes menos estudiados

Hay micronutrientes que han recibido estudio y atención más recientemente y no hay mucha información con respecto a qué tan frecuente es la ingesta inadecuada. Estos incluyen la vitamina K2 y la colina. Esto no significa que no sean importantes, solo que no sé qué tan problemáticos son. (La suposición educada es que las dietas bajas en carbohidratos no tienden a afectar estos dos nutrientes particulares de manera adversa en la mayoría de las personas, ya que algunas de las fuentes principales son alimentos de origen animal, por ejemplo, yemas de huevo para la colina.) Además, tenemos menos información sobre los fitonutrientes.

Naturalmente, todo el panorama cambia para vegetarianos y veganos con bajo contenido de carbohidratos, que limitan aún más sus dietas. Además de lo anterior, observe la ingesta de vitamina B12, colina, niacina, vitamina A y zinc.