Plan de menú de 1,500 calorías para una dieta baja en calorías

Reducir las calorías es una de las formas en que las personas suelen perder peso. Esto implicaría recortar hasta un cuarto de sus calorías diarias y, al mismo tiempo, satisfacer sus necesidades nutricionales diarias recomendadas. Si bien la sola idea de esto puede desconcertarlo, existen estrategias para ayudarlo a lograr estos objetivos sin sentirse privado o en riesgo de desnutrición.

Estableciendo tus metas

Como regla general, si está intentando perder peso, tome la cantidad de calorías que necesita cada día para mantener su peso actual y reste 500 de esas calorías para perder una libra por semana. Para una mujer adulta sedentaria o moderadamente activa, se necesitan aproximadamente 2,000 calorías por día para mantener su peso, mientras que un hombre sedentario o moderadamente activo requeriría alrededor de 2,400 por día.

Eso significaría reducir su consumo diario a 1,500 calorías por día si es mujer y a alrededor de 1,900 calorías por día si es hombre. En cualquier caso, eso no dejaría mucho espacio para bocadillos, aderezos o golosinas adicionales, por lo que la planificación es clave.

Planeando sabiamente

Como no va a comer tantas calorías, debe ser muy cuidadoso con los alimentos que elija. Gran parte del enfoque se centraría en comer alimentos ricos en nutrientes que sean bajos en calorías y grasas, pero altos en fibra y proteínas. Los alimentos incluirían frutas y verduras con alto contenido de fibra, granos enteros al 100 por ciento, productos lácteos sin grasa y fuentes magras de carne y proteínas sin carne.

También deberá prestar mucha atención a su ingesta de referencia dietética (DRI) recomendada en las Pautas dietéticas 2015-2020 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU.

Para una dieta diaria de 1,500 calorías, su DRI sería:

• Grasa total: 33 a 58 gramos.
• Proteína total: 46 a 56 gramos.
• Carbohidratos totales: 130 gramos.
• Sodio: 2,300 miligramos.
• Azúcar: no más de 20 a 36 gramos
• Colesterol: no más de 200 a 300 gramos
• Grasa saturada: no más de 15 gramos.
• Fibra: 28 a 33.6 gramos

Según estos parámetros, su menú puede variar ligeramente dependiendo de si está restringiendo el azúcar o no. Para este fin, aquí está el aspecto que podría tener su plan de menú:

Ejemplo de menú I

Desayuno

• Una rebanada de pan integral tostado con una cucharada de mantequilla de almendras
• Un huevo duro
• Una naranja
• Una taza de café o té

Almuerzo

• Dos rebanadas de pan integral de 100 por ciento, dos onzas de ternera asada, una rebanada de queso suizo y una cucharada de mostaza
• Media taza de zanahorias en rodajas
• Una taza de leche descremada como bebida.

Cena

• Un filete de pechuga de pollo de tres onzas con dos cucharadas de salsa
• Una taza de brócoli cocido con jugo de limón.
• Media taza de frijoles negros cocidos
• Un bollo de harina de trigo integral con una cucharadita de mantequilla
• Un vaso pequeño de vino blanco.

Aperitivos

• Una nectarina
• Varios vasos de agua
• Yogur natural de tres cuartos de taza con una cucharada de miel
• Media taza de arándanos
• Diez mitades de pacana
• Una taza de jugo de toronja endulzado

Información nutricional

• Calorías totales: 1,498
• Grasa total: 20.5 por ciento (35 gramos)
• Proteína total: 23 por ciento (89 gramos)
• Carbohidratos totales: 51.7 por ciento (201 gramos)
• Sodio: 1934 miligramos
• Azúcar: 87 gramos
• Colesterol: 295 mg
• Grasa saturada: 6 gramos
• Fibra: 32 gramos

Ejemplo de menú II (con edulcorantes no nutritivos)

Desayuno

• Una taza de avena cocida con media onza de nueces
• Una taza de leche descremada
• Una mitad de pomelo
• Uno o dos paquetes de edulcorante sucralosa o stevia

Almuerzo

• Una ensalada con una taza de espinacas, una onza de queso feta, media taza de tomates cherry y dos cucharadas de vinagre balsámico (sin aceite)
• Tres onzas de salmón al horno (sin aceite)
• Una soda de dieta

Cena

• Seis onzas de camarones pelados con un pimiento verde picado pequeño salteado en una cucharada de aceite de oliva y ajo
• Una taza de arroz integral cocido.
• Un pequeño rollo de cena de grano entero al 100 por ciento
• Agua con una rodaja de limón o lima.

Aperitivos

• Dos tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla)
• Una manzana
• Una porción de yogur bajo en grasa, sin azúcar y con sabor a fruta
• Una taza de fresas
• Dos tercios de taza de zanahorias crudas con una onza de salsa sin grasa
• Varios vasos de agua con rodajas de limón o lima.

Información nutricional

• Calorías totales: 1,496
• Grasa total: 22.4 por ciento (37 gramos)
• Proteína total: 26.4 por ciento (99 gramos)
• Carbohidratos totales: 51.3 por ciento (193 gramos)
• Sodio: 1,496 mg.
• Azucar: 49 gramos
• Colesterol: 428 miligramos
• Grasa saturada: 11 gramos
• Fibra: 25 gramos

Puede comparar este plan de menú con el de una dieta de 1,700 calorías.

Una palabra de DipHealth

Antes de comenzar cualquier programa de dieta, debe hablar con su médico para asegurarse de que sea apropiado para su edad, peso y estado físico actual.

Bajo ninguna circunstancia debe reducir su ingesta diaria a menos de 1,200 calorías por día para una mujer o 1,700 calorías por día para un hombre sin el consentimiento expreso y la supervisión de su médico.