Tipos de carbohidratos en su dieta

Los carbohidratos son un componente de los alimentos que suministran energía a través de calorías al cuerpo. Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que tu cuerpo utiliza para sobrevivir. La mayoría de los alimentos y bebidas contienen algunos de estos macronutrientes en diferentes proporciones.

Ejemplos de alimentos que contienen principalmente carbohidratos incluyen granos, frutas, cereales, pasta, pan y pasteles. Hay diferentes tipos de carbohidratos, algunos se encuentran naturalmente en los alimentos, y hay carbohidratos de baja y alta calidad.

Las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto populares y le han dado a los carbohidratos un poco de mala reputación. Sin embargo, es importante entender que no todos los carbohidratos son malos, simplemente necesitas aprender cómo integrarlos adecuadamente en una dieta saludable.

Tipos de Carbohidratos

Hay tres tipos básicos de carbohidratos que se encuentran en los alimentos, con una cuarta categoría que también es útil.

1. Azúcares:También llamados "carbohidratos simples", son moléculas de azúcares simples como la glucosa, fructosa (azúcar de la fruta) y galactosa, que se conocen como monosacáridos. Cuando dos de estas moléculas se unen, se denominan disacáridos. Los ejemplos de estos incluyen sacarosa (azúcar de mesa), que se compone de moléculas de glucosa y fructosa, y lactosa (azúcar de leche), que es glucosa y galactosa unidas.
2. AlmidonesLos almidones (polisacáridos) son "carbohidratos complejos". Están compuestos por largas cadenas de glucosa. Su cuerpo descompone los almidones, algunos más rápidamente que otros, en glucosa para producir energía. Un almidón especial, llamado almidón resistente, puede ser especialmente valioso para la pérdida de peso y la salud del colon.
3. Fibra: La fibra es un carbohidrato que se encuentra en la celulosa de los alimentos de origen vegetal, como los cereales, las frutas, las verduras, los frutos secos y las legumbres. No se puede descomponer para el uso de energía en el cuerpo e incluye fibras solubles e insolubles.
4. Oligosacáridos: Esta cuarta categoría de carbohidratos cae entre los azúcares y los almidones. Los oligosacáridos son una combinación fermentable de azúcares simples que tienen efectos positivos en nuestros colones y se consideran prebióticos.

Carbohidratos de alta y baja calidad

Los carbohidratos se producen naturalmente en muchas plantas y estos alimentos también proporcionan una variedad de nutrientes que contribuyen a su salud en general. Estos se consideran carbohidratos de alta calidad e incluyen los de frutas, verduras, granos enteros y legumbres.

Los carbohidratos de baja calidad, por otro lado, a menudo se encuentran en los alimentos procesados. Estos a menudo incluyen azúcar, grasa, sodio y conservantes agregados para mejorar el sabor o la vida útil. Aunque pueden estar fortificados artificialmente con vitaminas y minerales, estos alimentos a menudo carecen de los nutrientes disponibles en los alimentos integrales. Los alimentos como el pan blanco, las bebidas azucaradas y los cereales, los productos horneados y los productos procesados ​​de papa pertenecen a esta categoría.

Según la Escuela de Medicina de Harvard, es la calidad de los carbohidratos que ingieres lo que contribuye a una dieta saludable, no solo la reducción de carbohidratos. Por ejemplo, los carbohidratos de baja calidad se digieren rápidamente, lo que a menudo conduce a picos de azúcar en la sangre y solo a una sensación de plenitud temporal. La fibra y los nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales pueden compensar la conversión de glucosa de los almidones y azúcares, evitando picos drásticos y saciando el apetito.

Para mejorar la calidad de los carbohidratos en su dieta, puede elegir más granos integrales y limitar los alimentos que tienen azúcares agregados. Cocinar alimentos desde cero en casa y comer principalmente alimentos integrales, en lugar de los procesados, puede ayudar significativamente.

Recomendaciones diarias

Su edad, sexo, estatura y factor de peso en la recomendación diaria de la cantidad de calorías y carbohidratos que debe comer todos los días. Tu nivel de actividad física también jugará un gran papel. Cuanto más activo sea, más energía quemará y más calorías necesitará.

En general, las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses del USDA recomiendan que los hombres entre 26 y 45 años con un nivel moderado de actividad consuman 2,600 calorías por día. Las mujeres en la misma edad y grupo de actividad deben comer 2,000 calorías.

Además, se recomienda que 45 a 65 por ciento de esas calorías provengan de los carbohidratos. Para una dieta de 2,000 calorías, eso sería alrededor de 900 a 1300 calorías de carbohidratos, o 225 a 325 gramos de carbohidratos.

Otras fuentes de energía

El uso principal de los carbohidratos en el cuerpo es la energía, pero los carbohidratos no son la única fuente de energía en la dieta. Las grasas no solo pueden proporcionar energía, son la principal forma en que el cuerpo almacena energía. De acuerdo con la Guía de ingestas dietéticas de referencia del Instituto de medicina, puede vivir sin comer carbohidratos siempre que coma cantidades adecuadas de proteínas y grasas:

"El límite inferior de carbohidratos de la dieta compatibles con la vida aparentemente es cero, siempre que se consuman cantidades adecuadas de proteínas y grasas".

Su cuerpo puede producir la cantidad de glucosa necesaria para sobrevivir (el Instituto de Medicina estimó que se trata de unos 22 a 28 gramos por día) en un proceso llamado gluconeogénesis. Es un sintetizador de glucosa, principalmente a partir de proteínas.

Dietas bajas en carbohidratos

Muchas dietas bajas en carbohidratos recomiendan eliminar las fuentes procesadas de carbohidratos. Algunas dietas, como la dieta Atkins y la dieta South Beach, ofrecen barras de proteínas especialmente formuladas que son bajas en carbohidratos. Mientras que otras dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Paleo y la dieta cetogénica, recomiendan eliminar los carbohidratos procesados ​​como el pan y los productos lácteos y también limitar las frutas.

Si está contando los carbohidratos, asegúrese de leer las etiquetas nutricionales de los alimentos que está comiendo. Los conteos de carbohidratos de los alimentos procesados ​​pueden variar de una marca a otra, especialmente cuando se trata de versiones endulzadas o no endulzadas de alimentos.

Antes de eliminar todos los carbohidratos de su dieta, es importante recordar que los alimentos que contienen carbohidratos también contienen otros nutrientes importantes. Si responde bien a las dietas bajas en carbohidratos o las sigue por pérdida de peso u otras razones de salud, puede intercambiar alimentos ricos en carbohidratos por verduras y frutas con alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes.

Una palabra de DipHealth

Con un poco de atención a los alimentos que consume, es posible tener una dieta saludable con menos carbohidratos que la dieta azucarada y almidonada que las personas consumen actualmente. Unos pocos cambios simples pueden hacer mucho, llevar a la pérdida de peso y mejorar su salud general.