Ejercicios de estiramiento para el tratamiento de la fascitis plantar

1

Fascitis plantar: ¿qué es?

La fascitis plantar es una condición dolorosa del pie que afecta a muchas personas. Los síntomas típicos de la fascitis plantar incluyen:

• Dolor directamente debajo del talón del pie.
• Los síntomas son peores los primeros pasos de la mañana.
• Dificultad para caminar largas distancias debido a la incomodidad.

El tratamiento de la fascitis plantar se centra en aliviar la inflamación y estirar los tejidos apretados a lo largo del arco del pie. Aquí hay una rutina de estiramiento simple que aliviará los síntomas de la fascitis plantar en la mayoría de los pacientes.

2

Estiramiento de la pantorrilla

La forma más fácil de hacer el estiramiento de la pantorrilla es pararse a una distancia de 1 a 2 pies de una pared.

1. Apóyate contra la pared con los brazos extendidos.
2. Coloque un pie en el suelo en la línea que se extiende hacia abajo desde sus hombros y un pie detrás de su cuerpo.
3. Mantenga el pie de la espalda apoyado en el suelo y sienta un estiramiento en la parte posterior del talón (el tendón de Aquiles).
4. Mantén el estiramiento contando hasta 10, y repite. Haz ambos lados.

Para acentuar este estiramiento, apunte su rodilla hacia el suelo mientras mantiene el pie plano sobre el piso.

3

Tramo de escalera

Para realizar un tramo de escaleras, busque un peldaño o bordillo.

1. Mantenga el pie que está estirando hacia atrás y dé un paso hacia arriba con el otro pie.
2. Inclínate en las escaleras manteniendo el pie trasero plano.
3. Siente el estiramiento en la parte posterior del talón. Trate de relajarse y permita que su cuerpo se incline más en las escaleras.

4

Estiramiento del pie

El estiramiento del pie se realiza es una posición sentada.

1. Alcance hacia adelante y agarre su pie. Si no eres lo suficientemente flexible, solo cruza la pierna y agarra el pie
2. Tire de los dedos hacia la espinilla mientras sostiene el pie con la otra mano.
3. Siente un estiramiento en la parte inferior del pie.

Mantenga este estiramiento durante una cuenta de 10 mientras siente el estiramiento a lo largo del arco del pie. Repita por lo menos 3 veces en cada lado.

5

Estiramiento del cordón del talón

Se puede hacer un cordón del talón extendiéndose hacia adelante y agarrando su pie. Si no eres lo suficientemente flexible, usa una toalla o sábana y envuélvela alrededor de los dedos para jalar hacia tu cuerpo.

1. Sostenga los extremos de la toalla y pase el centro alrededor de sus dedos.
2. Mantenga su rodilla recta con sus dedos apuntando hacia arriba.
3. Tire de los extremos de la toalla, tirando de los dedos de los pies hacia su cuerpo.

Esto estirará tanto la parte posterior de la pierna como la parte inferior del pie.

6

Pared magra

1. Ponte de pie contra una pared y coloca un pie delante del otro.
2. Mantenga la rodilla delantera recta y coloque los dedos de los pies contra la pared lo más alto posible.
3. Apóyese en la pared con la rodilla trasera sintiendo un estiramiento en el pie y el talón de la parte delantera.

7

Rehabilitación de fascitis plantar: formación de hielo en el pie

El paso final de esta rutina es congelar el arco del pie.

1. Obtenga unas botellas de agua plásticas de 12 onzas o 16 onzas o recipientes de jugo congelado.
2. Coloque las botellas de agua en el congelador.
3. Una vez congelado, gire la botella bajo su pie durante 10 a 15 minutos.
4. Vuelve a congelar la botella para tu próximo tratamiento.