¿Cuál es un buen momento para correr una media maratón?

Los tiempos de finalización para la mayoría de las medias maratones (13.1 millas) van desde poco más de una hora para corredores de élite hasta más de tres horas para corredores o caminantes más lentos. Existe una gran variación entre los corredores, según la experiencia de carrera, el género, la edad y el curso de la carrera.

Expedientes de media maratón y tiempos medios

Un corredor profesional masculino podría ganar una media maratón en menos de una hora y la carrera femenina podría ganarse en menos de 1 hora y 10 minutos. El récord mundial para la media maratón es de 58:23 para los hombres y 1:04:51 para las mujeres, pero la gran mayoría de los corredores de media maratón no corren cerca de esos tiempos.

De acuerdo con el Informe Anual de Media Maratón de Running USA, los tiempos promedio para medias maratones en los EE. UU. En 2016 fueron 2:05:15 para los hombres y 2:23:48 para las mujeres. Estos tiempos son de cuatro a cinco minutos más lentos que los promedios registrados en 2007.

Tiempos de medio maratón:

• Hombres de élite: menos de 60 minutos.
• Mujeres de élite: 1:10
• Hombres promedio: 2:05
• Mujeres promedio: 2:24

Estableciendo tus metas

Para la mayoría de los maratones de primera vez, el objetivo suele ser terminar, en lugar de lograr un tiempo de finalización específico. Los corredores que corren medias maratones subsiguientes generalmente encuentran que su tiempo mejora a medida que entrenan más y ganan más experiencia en la carrera. Una vez que tenga una media maratón en su haber, puede concentrarse en intentar batir su récord personal (PR), en lugar de preocuparse por lo que están haciendo otros corredores.

Para aquellos con algo de experiencia en media maratón, romper 2:00 (9:09 minutos por milla) es un objetivo común, y ese tiempo se considera un tiempo decente de media maratón entre los corredores. Los corredores altamente competitivos apuntan a otras barreras de tiempo, como 1:30 (6:51 minutos por milla). O bien, intentan romper una barrera de ritmo, como el ritmo sub-7: 00 por milla (1:31 tiempo de media maratón) o el ritmo sub-8: 00 por milla (1:45 tiempo de media maratón).

Si tiene curiosidad acerca de la gama de tiempos de finalización típicos para una media maratón que ha hecho o si planea correr, consulte los resultados de la carrera, que deben aparecer en el sitio web de la carrera.Puede ver los tiempos de los ganadores de los grupos de edad, los que terminaron en la mitad del paquete y los que terminaron en la parte posterior del paquete.

Factores que afectan los tiempos de media maratón

El tiempo para terminar una media maratón puede variar mucho en función de varios factores. El género juega un papel importante, ya que las medias maratonistas masculinas tienden a ser más rápidas que las mujeres en su categoría de edad. Aunque muchos corredores de media maratón continúan mejorando su tiempo hasta los 30 años, la mayoría encuentra que su tiempo comienza a disminuir después de los 40 años. Para brindar oportunidades justas e iguales, la mayoría de los medios maratones otorgan premios a los ganadores generales masculinos y femeninos, como así como grupos de edad ganadores.

Si desea ver una comparación justa de su tiempo de media maratón con el de otros corredores, puede usar una calculadora de clasificación por edades, que coloca a todos los participantes de la carrera en igualdad de condiciones, independientemente de su edad y género. Muchos medios maratones enumeran todos los tiempos de finalización calificados por edad de los participantes de la carrera junto a sus tiempos netos de finalización.

El clima y el terreno del curso también son variables enormes. Un medio maratonista obtendrá un tiempo mucho más rápido en un curso llano en lugar de montañoso, o en un día frío en lugar de uno cálido y húmedo.

Predecir tu tiempo de media maratón

Use una tabla o calculadora (como la de Runner's World) para determinar un tiempo de media maratón en el estadio de béisbol en función de su rendimiento en una carrera reciente de otra distancia.

Tenga en cuenta que la predicción del tiempo de media maratón es solo una estimación de lo que podría Lograr si haces la formación adecuada. En la mayoría de los casos, solo los medios maratonistas experimentados lograrán su tiempo previsto. Si es tu primera media maratón, enfócate en completar la carrera, que es un logro increíble. Si está buscando una predicción de tiempo de finalización para su primera media maratón, agregue de cinco a 10 minutos a la predicción de la calculadora.

Tenga en cuenta que muchas medias maratones tienen límites de tiempo, como tres horas. Si eres un corredor o caminante más lento, este es un número importante que debes conocer antes de registrarte.

Cómo mejorar tu tiempo de media maratón

Además de elegir una carrera plana durante una temporada fría, aquí hay algunos otros consejos para mejorar su próxima media maratón:

• Hacer trabajo de velocidad una o dos veces por semana puede ayudar a mejorar su velocidad y confianza. Las carreras de tempo o las repeticiones en pendientes lo harán más fuerte, así como mejorarán su eficiencia de carrera y aumentarán su umbral de lactato. Todo eso se traduce en una ejecución más rápida. Use un programa de entrenamiento de media maratón que incorpora trabajo de velocidad.
• Muchos medias maratonistas se desvanecen en las últimas dos o tres millas de la carrera, reduciendo significativamente su tiempo total. Trabaja en mejorar tu patada final.
• Ayuda a idear un plan para tu carrera para evitar salir demasiado rápido o no correr a tu máximo potencial. Una vez que determine su tiempo predicho, planee correr ese ritmo para toda la carrera, haciendo ajustes leves para el terreno del curso.
• Haga un poco de preparación mental para esa carrera, por lo que estará listo para los inevitables parches que suceden durante la carrera. Pruebe algunos de estos consejos y estrategias mentales para lidiar con la incomodidad al correr.

Horarios de entrenamiento de media maratón

Si planea entrenar y correr una media maratón, a continuación le presentamos los horarios de entrenamiento para elegir, según su experiencia y su estado físico:

• Programa de entrenamiento básico de media maratón para principiantes: este programa de entrenamiento de 12 semanas es perfecto para corredores principiantes.
• Programa de entrenamiento para la media maratón de correr / caminar: este programa de entrenamiento de 12 semanas está diseñado para ayudarte a correr / caminar hasta la meta de tu media maratón.
• Programa de entrenamiento para principiantes avanzados en media maratón: este programa de entrenamiento de 12 semanas está orientado a corredores principiantes avanzados. Debe correr al menos cuatro días a la semana y puede correr hasta 4 millas.
• Programa de entrenamiento de media maratón intermedio: este programa de entrenamiento de 12 semanas es para corredores que ya han corrido al menos un medio maratón y esperan tener un récord personal.
• Programa de entrenamiento avanzado para media maratón: si eres un corredor experimentado y deseas llevar tu entrenamiento de media maratón al siguiente nivel, usa este programa de entrenamiento de 12 semanas para ayudarte a tener un registro personal.

Una palabra de DipHealth

La distancia de media maratón es un excelente desafío de resistencia para corredores de todos los niveles. Es una distancia muy popular y tendrás muchas carreras para elegir. Encuentre el que funcionará mejor para su nivel y realice la capacitación necesaria para terminar con fuerza.

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