Introducción al Yoga Embarazo

Durante el embarazo, usted quiere mantenerse en forma y hacer lo que sea mejor para su futuro bebé. El yoga prenatal es una manera maravillosa de hacer ambas cosas. En nuestro mundo de go-go-go, el yoga ofrece una oportunidad muy necesaria para reducir la velocidad y conectarse con su bebé y la transformación que está experimentando. Si usted es nuevo en el yoga o ya es un practicante experimentado, puede disfrutar de los muchos beneficios del yoga durante el embarazo.

Lo que el yoga prenatal puede hacer por usted

Cuando estás embarazada, a veces parece que tu cuerpo ha sido tomado por extraterrestres. Todas las cosas que pensabas que sabías sobre ti mismo salen por la ventana mientras tu cuerpo hace su increíble trabajo. El cambio que está fuera de su control puede llevarlo a sentirse desconectado de su sentido del yo. En yoga, a menudo decimos que tu cuerpo es diferente cada vez que te subes a la colchoneta, y trabajamos para aceptar que el cambio es una constante. En el embarazo, esto es doblemente cierto. El yoga te ayuda a reconectarte con tu cuerpo y abrazar su viaje.

Las clases de yoga son una excelente manera de prepararse para el proceso de parto y disfrutar de la compañía de otras mujeres embarazadas, fomentando un sentido de comunidad que no debe ser subestimado. Muchos sistemas de apoyo para las nuevas mamás y grupos de juego de niños pequeños han surgido de los vínculos forjados en el yoga prenatal.

Seguridad Prenatal Yoga

El yoga durante el embarazo no ha recibido muchos estudios científicos, pero en general se considera seguro y beneficioso para la mayoría de las mujeres embarazadas y sus fetos. Si su embarazo se considera de alto riesgo o si hay otras complicaciones, hable con su equipo de atención médica antes de comenzar el yoga. Como seguramente ya lo saben, un embarazo se divide en trimestres que duran tres meses cada uno. Las adaptaciones adecuadas a su práctica de yoga serán más numerosas a medida que su bebé crezca.

Tu cuerpo produce una hormona llamada relajante a lo largo de su embarazo, esto ayuda a suavizar las cosas para hacer espacio para su bebé en crecimiento y prepararse para el parto.La presencia de relaxina puede hacer que se sienta más flexible de lo normal, pero debe tener cuidado de no estirar demasiado, ya que también es posible desestabilizar las articulaciones y los ligamentos durante este tiempo.

El mayor peligro para las yoguis embarazadas es la caída. Por lo tanto, desea minimizar ese riesgo, especialmente una vez que su barriga comienza a sobresalir. Omita cualquier pranayama que pueda hacer que se sienta mareado para reducir el riesgo de desmayos. Dado que se ha demostrado que Bikram Yoga calienta la temperatura central del cuerpo en ciertos casos, también debe evitarse. Nuestras recomendaciones y precauciones de yoga prenatal tienen recomendaciones y precauciones más específicas.

El primer trimestre

Para el yoga del primer trimestre, los cambios posturales son bastante mínimos porque el tamaño de su vientre no es realmente un problema todavía. Más que nada, desea adquirir el hábito de sintonizar realmente con su cuerpo y escuchar lo que quiere. Es posible que se sienta cansado y con náuseas, así que concédase permiso para tomarse las cosas con calma si es así. La mayoría de las mujeres que ya están tomando clases de yoga pueden continuar con sus rutinas regulares, aunque es una buena idea mencionar su embarazo a su maestra. Si estás haciendo yoga por primera vez, está bien comenzar con una clase prenatal.

El segundo trimestre

El segundo trimestre es el momento ideal para comenzar el yoga prenatal. Probablemente ya hayas superado lo peor de tus náuseas matutinas, si tuviste alguna, y tu barriga está empezando a aparecer, por lo que necesitas más poses y consejos específicos para el embarazo. A medida que su útero se expande, es hora de dejar de hacer posturas donde está acostado boca abajo y evitar giros profundos, que no son muy cómodos en este momento. Nuestra Guía de Yoga en el Segundo Trimestre ofrece información más detallada y consejos.

El tercer trimestre

En el yoga del tercer trimestre, tu vientre se convierte en un factor importante, lo que provoca más adaptaciones para dejar espacio para las posturas de pie. Tomar una postura más amplia te hace más estable, lo cual es útil porque quieres evitar cualquier cosa que pueda hacer que te caigas. Por ese motivo, las inversiones se desaniman en este punto del embarazo. Un estudio publicado en Obstetricia y Ginecología En diciembre de 2015, fue el primero en monitorear al feto durante la presentación de posturas de yoga en el tercer trimestre. No encontró evidencia de sufrimiento fetal en ninguna de las 26 posturas intentadas, incluyendo el perro boca abajo y la savasana.

Sin embargo, estas posturas aún pueden sentirse incómodas en algún momento, lo cual es razón suficiente para evitarlas.

Si eres nuevo en yoga

Muchas mujeres que nunca han hecho yoga antes encuentran que es una forma ideal de ejercicio durante sus embarazos y más allá. Lee sobre cómo empezar a hacer yoga si eres un principiante completo. Cuando busque una clase, apéguese a las personas etiquetadas como "Yoga Prenatal", ya que sus maestros estarán en mejores condiciones de instruirlo adecuadamente. Si va a una clase regular, asegúrese de decirle a la maestra que está embarazada de inmediato. Algunas mujeres que trabajan durante sus embarazos solo tienen tiempo para aprender yoga prenatal en el tercer trimestre.

Aún se beneficiará de las clases si esta es su situación, pero cuanto antes empiece su embarazo, mejor.

Si tienes experiencia de yoga

Los devotos del yoga estarán felices de saber que pueden continuar practicando yoga durante el embarazo. A medida que tu vientre crezca, serán necesarias algunas adaptaciones a tu práctica habitual. Puede continuar tomando sus clases regulares siempre que se sienta cómodo al hacerlo, pero asegúrese de informarle a la maestra que está embarazada y no se sienta obligada a practicar a su intensidad antes del embarazo. Si usted es un profesional en el hogar dedicado, comience a hacer saludos prenatales al sol. Estudie las pautas del trimestre anterior para asegurarse de que comprende qué posturas debe evitar.

También es una buena idea tomar algunas clases prenatales para conocer a otras futuras mamás y aprender sobre el parto.

Top 5 Poses prenatales

1. Estiramiento de gato y vaca (Chakravakrasana): una forma suave de despertar su columna vertebral que también ayuda a su bebé a colocarse en la mejor posición para el parto
2. Postura de la puerta (Parighasana): un estiramiento lateral que te ayuda a hacer un poco más de espacio en tu abdomen abarrotado
3. Guerrero II (Virabhadrasana II): una postura de pie que fortalece tus piernas y abre las caderas
4. Pose del zapatero (Baddha Konasana): un abridor suave de cadera que estira los muslos internos; Use apoyos debajo de cada rodilla para apoyo si es necesario.
5. Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani): un antídoto para los tobillos y los pies inflamados

Después de su embarazo

Después de tener a su bebé, puede estar ansioso por reanudar su práctica de yoga. Los médicos generalmente recomiendan seis semanas de tiempo de recuperación para las nuevas madres después de un parto vaginal y más tiempo después de una cesárea. Cuando su médico le haya dado el visto bueno y no haya tenido un sangrado significativo, estará listo para hacer yoga posparto. Tenemos una serie especial de posturas para ayudar a las madres que amamantan a combatir los dolores de espalda y cuello.

Es importante que las nuevas mamás se cuiden a sí mismas, así que aproveche cualquier oportunidad que tenga para asistir a una clase de yoga por su cuenta. Si esa no es una opción, las clases de yoga para mamás y bebés son una excelente manera de volver a reunirse y conocer a otros padres.

Una palabra de DipHealth

El embarazo es un momento emocionante y especial, pero también es un poco misterioso. El yoga ayuda a darle las herramientas para reducir la velocidad y disfrutar la experiencia al aceptar y respetar lo increíble que hace su cuerpo. El tiempo de unión con otras madres embarazadas es otro beneficio real de tomar clases prenatales.Si bien la mayoría de las mujeres tienen un compañero en su embarazo, esa persona no está pasando por los cambios físicos que usted tiene. Unirse a una comunidad de mujeres embarazadas es algo hermoso y valioso.

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• Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga en el embarazo: un examen de las respuestas maternas y fetales a 26 posturas de yoga. Obstet Gynecol. 2015; 126(6):1237-41.