Programa de Prevención de Lesiones ACL Ejercicios Pliométricos

Los ejercicios pliométricos, que también se han llamado "entrenamiento de salto", son movimientos explosivos que ayudan a aumentar la potencia, la fuerza y ​​la velocidad. La serie de ejercicios pliométricos que siguen están diseñados para ayudar a fortalecer los músculos que protegen la rodilla, reduciendo el riesgo de dañar el ligamento en la rodilla que es más propenso a las lesiones: el ligamento cruzado anterior (LCA).

Para hacer estos ejercicios de manera segura, la técnica es la clave, especialmente la forma en que aterriza: primero acepte suavemente su peso sobre las bolas de los pies, luego gire lentamente hasta el talón mientras mantiene las rodillas dobladas y las caderas rectas.

En cuanto al equipo, lo único que necesitará es un cono de fitness de seis pulgadas (o algún otro objeto que sea comparable en tamaño). Puedes comprar conos en línea o en tiendas de artículos deportivos. Haz 20 repeticiones de cada ejercicio. Debería poder completar toda la rutina en poco menos de una hora. Y si en algún momento durante la rutina sientes dolor, detente inmediatamente.

Saltos Laterales Sobre Cono

Propósito: Incrementar la potencia / fuerza enfatizando el control neuromuscular

• Párese a la derecha de un cono de 6 pulgadas
• Saltar hacia los lados y hacia la izquierda sobre el cono.
• Tan pronto como hayas despejado el cono y ambos pies hayan tocado el suelo, salta sobre él de lado y hacia la derecha.
• Repita para 20 repeticiones continuas

Saltos hacia adelante / hacia atrás sobre el cono

Propósito: Incrementar la potencia / fuerza enfatizando el control neuromuscular

• Salta sobre el cono, aterrizando suavemente sobre las puntas de tus pies y doblando la rodilla
• Tan pronto como ambos pies toquen el frente del cono, salte hacia atrás sobre él, teniendo cuidado de no golpear la rodilla hacia atrás para enderezar; en otras palabras, mantenga una ligera flexión en la rodilla.
• Repita continuamente para 20 repeticiones.

Saltos de una sola pierna sobre cono

Propósito: Incrementar la potencia / fuerza enfatizando el control neuromuscular

• Salta sobre el cono con tu pie derecho
• Tan pronto como aterrice, salte hacia atrás sobre el cono, manteniendo una ligera curva en la rodilla
• Continúa saltando de un lado a otro sobre el cono usando solo tu pierna derecha para 20 repeticiones
• Repetir con la pierna izquierda

Saltos Verticales Con Encabezados

Propósito: Aumentar la altura del salto vertical.

• Párate con las manos a tu lado
• Doble las rodillas ligeramente y empuje con los pies para saltar hacia arriba
• Aterrice sobre las bolas de ambos pies, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, luego gire hacia atrás sobre su talón para que todo su pie quite el peso de su cuerpo
• Repetir 20 veces

Salto de tijera

Propósito: Incrementar la potencia y fuerza del salto vertical.

• Desde una posición de pie, avanza hacia una zancada con la pierna derecha, teniendo cuidado de mantener la rodilla derecha alineada con el tobillo; en otras palabras, no permitas que la rodilla vaya más allá de tu tobillo
• Desde la estocada, empuja con el pie derecho y empuja la pierna izquierda hacia la estocada en la que la pierna izquierda está delante y la pierna derecha está hacia atrás.
• Continuar arremetiendo, alternando piernas, por 20 repeticiones.