Circuito de fuerza y ​​poder de viaje

Esto tiene todo lo que necesita para un entrenamiento completo, ya sea que esté en la carretera o apenas tenga tiempo. El entrenamiento alterna un movimiento de fuerza dinámico junto con un movimiento de poder de alta intensidad para que trabajes todo tu cuerpo y aumentes tu ritmo cardíaco para quemar más calorías.

• Principiantes: Este es un entrenamiento intermedio / avanzado. Modifique los ejercicios, o comience con este Principiante / Circuito Intermedio.
• Intermedio / Avanzado: realice cada ejercicio uno tras otro, descansando cuando lo necesite.
• Calienta con unos minutos de cardio ligero o versiones ligeras de cada ejercicio.
• Complete 1 circuito para un entrenamiento corto, o repase la serie de 2 a 3 veces más para un entrenamiento más desafiante.
• Estos son ejercicios de peso corporal, pero siempre puede sostener pesas o botellas de agua llenas para aumentar la intensidad.
• Para los sustitutos de bajo impacto, encuentre ideas en el entrenamiento del circuito de bajo impacto.
• Controle su intensidad y asegúrese de mantenerse entre los niveles 4 y 8. Modifique el entrenamiento según sea necesario y evite los ejercicios que causen dolor o que sean confusos.
• Consulte a su médico si tiene alguna afección médica, enfermedad o lesión.

1

Hover Squats

Si tiene pesos, puede mantenerlos para mayor intensidad. Si no, agregaremos intensidad manteniendo las sentadillas en la parte inferior del movimiento. Comience con una silla detrás de usted y siéntese brevemente. Ahora levante su trasero del asiento y manténgalo presionado 8 veces antes de levantarse. Repita para 16 repeticiones o 30-60 segundos.

2

Plyo jacks

Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, moviendo los pies hacia un lado mientras gira los brazos por encima de la cabeza y aterrice en una posición en cuclillas. Salte y vuelva a juntar los pies, rodeando nuevamente los brazos. Esto es como un gato que salta lentamente, pero realmente usa el poder cuando empuja los saltos. Repita durante 30 a 60 segundos.

3

Pulmones pulsantes

Póngase en una posición de estocada y sostenga pesas, si las tiene para intensidad. Si no lo haces, sigue este tempo. Baje en una estocada hasta que ambas rodillas estén en ángulos de 90 grados. Mantén esa posición y pulsa hacia arriba y hacia abajo lentamente durante 4 conteos. Levántate y repite 16 repeticiones en cada lado.

4

Burpees

Agáchate y coloca tus manos en el suelo. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás en una posición de push-up, salta los pies hacia atrás entre las manos y levántate. Agrega otro salto al final para más intensidad. Repita durante 30-60 segundos, trabajando tan duro como pueda.

5

La pared se sienta con los levantamientos de la pierna

Puede usar una pelota como se muestra, pero si no tiene una, simplemente coloque una pared contra la pared, bajando lo más que pueda o hasta que las rodillas estén a 90 grados. Mantenga esa posición y levante un pie unos centímetros del piso. Baje ese pie y levante la otra comida. Repita, alternando los lados durante 30-60 segundos.

6

Plyo Lunges

Comience en una posición de estocada y salte hacia arriba, cambiando los pies en el aire, aterrizando con el otro pie hacia adelante en una estocada. Repite por 30 segundos, descansa y hazlo por 30 segundos más.

7

Rastreo de oso

Póngase en cuclillas en el suelo y camine las manos en una tabla. Usted puede poner las rodillas hacia abajo para una modificación. Haz un pushup (opcional) y lleva las manos a los pies y levántate.Repita durante 30-60 segundos. También puedes añadir un salto al final.

8

Lunges de salto de lado a lado

Saca la pierna derecha hacia un lado y dobla la rodilla izquierda hacia la zancada de un corredor, bajando lo más que puedas y tocando el suelo con la mano. Cambie rápidamente los pies en el aire para cambiar la estocada al otro lado. Continuar alternando lados durante 60 segundos.

9

Pushups Caminar

Comience en una posición de flexión, en las rodillas y en los dedos de los pies, con un plato de papel, una banda u otro marcador debajo de la mano izquierda.

Haz un pushup y, mientras vuelves a presionar hacia arriba, mueve la mano izquierda hacia la izquierda y la mano derecha hacia el plato de papel. Haga otra pulsación, esta vez caminando con las manos hacia la derecha para que la mano izquierda esté nuevamente en el plato de papel. Continuar durante 16 repeticiones.

10

Alpinistas

Comience en una posición de pushup en las manos y los dedos de los pies. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, apoyando el pie en el suelo. Salte y cambie los pies en el aire, trayendo el pie izquierdo hacia adentro y el pie derecho hacia atrás. También puede pasar las rodillas hacia adentro y hacia afuera en lugar de tocar los dedos de los pies contra el piso.

11

Pushups para tablones laterales

En una posición de pushup, en las rodillas o en los dedos de los pies, haga un pushup. Mientras presiona hacia arriba, gire hacia la izquierda (manteniendo los pies escalonados) y lleve el brazo derecho hacia el techo. Gira hacia atrás y haz otra flexión, esta vez girando hacia la derecha y levantando el brazo izquierdo. Repita durante 30-60 segundos.