Cómo entrenar para un 5K en 2 semanas

Si se inscribió en una carrera de 5 km (3.1 millas) hace unos meses y ahora se dio cuenta de que fue hace solo un par de semanas, es posible que le preocupe no estar listo para recorrer la distancia.

Aunque dos semanas no es mucho tiempo para prepararse para un 5K, todavía es posible que esté más preparado mental y físicamente para la carrera. Si ha estado haciendo ejercicio varias veces a la semana, eche un vistazo a las últimas dos semanas de este Programa de 5 semanas para principiantes de 5K y vea si le parece factible.

Y aquí hay algunos consejos generales a seguir en las próximas dos semanas:

1. Probar un enfoque de carrera / caminata en el entrenamiento y la carrera.

Muchos corredores se sorprenden de que su ritmo sea en realidad más rápido cuando toman una pausa de 30 segundos cada vez que intentan correr todo el camino. Una caminata corta le da a los músculos que corren un descanso y puede proporcionar un gran impulso mental. Pruebe una estrategia de carrera / caminata en el entrenamiento, y luego úsela el día de la carrera caminando durante 30 segundos cuando llegue a un marcador de millas. Si no desea hacer intervalos de tiempo para los descansos para caminar, aún puede trabajar en sus carreras caminando a través de la parada de agua o durante las pendientes del curso.

2. Correr en el campo antes del día de la carrera.

Si estás haciendo una carrera local, sal y corre partes del curso. Te sentirás mucho más preparado mentalmente sabiendo qué esperar. Esto es especialmente importante si normalmente corres en la cinta de correr: querrás hacer al menos un par de carreras afuera antes de la carrera. Si hay una gran pendiente en el campo, ejecute varias repeticiones (¡pero no el día anterior a la carrera!) Como un ejercicio de fortalecimiento y de confianza.

3. No te metas en la carrera.

No trates de recuperar el tiempo perdido en el entrenamiento corriendo duro o por mucho tiempo todos los días. Todavía tienes tiempo para un par de entrenamientos largos o duros antes de la carrera, pero asegúrate de que te sigan un descanso o un día fácil para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Solo se desgastará o correrá el riesgo de lesionarse si trata de correr largo y duro casi todos los días antes de la carrera.

4. Planea tu traje de carrera.

Una regla importante para competir en una carrera de 5 km (o cualquier distancia de carrera, para el caso) es: "Nada nuevo en el día de la carrera". hasta su carrera babero. Si experimenta con ropa o zapatos nuevos "afortunados", es posible que terminen sintiéndose incómodos y causen irritación o ampollas. La vestimenta del día de la carrera debe ser zapatillas, calcetines y ropa con la que ya te has puesto, para que sepas qué esperar y no recibas sorpresas.

Asegúrate de tender la ropa la noche anterior a la carrera, para no estar luchando y tratando de encontrar tu equipo de carrera por la mañana.

5. Descansa el día anterior.

Ninguna cantidad de carreras que hagas el día anterior a la carrera mejorará tu rendimiento. Y si haces demasiado, lo pagarás el día de la carrera cuando te sientas cansado. Así que tómatelo con calma para que sus piernas estén descansadas y frescas para la carrera. Tampoco querrás hacer entrenamiento de fuerza ni ningún entrenamiento intenso en los dos días previos a la carrera, ya que probablemente aún sentirás dolor el día de la carrera. Si te sientes ansioso, ve a caminar un poco y haz un poco de estiramiento suave, pero trata de resistir la tentación de correr duro para demostrarte que estás listo.