El Saw Pilates Mat Ejercicio para principiantes

La sierra es un tramo de espalda e isquiotibiales intrincados que es esencial para todos los principiantes del ejercicio Pilates. Fortalece los músculos de la columna vertebral, estira los isquiotibiales y las caderas y los músculos abdominales profundos. Este ejercicio también puede ayudar a mejorar su postura y promover un cuerpo más estable con un movimiento controlado en todo momento.

Me gusta mucho porque es una forma maravillosa de experimentar el estiramiento opuesto, donde el pecho y la parte superior de la espalda se abren con los brazos delanteros y traseros que van en direcciones opuestas. A medida que se familiariza con el ejercicio, la dinámica de oposición entre el hombro delantero y la cadera opuesta se vuelve muy interesante.

1:20

Mire ahora: La sierra de Pilates es el estiramiento definitivo

La sierra también es una lección importante en la estabilidad pélvica. Si bien hay mucha actividad en la parte superior del cuerpo, los abdominales mantienen las caderas inmóviles e incluso durante todo el ejercicio.

1

La Sierra - Preparar

Preparación de sierra

• Siéntate derecho sobre tus huesos de sentarse. Envía energía hacia abajo a través de la colchoneta y hacia arriba a través de la parte superior de tu cabeza.
• Extiende las piernas delante de ti, con los pies separados al ancho de los hombros. Estira los pies, extiende los dedos de los pies y luego relájalos. Si tiene isquiotibiales apretados, es posible que deba levantar sus caderas en un pequeño levantamiento, como una toalla doblada. O bien, puede sentarse con las piernas cruzadas.
• Los brazos se estiran hacia un lado, incluso con los hombros, con las palmas hacia adelante.

Si tiene dolor de hombro o problemas, puede probar una variación de la sierra. Sigue el mismo movimiento, pero los brazos están hacia el pecho o hacia los lados con las manos apoyadas en los hombros.

2

Girar y alcanzar

1. Inhala y gira hacia la derecha.Aumenta tu estatura mientras giras todo el torso, pero usa tus abdominales para mantener tus caderas firmes y uniformes entre sí. Mientras gira, mantenga la pelvis firme y asegúrese de que su torso no se incline.
2. Exhale: Deje que su mirada siga su mano hacia atrás en el giro, girando en espiral la parte superior del torso para que casi se acurruque en usted. Imagina que estás extrayendo el aire viciado de tu cuerpo mientras giras. Esto requiere mucho apoyo de tus abdominales y la acción elevará aún más tu brazo trasero.
3. Permita que el estiramiento lo lleve hacia adelante cuando alcance el dedo meñique de su mano delantera a través de la parte exterior del pie opuesto para tocar su dedo pequeño si puede. No se incline hacia adelante en un esfuerzo por alcanzar el pie. Gíralo lo más que puedas, pero siempre mantén los huesos de la silla contra la colchoneta.
4. Exhale un poco más mientras llega un poco más lejos.

3

El regreso

1. Una vez que su alcance se extiende hasta su punto más lejano, mantenga su posición girada mientras inhala y vuelva a sentarse.
2. Exhale y deshaga su turno, volviendo a la posición inicial.
3. Repita este ejercicio 3 veces en cada lado.

En la secuencia clásica de la estera de Pilates, la sierra está precedida por el Sacacorchos y seguido por el Cisne.