Ser creativo con verduras crucíferas

La calabaza puede ser la calabaza de la temporada, pero hay otras superestrellas de productos de otoño que están subiendo las filas rápidamente. Estoy hablando de verduras crucíferas: piense en la rúcula, las coles de Bruselas, el bok choy, el nabo, el rábano y el repollo, por nombrar algunos.

Casi todas las verduras crucíferas son una gran fuente de vitamina C, E y K, así como de folato y minerales como el potasio y el calcio. Son ricos en fibra, que es un nutriente importante para la pérdida de peso y el mantenimiento porque te hace sentir lleno y ayuda a controlar el hambre. Las verduras crucíferas también contienen mucha agua, lo que ayuda a mantenerte hidratado y contribuye a que la piel y el cabello sean hermosos.

Incluir una variedad de opciones abundantes en su menú diario le proporcionará un aumento de nutrientes que puede ayudarlo a protegerse contra el cáncer (debido a su alto valor de glucosinolatos, compuestos que contienen azufre conocidos por sus propiedades anticancerígenas). Los estudios demuestran que los glucosinolatos en las verduras crucíferas ayudan a reducir la inflamación y reducen el riesgo de desarrollar cáncer.

A pesar del aroma a azufre que liberan durante la cocción (¡ejem!), Las verduras crucíferas son una adición emocionante a la mesa. Los beneficios para la salud y los perfiles de sabor son únicos para cada uno. Y cuando se trata de verduras crucíferas, puedes comer todo lo que quieras, ¡eso es lo bueno que son para ti!

Rúcula

Las hojas de pimienta de la rúcula están llenas de nutrientes, entre ellos, betacaroteno, vitamina C, ácido fólico, vitamina K, magnesio y fibra, que permiten que los sistemas cardiovascular, nervioso y digestivo del cuerpo funcionen a sus niveles óptimos. Y con la rúcula asumiendo la escena de la ensalada, es un placer para la multitud en cualquier menú.

Bok Choy

Un pariente de la col, bok choy ha existido durante siglos en la cocina china. Tanto las hojas verde oscuro como los tallos blancos de este vegetal rico en calcio son comestibles. Con solo 9 calorías por taza, el bok choy es uno de mis nuevos favoritos vegetarianos. Es genial para hacer estofados, salteados y sopas … ¡o puedes comerlo crudo!

Brócoli

¡Estoy tan enamorada del brócoli! Tanto los tallos como las flores son comestibles y sorprendentes. El brócoli está lleno de carotenoides que promueven la salud y glucosinolatos que combaten el cáncer. Sé creativo con el brócoli y prueba mi deliciosa receta para niños con brócoli Tater Tots.

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son como mini coles, con una abundancia de nutrición y sabor envueltos en cada bocado. Y, mientras todos los métodos de cocinar estos verdes poderosos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, al vapor Parece ser el más beneficioso. Eso es porque la cocción al vapor ayuda a descomponer las partes fibrosas de los brotes más. Las piezas fibrosas se unen a los ácidos estomacales que normalmente aumentan el colesterol y, en cambio, ayudan a expulsarlos del cuerpo. Sin mencionar, una taza de coles de Bruselas contiene solo 55 calorías y proporciona cuatro gramos de fibra de relleno. Pruébelos al vapor o asados ​​(use aceite en aerosol y sazone con un poco de sal y pimienta); son totalmente deliciosos

Repollo

La col es una de mis verduras de superhéroes porque es muy baja en calorías y contiene potentes fitonutrientes que pueden brindar protección contra el cáncer. Las tres variedades populares suelen estar disponibles: verde pálido, rojo púrpura y saboya con textura arrugada. Úselo para preparar una deliciosa ensalada de col o para reemplazar los fideos en sopa y estofado, como mi salchicha estofada y col.

Hojas de mostaza

Las hojas de mostaza son las hojas verdes de la planta de la mostaza y se usan a menudo en la cocina sureña, así como en las cocinas india, china, japonesa y africana. Son menos amargos que la col rizada, y son maravillosos cuando están ligeramente marchitos, escaldados o salteados con un chorro de aceite de oliva, algo de ajo fresco y un poco de sal y pimienta.

Rábanos

No tengas miedo de esta verdura de raíz picante pero dulce. Los rábanos están llenos de fibra, haciéndolos muy rellenos. Eso significa que satisfarán su hambre sin aumentar su cantidad de calorías. Son una muy buena opción dietética para las personas que intentan perder o mantener su peso. Los rábanos son detoxificadores naturales y están cargados con flavonoides antocianina que protegen contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.Disfrútelas crudas para obtener una adición crujiente y crujiente a las ensaladas, como para preparar tostadas de aguacate, asadas o agregadas a sopas y guisos.

Nabos

Tanto las hojas verdes (las hojas verdes de la planta del nabo también son comestibles) como la raíz del nabo están rebosantes de nutrientes. Son ricos en glucosinolatos que combaten el potasio, la vitamina C, la fibra y el cáncer. Con solo 36 calorías por taza, son el intercambio perfecto para las papas en las recetas y puedes usar las verduras en lugar de las espinacas.

Joy Bauer, MS, RDN, CDN, es la experta en salud y nutrición del Today Show de NBC y fundadora de Bocaditos Alimentarios.