Cómo hacer la postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana) de forma segura

Tipo de pose: Backbend

Beneficios: Mejora la movilidad espinal. Abre el cofre. Fortalece los brazos, hombros y piernas.

Instrucciones

1. Ven a acostarte sobre tu espalda
2. Doble las rodillas, y coloque las plantas de los pies sobre la colchoneta cerca de las nalgas. Acérquese con las yemas de los dedos y asegúrese de poder rozar los talones. Los pies deben estar paralelos y las caderas separadas.
3. Dobla los codos y coloca las palmas de tus manos debajo de tus hombros con las yemas de los dedos apuntando hacia tus pies.
4. Inhala y presiona hacia abajo las palmas de las manos y los pies mientras levantas los hombros y las caderas del suelo. No presione todo el camino todavía.
5. Lleva la corona de tu cabeza a la colchoneta. Haga una pausa aquí por un momento mientras se asegura de que sus codos permanezcan paralelos y no se extiendan hacia los lados.
6. Endereza los brazos mientras levantas la cabeza del suelo.
7. Asegúrese de mantener sus pies paralelos y las rodillas alineadas con sus pies.
8. Alcanza tu pecho hacia la pared detrás de ti.
9. Empieza a enderezar las piernas.
10. Para bajar, coloque la barbilla en el pecho y bájela lentamente.
11. Descansa, permitiendo que las rodillas se junten.
12. Trate de hacer sus flexiones en grupos de tres. Si es mucho hacer tres ruedas al principio, puedes mezclar uno o dos puentes.

Consejos para principiantes

• Si tiene los hombros apretados, trate de tomar sus manos un poco más anchas que los hombros antes de empujar hacia arriba. A veces, este poco de espacio extra te permite enderezar más los brazos.
• Prueba la pose en la pared. Toma dos bloques y colócalos contra la pared. Coloque cada mano en un bloque y luego empuje hacia arriba como se describe arriba. Si eso es duro para tus muñecas, intenta apoyar los bloques contra la pared en ángulos de 45 grados.
• Recluta un compañero. Prepárese en el piso y luego con su pareja de pie detrás de su cabeza y frente a usted. Haz entonces deslizar sus pies casi debajo de tus hombros. Cuando presionas hacia arriba, sostén sus tobillos en lugar de tener tus manos en el piso.
• Use una correa en la parte superior de los brazos para evitar que se extiendan. Haz un lazo en la correa que sea aproximadamente del ancho de tus hombros.Deslice esto en sus brazos sobre el codo antes de presionar hacia arriba.
• Si tiene problemas con la separación de las piernas y el giro de los pies, intente apretar un bloque entre los muslos para ayudarlo a mantener las piernas paralelas.

Variaciones avanzadas

1. Levante una pierna recta hacia el techo. Repetir en ambos lados,
2. Camina tus pies hacia tus manos.
3. Sube para pararte de la rueda. Luego, retroceda desde una posición de pie en la rueda. Cuando lo intentes por primera vez, sube las manos por una pared.