El aumento de la rodilla es uno de los mejores ejercicios Ab

La elevación vertical de la rodilla, a menudo llamada ejercicio de la Silla del Capitán o la elevación de la rodilla suspendida, es un ejercicio central que le permite agregar variedad a su entrenamiento de abdominales mientras que también lo lleva a un nivel más avanzado. Realiza la elevación de rodilla mientras está suspendido entre dos barras paralelas.

El aumento vertical de rodilla ocupó el segundo lugar en la lista de los mejores ejercicios para el recto abdominal. Esta es la conclusión de un estudio en la Universidad Estatal de San Diego que comparó 13 ejercicios abdominales comunes para encontrar cuáles fortalecen realmente los abdominales. Cada ejercicio se clasificó según la estimulación muscular (medida con EMG) en el recto abdominal, así como en los oblicuos internos y externos.

Cómo hacer el ejercicio de elevación vertical de rodilla

1. Colóquese en la máquina de subir / bajar (descrita a continuación), apoyado contra la almohadilla y los brazos que sostienen su cuerpo apoyado en las barras paralelas. Debe haber empuñaduras para sujetar en los extremos de las barras paralelas, y generalmente hay barras para los pies que se deben subir para colocarse en posición.
2. Deje que sus piernas cuelguen y luego levante lentamente las rodillas hacia su pecho. El movimiento debe ser controlado y deliberado a medida que levanta las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
3. Regrese las piernas a la posición inicial, bajándolas lentamente, no solo las deje caer, sino que perderá la mitad del beneficio del ejercicio.

Los musculos trabajaron

Si está buscando los elusivos abdominales, agregar la elevación vertical de la rodilla puede ayudarlo en su camino. No le va a dar un paquete de seis por sí mismo; de hecho, tener un paquete de seis tiene más que ver con tener poca grasa corporal que con el trabajo de los abdominales, aunque esto ciertamente es parte de ellos, pero los músculos centrales Los trabajos de elevación vertical de rodilla son los que usted muestra: el recto abdominal.

El recto abdominal es responsable de la flexión de la columna vertebral y le permite hacer cosas como sentarse desde una posición recostada, tirando del pecho hacia las caderas. Corre a través de su torso, que se extiende desde su esternón hasta sus caderas.

Pero eso no es todo el trabajo de elevación vertical de rodilla. También apunta a tus flexores de cadera. Mientras que su recto abdominal está estabilizando su núcleo durante el ejercicio, son sus flexores de cadera los que hacen el trabajo de levantar las rodillas.

La máquina de aumento de rodilla

La elevación vertical de rodilla se realiza con mayor frecuencia en la máquina de inclinación o elevación que tienen los gimnasios. Incluye una almohadilla para la espalda que lo ayudará a apoyarse y evitará que se balancee durante el ejercicio. También es probable que tenga almohadillas en cada una de las barras paralelas donde los codos y los antebrazos pueden descansar en una posición cómoda y estable.

El ejercicio en la silla del capitán fue uno de los pocos ejercicios abdominales en la lista "más efectiva" que requiere equipo de gimnasio. Por lo general, encontrará una máquina vertical para elevar las rodillas en los clubes de salud o compre una diseñada para uso en el hogar.

Variaciones

Puede variar la elevación vertical de la rodilla al tiempo que aumenta el desafío y la intensidad sosteniendo un peso entre las rodillas. Comience con pesas muy ligeras para que esto se acostumbre a la carga más alta y para sostener y controlar el peso entre sus pies.

También puede aumentar la intensidad levantando las piernas lateralmente sin doblar las rodillas. Sin embargo, esto agrega una tensión significativa a su espalda, así que tenga cuidado si lo intenta para evitar lesiones.