¿Necesita potasio extra en una dieta baja en carbohidratos?

El potasio juega un papel importante en la regulación de los latidos del corazón, la función muscular y el equilibrio de los líquidos en el cuerpo. Cuando nos embarcamos en ciertas dietas bajas en carbohidratos, minimizamos la cantidad de potasio que consumimos.

Si se le permite que caiga excesivamente, puede provocar una condición llamada hipopotasemia (baja en potasio) en la cual una persona puede experimentar calambres, debilidad muscular, náuseas, diarrea, micción frecuente, deshidratación, presión arterial baja y cambios en el ritmo cardíaco

Al concentrarnos en los alimentos ricos en potasio, podemos mantener una dieta saludable y baja en carbohidratos. Pero, incluso entonces, puede haber situaciones en las que se necesite una suplementación para compensar cualquier déficit nutricional.

Bajo en potasio al comenzar una dieta baja en carbohidratos

Si bien una dieta saludable y baja en carbohidratos generalmente ofrecerá abundantes suministros de potasio, es posible que sus reservas de potasio se queden cortas en la primera o segunda semana de inicio. Esto se debe a que una dieta baja en carbohidratos causará un agotamiento del glucógeno que el cuerpo utiliza para almacenar la glucosa. Como el glucógeno trabaja con el potasio para metabolizar la glucosa, cualquier disminución en los niveles de glucógeno también puede afectar los niveles de potasio.

A diferencia de ciertos minerales, el potasio no se puede almacenar en el cuerpo para uso futuro. En su lugar, se expulsa del cuerpo a través del tracto urinario y, como tal, se debe reponer regularmente. A medida que el cuerpo comienza a adaptarse a la nueva dieta, los niveles de potasio tenderán a normalizarse por sí solos. Pero, hasta ese momento, generalmente no está mal tomar un suplemento de potasio.

Los hechos sobre los suplementos

En 2013, la Academia Nacional de Ciencias aumentó su recomendación de potasio de 3500 a 4700 miligramos por día. Esto se debió a investigaciones que mostraron que los niveles más altos de potasio ayudaron a mejorar la presión arterial alta y posiblemente también la resistencia a la insulina.

Esto puede presentar un desafío para algunas dietas bajas en carbohidratos. Las frutas y verduras proporcionan algunas de las cantidades más altas de potasio, pero también pueden ser altas en carbohidratos. Ciertas carnes y mariscos ofrecen alto contenido de potasio y carbohidratos bajos, pero, dependiendo de dónde viva, a veces puede limitarse en su variedad.

La suplementación es a menudo la forma más sencilla de satisfacer sus necesidades diarias de potasio. Pero también debes tener cuidado con la cantidad que tomas. Si consume cantidades excesivas de potasio, puede experimentar problemas con el sistema nervioso central y los órganos vitales.

Debido a esto, la mayoría de las multivitaminas en los EE. UU. Contienen solo 99 miligramos de potasio por porción para evitar el uso excesivo. Si toma un suplemento de solo potasio, es mejor limitar su ingesta a entre 1600 y 2000 miligramos (40 a 50 miliequivalentes) por día para adultos.

Cómo obtener potasio sin carbohidratos

Muchas personas no obtienen suficiente potasio en sus dietas regulares, especialmente si comen muchos alimentos procesados. Una dieta baja en carbohidratos que consiste en alimentos integrales frescos generalmente proporcionará suficiente potasio para satisfacer las necesidades diarias recomendadas.

Entre algunas de las opciones más ricas en potasio:

• La espinaca contiene un impresionante 558 miligramos de potasio por 100 gramos.
• La acelga suiza ofrece 379 miligramos por 100 gramos y es rica en vitamina A y C.
• Una porción de tres onzas de mero contiene casi 500 miligramos de potasio.
• Un lomo de cerdo de corte central de tres onzas proporciona aproximadamente 370 miligramos de potasio.
• Sin piel, el pollo asado ofrece más de 350 miligramos por porción de tres onzas.
• Un pedazo de carne magra a la parrilla ofrece 350 miligramos de potasio de 100 gramos.
• Las setas marrones de todos los días cuentan con 396 miligramos de potasio por cada 100 gramos.
• Los aguacates ofrecen 351 miligramos de potasio por cada 100 gramos y más fibra que la mayoría de los granos enteros.

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• Naude, C.; Schoonees, A.; Senekal, M.; et al. "Dietas bajas en carbohidratos versus isoenergéticos para reducir el peso y el riesgo cardiovascular: una revisión sistemática y un metanálisis". Más uno. 2014; 9 (7): e100652.