Comprender las etiquetas de nutrición de los alimentos y las declaraciones de propiedades saludables

La etiqueta de alimentos es su amiga cuando se trata de nutrición y control de porciones. Si tiene alergia a algún alimento, es esencial que lea la etiqueta. Lleve sus gafas de lectura a la tienda, ya que la impresión suele ser pequeña.

• Tamaño de la porción: Esta es la cantidad por porción. Puede o no puede aplicarse a todo el contenedor; Lo descubrirás en el siguiente número. Puede que te sorprenda lo pequeña que es una "porción", ya que las porciones de los restaurantes suelen ser dos o más porciones.
• Porciones por envase: Podría suponer que la bolsa de papas fritas es de 1 porción y las 140 calorías que enumera se aplican a toda la bolsa. Piense nuevamente y verifique: las latas y las bolsas que usted cree que son porciones individuales podrían ser 2, 2 1/2, 3 o más porciones. Todos los números que figuran a continuación para calorías, grasas, carbohidratos, etc. se basan en una porción, no en el contenedor completo.
• Porcentaje de valores diarios: Este número se calcula para cada nutriente y se basa en una ingesta diaria de 2,000 calorías para la mayoría de ellos, 2,500 para algunos. Para la grasa, el colesterol y el sodio, la ingesta diaria es un valor "menor que", ya que se recomienda que se mantenga por debajo del valor diario. Para otros nutrientes, es un valor "al menos". Si la etiqueta tiene menos del 5 por ciento del valor diario de un nutriente, se considera bajo en ese nutriente. Si tiene más del 20 por ciento, se considera alto en ese nutriente.

• Calorías: Este es el número de calorías en una porción. Nuevamente, verifique para asegurarse de cuántas porciones contiene el contenedor y cuál es el tamaño de la porción. Puede determinar si una porción es baja o alta en calorías con estas reglas básicas: 40 calorías son bajas, 100 calorías son moderadas, 400 o más calorías son altas.
• Calorías de grasa: Este es el total de calorías de la grasa en una porción de este alimento.
• Grasa total: El número de gramos de grasa en una porción de este alimento. Los expertos en salud recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio, por lo que se enumeran en esta área. Quiere apuntar a mantenerse por debajo del porcentaje del valor diario indicado.
• Grasa saturada: El peso de las grasas saturadas en una porción de este alimento. Trate de mantenerse por debajo del valor diario; más bajo es mejor.
• Grasas trans: No se da ningún valor diario porque se recomienda que elimine las grasas trans por completo de su dieta.
• Colesterol: Si bien necesitamos algo de colesterol, la mayoría de nosotros ingerimos demasiado en nuestra dieta. Trate de mantenerse por debajo del valor diario.

• Sodio: Al igual que con el colesterol, el sodio es una parte necesaria de la dieta, pero tendemos a consumir demasiado en nuestra dieta. Trate de mantenerse por debajo del valor diario.
• Carbohidratos totales: Ahora ingresamos a la sección de la etiqueta donde pretendemos alcanzar o superar el valor diario de estos nutrientes. Los carbohidratos totales incluyen carbohidratos complejos y simples en una porción de comida. Estos pueden ser azúcares, almidones o fibra.
• Fibra dietética: La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta. La fibra promueve la buena función intestinal. Trate de superar el valor diario de fibra, de 25 a 30 gramos totales por día.
• Azúcares: Los azúcares incluyen los carbohidratos simples que ocurren naturalmente, como la lactosa en la leche, así como los azúcares agregados. Estos azúcares constituyen el resto del valor de los carbohidratos.
• Proteína: El valor diario de la proteína no aparece en la lista a menos que la etiqueta indique que es alta en proteínas.
• Vitaminas y minerales: La mayoría de las personas no ingieren suficiente vitamina A, vitamina C, calcio o hierro en su dieta.Estos cuatro elementos se muestran para ayudarle a obtener suficiente en su dieta.

Leyendo la lista de ingredientes

Una vez que llegas a la parte superior de la etiqueta de los alimentos y los ingredientes, ¿cómo ves las grasas y los azúcares que preferirías evitar? Traiga sus lentes de lectura o una lupa: La impresión se queda pequeña en esas etiquetas.

Los ingredientes se enumeran en orden descendente por la cantidad de alimentos. Aquí es donde los fabricantes de alimentos pueden jugar algunos juegos de palabras con nosotros para ocultar azúcares y grasas usando nombres creativos o confusos. ¿Es el jugo de caña deshidratado muy diferente del azúcar de caña? Otros ingredientes suenan como una lista de compras de laboratorio de química. Estos pueden ser aterradores o simplemente confusos.

Alergias a los alimentos

Si tiene alergia a los alimentos o sensibilidad a algún ingrediente, pronto aprenderá a escanear la lista de ingredientes para detectarla.

Entendiendo los reclamos de salud alimentaria

Las regulaciones gubernamentales de EE. UU. Explican qué términos se pueden usar para describir el nivel de nutrientes en un alimento.

Gratis: Esto significa que no hay cantidades insignificantes (menos de medio gramo) de estos componentes: grasa, grasa saturada, colesterol, sodio, azúcares y calorías. Esto también puede aparecer como "sin", "no" y "cero". Si un alimento dice "sin grasa", "sin grasa" o "cero grasa", entonces tiene menos de medio gramo de grasa.

Bajo: Un alimento puede agregar "bajo" frente a un nutriente si no excede un cierto nivel por porción de grasa, grasa saturada, colesterol, sodio y calorías. Puede comer estos alimentos como parte de una dieta balanceada y probablemente no excederá los valores diarios. Ejemplo: queso bajo en grasa.

• Bajo en grasa: 3 g o menos por porción
• Grasa baja en saturación: 1 g o menos por porción
• Bajo en sodio: 140 mg o menos por porción
• Muy bajo en sodio: 35 mg o menos por porción
• Bajo en colesterol: 20 mg o menos y 2 g o menos de grasa saturada por porción
• Baja en calorías: 40 calorías o menos por porción.

Lean y extra magra: Estos términos describen carne, pescado, mariscos y aves de corral. Para aquellos que comen carne, apunta a mantener tu consumo en las categorías magra y extra magra.

• Magro: menos de 10 g de grasa, 4.5 g o menos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol por porción y por 100 g.
• Extra magra: menos de 5 g de grasa, menos de 2 g de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol por porción y por 100 g.

Alto: Si el alimento tiene 20 por ciento o más del valor diario por porción de un nutriente, es alto en ese nutriente.

Buena fuente: Una porción de este alimento contiene del 10 al 19 por ciento del valor diario de ese nutriente.

Reducido: Para alimentos que no son naturalmente bajos en un determinado nutriente, se puede decir que se reduce si se ha alterado para que tenga un 25 por ciento menos de ese nutriente. Por ejemplo, la leche reducida en grasa o el queso reducido en grasa, ya que la leche natural o el queso son al menos un 25 por ciento más altos en grasa.

Menos o menos: Este término compara el alimento con un alimento de referencia y reclama un 25 por ciento menos de un nutriente o calorías que el alimento de referencia. Un ejemplo común son las papas fritas que reclaman 25 por ciento menos grasa o 25 por ciento menos calorías que otras papas fritas.

Ligero: Un alimento puede llamarse ligero si tiene 1/3 menos calorías o la mitad de la grasa del alimento de referencia. Ejemplo: la crema agria ligera tendría menos grasa y / o calorías que la crema agria normal. Puede afirmar que es ligero en sodio si el contenido de sodio se reduce en al menos un 50 por ciento.

Más: Esto significa que el alimento tiene un nutriente que es al menos el 10 por ciento del valor diario más que el alimento de referencia.

Sano: Para llamarse "saludable", un alimento debe ser bajo en grasa, grasa saturada, colesterol y sodio. Si es un alimento de un solo artículo, debe proporcionar al menos el 10 por ciento o más del valor diario de vitaminas A o C, hierro, calcio, proteínas o fibra. Algunos alimentos son naturalmente saludables, a menos que se modifiquen: frutas, verduras y algunos granos. Para las entradas congeladas y cenas congeladas de varios platos, también deben proporcionar el 10 por ciento de dos o tres de las vitaminas, minerales, proteínas o fibra enumerados, además de ser bajos en grasas, grasas saturadas, colesterol y sodio. El contenido de sodio debe ser inferior a 360 mg por porción para alimentos individuales y 480 mg por porción para productos tipo comida.